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（一） 身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排
身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官
機能。代謝及形態結構，從而達到促進健康，提高競技能力的目的。
@在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要內容，即著重發
展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。
@羽毛球項目對身體素質的要求是相當高的，在抓好全面身體素質訓練的基礎上，
要著重發展專項身體素質。
@身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎，羽
毛球運動員雖不是強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展
速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、
跳、跨以及上肢的連續擊球動作。發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應著
重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度
。隨著技術水平的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在
50－90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又
要有較好的有氧代謝能力。
@在抓主要身體素質提高的同時，不應忽視其他身體素質的訓練，尤其柔韌性必
須從兒童抓起，發展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關節的柔韌素質
，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰術
水平的進一步發展。
（二）專項性力量練習的內容和方法
1．上肢專項力量練習
（1）羽毛球擲遠、擲壘球練習；
（2）繞腕練習--手持啞鈴於體前或體側作繞8字練習；
（3）揮拍練習一揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球
爆發力；
（4）轉臂練習--手持啞鈴於體側作旋內、旋外練習。
2．軀幹專項力量
（1）屈伸練習--肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習；
（2）仰臥起坐、左右體側起－；
（3）俯臥挺身練習--俯臥於墊上，兩手相握放於背後，頭部和上體作後仰；
（4〕負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉；
（5）傳接球練習--兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一
個方向轉體，將球傳給另一個人，輪換做。
3．下肢專項力量練習
（1）負重深蹲起--下蹲較慢，起立加快；
（2）負重半蹲提踵；
（3）負重跨步走；
（4）負重半蹲跳；
（5）跳繩練習--單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；
（6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；
（7）跳臺階練習。
（三）發展速度素質的練習
1．反應速度的練習
（1）聽口令，看信號的各種起跑--如站立、蹲式、背向跳起落下後馬上起動；
（2）聽哨音變速跑，快速沖跑10-15米；
（3）聽口令變向跑--在快速移動中聽信號後突然變向沖跑10米；
（4）聽口令快速轉身跑，反復幾次；
（5）聽、看信號後突然作出相應的動作--如教練員喊1、2、 3、4中某一個
數字時，運動員應及時做出事先規定的相應動作。
2．動作速度練習
（1）按慢-快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5椣B3椣B5椣B3?榁p跑步、高抬
腿跑；
（2）高頻率跑樓梯台階；
（3）快速立臥撐；
（4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）--10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2-1.5
米。
（5）20榁@米十宇跳；
（6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。
3．移動速度練習
（1）各種距離（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
（2）10-15米往返折回跑（要求快速轉身）；
（3）越過障礙的速度練習--以最快速度迂回20米中若干個障礙物（球筒）；
（4）前後跑--向前跑8米，後退跑8米。
（5）四角跑--邊長約6米，要求在拐角處變換方向；
（6）接力跑。
（四）發展耐力素質的訓練
羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力，供能形式主要為無
氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，並有適當的乳酸性有氧供能。
1．以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習
採用最大強度工作持續時間為5-15秒：
以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習，可採用最大強度的85％-90％工作持續
時間為30-60秒。為提高有氧能力，可採用間歇訓練法和重復訓練法。練習可以
是勻速的，也可以是變速的。
（1）中距離跑400米、800米；
（2）中長距離跑一1500米、3000米、5000米；
（3）定時跑一6分鐘跑，12分鐘跑；
（4）越野跑--距離可根據具體情況而定；
2．間歇性專項步法練習
採用30秒-1分30秒／組，8-16組，快速，組間休息2分-3分；3分-30分／組，1-6
組，中速，組間休息2分-3分。
3．多球練習
採用單項和綜合技術一20＋40＋60個球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快
速。大組間間隔2分-3分。
（五）發展柔韌素質的練習
1．柔韌體操；
2．各種拉長韌帶的練習；
3．各部關節的轉動，屈、伸練習。
（六）發展速度耐力素質的練習
採用各種長距離變速跑練習，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎
道慢）或更長距離變速跑練習，如1500米等。
節錄自http://home.ied.edu.hk/~s0177226/article9.htm
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