推 fhj2161:星期二要請假一天在家 sorry會補練 01/17 22:04
出席:小黑、俊甫
200m * 10
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
f ●●●●●●●●●●
t ●●●●●●●●
拍!拍!拍!
二個人都有在雨中&惡劣的環境之中完成了課表。
a 腳不太舒服
只有做馬克
抬腿走 35 * 10
伏地挺身 20+20+20+15+15+15+20+15(平均休4分鐘)
明天(星期一)原則上休息
小黑和銘緯如果晚上想要動一動的話
就持續跑8圈
伏地挺身20下 + 跨步走20步 + 腹肌30下 + 抬腿走40步 + 背肌 30下
3組
星期二下午3點的課表如下:
(我老闆找我去做事，所以，如果我來不及去看，大家就先練吧)
小黑 100m * 16 趟 跑加休2分鐘 配15"
俊甫 100m * 7 趟 二組: 7趟 休2趟 再7趟
銘緯 100m * 6 趟 二組: 6趟 休4趟 再6趟 15"~16"即可
如果天氣冷或下雨，最後一趟就不全開了，約用9成5力跑即可
如下:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
f ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
t ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
c ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
如果雨很大就改練階梯
3樓至11樓 輕鬆一次2步或3步上去(坐電梯下來) 休3分鐘 6~8趟
前2~3趟慢一點，要習慣一下跑階梯的節奏與速度，感覺一下配在52秒左右
(平均一層6.5秒)
太快或太慢下一趟就調整一下。
以後如果下雨天沒辦法跑，就可以改練習階梯 或去重訓補強。
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