推 davidlamb:我看到力強型傻了一下... 02/14 20:37
推 peter506g:我跟樓上一樣XDDDD 02/14 20:59
推 yamakazi:HI ~~ 02/15 21:37
推 peter506g:本尊出現了! 02/15 22:23
→ sombrazorro:tension power 有此說嗎？ 02/16 23:18
※ 引述《sombrazorro (shadowfox)》之銘言：
: leg extension
: leg curl
: lateral raise
: fly
: rear deltoid
: Lat pull down
: shoulder press
: chess press
: shoulder shrug
: dullbell
以上會調動的肌肉
latissimus dorsi, trapezius,deltoid, teres minor, teres major,
quadriceps, hamstrings, pectoralis major
Biceps and triceps
可拿dullbell (training method 網路很多)
Rectus Abdominis
prone bridge(今天教的 目標撐5mins/day), heel-hight sit-up(目標50times /day)
和陳教練建議的動作(目標50times /day)
最近教的內容是我教練花一兩萬學的 請學員注意重點和姿勢
剛上手的同學 我建議 還是維持high reps 所以請放輕重量到40~50%開始上路
有基礎的可從60%
到比賽的剩11周
由於比賽的同學時間很不足 所以準備期壓縮到兩周
(準備期2周 訓練期6周 維持期3周)
set數都設為3次 duration先依照之前的秒數
準備期(開學第一二周 3 time/week) 1 week 7~9 reps
2 week 9~12 reps
訓練期I(3 time/week, 50~60%) 3 4~5
4 5~6
5 6~7
[renew your 1RM]
訓練期II(3 time/week, 70~80%) 6 3~4
7 3~4
8 3~4
維持期(2 time/week, 40~50%) 9 12~20
10 12~20
11 12~20
以上是給比賽設計的 其他人建議準備期4周 先練出基本肌力
接下來進入 5周的訓練期I 之後根據自身需要 調整強度與與重複數
自由轉職 看是要成為力強型的或是厚血型的角色
至於像abs biceps triceps等可以在家做
這些資料都是公開的 自家不練的話 給其他人練走 就怨不得人
另外 有選校隊 新體重訓是免費的 但似乎總人數有限
在資源分配有限下
名單上的人應該要去做 且每學期要達到一定的重訓出席次數(如(18-4)周x2=28次)
總之大家多多加油 以上參考看看
相關anatomy, kinesiology and training concept
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Realization_of_training_goals
8mins abs workout(最近在台灣漸漸流行的 不過節奏有問題)
http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=related
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