推 chichipoo:感覺我再不練球就要被超越了orz 01/22 13:41
※ 編輯: kkyle 來自: 114.38.9.116 (01/22 18:12)
推 lori2254:哇!那天真的超累的~感覺過的超~~充實的! 01/22 22:10
今天這麼晚發，
是因為，
我六點回家洗完澡，
想躺30分鐘，
結果就睡到剛剛了^^
============================= 今日菜單 =======================================
1.熱身拉筋
2.慢跑(四個球場五圈)
3.折返跑 * 4
每趟八顆球，
每次跑完都要做30秒重量，
分別是雙手平舉沙袋，二頭肌訓練(啞鈴)，三頭肌訓練(彈力繩)，
還有伏地挺身後站立(這個真的要人命了)
4.長球 * 3
來回算一顆，100顆算一次，
打完馬上用沙包作雙手平舉20次。
5.今天場地不夠，
所以後來的訓練就有點馬虎，
到中午左右都在亂PLAY，
也沒啥好題的。
============================== 下午分隔線 ===================================
下午剛從台北回來的rty和要回家的小菜有來練球，
讓今天的訓練變得比較好玩(好像只有我好玩^^)
他們的菜單:
1.熱身拉筋
2.跑步五圈(跑四面羽球場)
3.折返跑 * 4
男生八顆球，女生六顆球，
每次跑完都要做20下重量，
分別是雙手平舉寶特瓶，二頭肌訓練(寶特瓶)，三頭肌訓練(寶特瓶)，
還有伏地挺身後站立(這個差點要了學弟妹的命)
PS:可惜了，我都準備好要CPR了說......
4.正手網前放球 * 4
每次15顆球，一人練4次，
前兩次練一步挑球，後兩次練從中間一點啟動。(一人總共練四次60顆球)
5.反手網前放球 * 4
同4.，網前放球要配合上網步法，
實力好的可以站場中間啟動，
較初學的人就站發球線啟動就好。
6.正手網前挑球 * 4
每次15顆球，一人練四次次，
每兩次中間要穿重量20下。(一人共練四次60顆球，穿插兩次共舉40下寶特瓶)
7.反手網前挑球 * 4
同6.，也要配合上網步法，
基本上挑球時間都足夠，
因此啟動可以站後面一些。
8.正手放小球後反手撲球 * 3
每次15顆(兩人一起分)，這種訓練趣味性十足，
一個人在正手區放小球，
另一人在反手區"插"一個球在網子上給被訓練員撲球，
撲完馬上回中間再下一次，
這個訓練很有意思，撲球完後要接著下一拍。
9.反手放小球後正手撲球 * 3
同8.，
不過這個更難一點，
因為右撇子要順時針輪轉會比較卡一點，
而且對我而言正手撲球比較不順手說。
10.原地切球
沒有記錄時間和趟數，
要做到熟為止就對了。
11.前場撿球後後退至後場丟球 * 2
每次六顆，這個目的是為了讓往前往後啟動順暢，
所以就沒有要求速度與重量了。
12.切球後上網
練11.最主要就是要接後面這一動作，
因此丟球後的動作要求右腳在前，
跟切完球後是一樣的，醬子啟動才來得及。
13.長球 * 2
來回算一顆，總共100顆一次，
做完馬上做重量20下。
============================== 下午心得 ======================================
rty和小菜都沒有中途落跑，
值得鼓勵鼓勵，
尤其rtk還能抱病撐完全部訓練，
真是太令學長感動了。(鍵盤上都有眼淚了......)
rty動作雖然沒那麼美觀，
但擊球都有到位，
聲音也算飽滿，
但是要加強爆發力訓練才行喔(畢竟你腿沒我長，哈哈哈.............)
否則會陷入很被動的擊球姿勢;
小菜真是讓我大吃一斤，(謎之聲:一"斤"是???)
不但讓無良學長操完全程沒有怨言，(我現在背痛該不會是妳在扎針吧???)
而且動作很漂亮，
擊球聲音也很飽滿，
網球前居然能放出質量比我高的搓球，
真是太令人驚豔了^^
再加強長球的威力與步法的穩定性一定大有可為喔。(像綺綺看齊吧)
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