2月23日 w-up run 三圈
測功儀 基本動作5'
20' X 2 Set：6 2：10 SF：22
收操
24日 w-up run 三圈
重量訓練 K-95% 最大肌力 8項X 3 每次10下
1． 蹬腿＋後勾．
2． 仰臥推舉＋坐姿頸後拉舉．
3． 背肌1'＋腹肌（仰臥起坐）30下．
4． 半蹲＋後勾．
5． 單槓訓練．
每項做完，中間放鬆1'
重訓動作教材：（上肢）立姿頸前舉槓（推舉）：三角肌，斜方肌，
肱三頭肌，上胸肌．
25日 w-up run 三圈
測功儀 60'
收操run 三圈
26日 w-up run 三圈
重量訓練 K-95% 最大肌力 8項X 3 每次10下
１． 蹬腿＋後勾．
２． 仰臥推舉＋坐姿頸後拉舉．
３． 背肌1'＋腹肌（仰臥起坐）30下．
４． 半蹲＋後勾．
５． 單槓訓練．
每項做完，中間放鬆1'
重訓動作教材：（軀幹）仰臥舉腿：腹肌．
3月1日 w-up run 三圈
重量訓練 K-45% 肌耐力 8項X 3
每次12～15下 50～60kg 重量輕，速度快．
蹬腿＋後勾．
仰臥推舉＋坐姿頸後拉舉．
背肌1'＋腹肌（仰臥起坐）30下．
半蹲＋後勾．
單槓訓練．
每項做完，中間放鬆1'
重訓動作教材：（下肢）屈膝硬舉：大腿肌．
2日 w-up run 三圈
測功儀
2'+ 1'+ 2'+ 1'+ 2'X 3
24~26 , 20 , 24~26 , 20 , 24~26 →SF
30 'Set：5 SF：22 2：15 skill rowing
收操
3日 w-up run 三圈
重量訓練 K-45% 爆發力 4項X 3
每次10下 30～45kg 重量輕，速度快．
d 仰臥推舉＋坐姿頸後拉舉．
d 蹬腿＋後勾．
a 半蹲＋後勾．
a 背肌1'＋腹肌（仰臥起坐）30下．
a 單槓訓練．
每項做完，中間放鬆1'
重訓動作教材：（上肢）立（坐）姿頸後推舉：三角肌，斜方肌，
肱三頭肌．
4日 w-up run 三圈
測功儀
3'．1'．2'．1'．1'． 2'．1'．3'．1'X 2
24 ．20 ．26 ．20 ．28 ．26 ．20 ．24 ．20 → SF
收操
5日 run 1hour 心率在１７０以下．
8日 w-up run 三圈
重量訓練 K-45% 爆發力 4項X 3
每次10下 30～45kg 重量輕，速度快．
d 仰臥推舉＋坐姿頸後拉舉．
d 蹬腿＋後勾．
a 半蹲＋後勾．
a 背肌1'＋腹肌（仰臥起坐）30下．
a 單槓訓練．
每項做完，中間放鬆1'
重訓動作教材：（軀幹）高抬腿仰臥起坐：腹直肌．
9日 w-up run 三圈
測功儀
3'中間休息5'，1'中間休息5'X 3
SF：24 SF：28 Set：4
30 'Set：5 SF：22 2：15 skill rowing
收操
10日 w-up run 三圈
重量訓練 K-45% 爆發力 4項X 3
每次10下 30～45kg 重量輕，速度快．
d 仰臥推舉＋坐姿頸後拉舉．
d 蹬腿＋後勾．
a 半蹲＋後勾．
a 背肌1'＋腹肌（仰臥起坐）30下．
a 單槓訓練．
每項做完，中間放鬆1'
重訓動作教材：（下肢）負重背曲身：臀大肌，脊椎的起肌群．
11日 w-up run 三圈
測功儀
500m中間休息5'，1000m中間休息5'X 2
SF：25 以上 Set：4
30 'Set：5 SF：22 2：15 skill rowing
收操
12日 rest
13日 w-up run 三圈
重量訓練 K-45% 爆發力 4項X 3
每次10下 30～45kg 重量輕，速度快．
d 仰臥推舉＋坐姿頸後拉舉．
d 蹬腿＋後勾．
a 半蹲＋後勾．
a 背肌1'＋腹肌（仰臥起坐）30下．
a 單槓訓練．
每項做完，中間放鬆1'
重訓動作教材：（上肢）胸前提槓：三角肌，斜方肌．
14日 w-up run 三圈
測功儀
30 'Set：4 SF：24 2：10 X 2
收操
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