星期一、星期四練球菜單
一、熱身部分：
1.做操
2.體能暖身（四人一組）
(1)折返跑（面向右）
(2)折返跑（面向左）
(3)折返跑（前後）
(4)跳躍衝刺－大字跳
(5)跳躍衝刺－膝蓋碰胸
(6)踩碎步（50下或100下）後衝刺
(7)手忙腳亂
(8)弓箭步（全部人一排走球場一圈）
3.攔網（向左、向右都要做）
(1)單人側併攔網
(2)單人三步攔網
(3)三人攔網
(4)攔網+攻擊步（六個點）
4.球
(1)上下手各一百顆
(2)跑傳：（四人一組、按照實力平均分組）
下手（距離三米）：兩百顆
註：落地重算
上手（距離六米嚴格要求）：兩百顆
註：落地倒扣十顆，累積制
二、正式練球
基本的動作調整在熱身時皆須完成，此處以激烈的練球為主。
1.防守
(1)嗆斯： a.四人一組，左右快速接嗆（接20組~30組）
b.四人一組，左右快速接嗆斯（隔網，15組~20組）
c.一個人，接到嗆斯30顆
d.嗆斯+躺接，兩人一組互拋練躺接（20球一組，至少三組）
(2)接發： a.分兩道，輪流發球&接球&舉球（20顆）
b.速度（默契）練法，一個人專門發，兩人一組一起接（接20顆換）
c.一個人發，接發排一排，接完撿球拿回給發球者（20顆）
(3)接扣&守小：
a.直線-->小球-->斜線（左邊一輪右邊一輪，10組~15組）
(4)自由防守（20顆好球）
(5)綜合防守：五人防守
2.舉球（上手）
(1)舉球員專項：另開一篇
(2)前排上手接嗆（20顆一組）
(3)修正練習：四人一組，至少20顆
3.攻擊
(1)A快拋打，四人一組（120顆）
(2)自由攻擊：只能練2、4
剩下改天再弄
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◆ From: 118.166.128.32