1月1日 slow run 30' 70% 心率160/分
2日 run 30' 70% 心率160/分.
3日 肌力訓練.
屈膝仰臥起坐30．
屈膝仰臥起坐向左向右各30．
俯地挺身20X3．
4日 測功儀30'X2 set:5 SF:20 2:10
5日 測功儀20 X2 set:6 SF:20 2:10
6日 測功儀30 set:6 SF:20 2:10
7日 測功儀20 X2 set:6 SF:22 2:10
8日 測功儀30 set:6 SF:22 2:10
9日重量訓練 K-90% 8項X2 每次12下
1． 蹬腿＋後勾．
2． 仰臥推舉＋坐姿頸後拉舉．
3． 背肌30"＋腹肌（仰臥起坐）15下．
4． 半蹲＋後勾．
5． 單槓訓練．
每項做完，中間放鬆1'
基本體能大家一定要加油喔～
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Rowing is air～ Rowing is sunshine～
Rowing is water～ꄠRowing is life～
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