【練習項目】
一、防守
[個人]
1. 熱身：
(1) 橫向墊步、側併步
(2) 小碎步+衝刺
(3) 前後左右跳+衝刺
(4) 折返跑
(5) 手忙腳亂、七爺八爺
(6) 高跳
(7) 蹲很下去的弓箭步
(8) 慢跑/衝刺交替
(9) 三步跳
(10) 波比跳
(11) 扶牆原地後踢腿，手臂伸直，身體向前傾，腳往後踢屁股
(12) 扶牆原地高踢腿
(13) 老漢推車
(14) 跳繩
(15) 彈力帶訓練（可以特別針對站在三米線都很難把球丟過網的人做訓練）
2. 低手對空：
(1) 手部接球位置的穩定度
(2) 控制接球的力道
3. 高手對空：
(1) 手部接球位置的穩定度
(2) 控制接球的力道
練習1：將球在地面反彈後的再托球，訓練找球路
練習2：自傳不同高度的球(ex 一高一低)，訓練控球力道
4. 低手對牆
(1) 手部接球位置的穩定度
(2) 控制接球的力道
練習1：將球擊至牆上的白線上方約15公分處
練習2：一左一右移動，將球擊至牆上2公尺處。
5. 高手對牆
(1) 訓練手部接球位置的穩定度
(2) 控制接球的力道
練習1：將球擊至牆上的身高+20公分處
練習2：練習1加上一左一右移動
6. 對墊
(1) 訓練手部接球位置的穩定度
(2) 控制接球的力道
(3) 判斷球的落點
(4) 移動步伐
(5) 將球以拋物線送到目標處(隊友手上或是對手的空檔)
練習1：一人拋球，一人接球
練習2：兩人低手對傳
練習3：兩人高手對傳
練習4：兩人高手+低手對傳
7. 接小球
(1) 處理軟弱、距離稍遠的球。因為通常較貼網，接球時手腕稍微朝身體勾，使球往上
方跑，避免衝到網子上，讓隊友難處理。
(2) 判斷球的落點
(3) 快速移動步伐
(4) 跑動中接球，仍然要用身體的正面接球
(5) 控制球的方向，送到舉球員位置
8. 接扣
(1) 處理快速、力道大的球。接球時呈預備姿勢，將手臂繃緊，輕輕碰球不需施力(蹬
腳)，避免衝到網子上，讓隊友難處理。
(2) 判斷球的落點
(3) 快速移動步伐，屈膝身蹲，重心放在跨出的那一側
(4) 同側的腳要護到球(也就是說，如果球在右側，則球要在右腳內側就被接到)
(5) 跑動中接球，仍然要用身體的正面接球
(6) 控制球的方向，送到舉球員位置
(7) 偏高(在胸口處)的球，要向後退一步，肩膀與手臂往上提，接球時手臂的面仍要朝
前方，肩膀和身體稍微往前傾，以免球向上或向外噴
(8) 高度接近臉的球，將雙手臂彎曲用手護住臉部前方，並且用雙手手刀處把球往上彈
開
(9) 接近地面的球
9. 接發
(1) 處理力道大、可能距離較遠的長遠球。接球時呈預備姿勢，將手臂繃緊，輕輕碰球
不需施力(蹬腳)，避免衝到網子上，讓隊友難處理。
(2) 判斷球的落點
(3) 快速移動步伐
(4) 控制球的方向，送到舉球員位置
* 接完球請回位!!!(鍾媽：細節決定成敗)(因為如果你不回位，人家就要補你的位置，會
錯亂。所以我們練習時應該要練習回位是吧?!可是我們好像都直接跑囧)
* 請記住接球的時候要『弓背(把背拱起來)、含胸(肩膀是鬆的且處理範圍就變廣了)、眼
睛上看(所以打排球的都有抬頭紋)』，預備姿勢手要放胸前(以最短的距離活動自如啊！)
10. 攔網
(1) 攔網就是要跳夠高
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