我以前整理的資料，大家參考看看。
The warm -up exercise
I. Introduction
大多數的運動員在進行激烈的運動比賽或練習之前都會做一些熱身運動，而一般人
在從事娛樂健身性的運動之前也常接受專家們的建議，做五至十分鐘的熱身運動，
到底做熱身運動對運動員和一般人有什麼好處呢？
很多人對熱身運動的認知就是可以避免肌肉僵硬，減少運動傷害，或做熱身運動可
以提高體溫，才有較好的運動成績，卻少有人了解熱身運動對人體所產生的生理作
用，及如何做熱身運動才能獲得最理想的效果。
根據研究顯示，熱身運動對於那些需要在很短時間內發揮最大爆發力的運動項目，
如：短跑、跳高、跳遠、舉重等等，更為重要。而熱身運動的作用中，又以提高體
溫的效果最重要，比如加速呼吸和循環系統的功能，或增加荷爾蒙的分泌等作用更重要。而提高體溫的效果，又以提高直接參與運動的特殊肌肉群的溫度最能有效的改善運動成績，也是最理想的熱身方式，以下就一一介紹熱身運動的各種生理效應。
II. Physiology and benefits of warm-up
A. 升高全身的體溫
早在1909年，Barcoft和King便發現體溫升高時，氧氣由血紅素釋放出來的速度較快
也較多，因此運動中的肌肉可加速利用有氧性的能源。而溫度升高時，儲存在骨骼肌
及心肌的肌紅素(Myoglobin)，也能放出更多的氧氣，只是它的量由於受到肌紅素解離
曲線的限制而不能像血紅素放出的那麼多。對細胞而言，當溫度升高時，重要的新陳
代謝化學會加速進行，更能有效的利用原料提供運動(及肌肉收縮)所需的能量來源。
同時由於溫度升高會使肌肉的血管擴張，更能加速氧氣及養分的輸送，也能減少新陳
代謝所產生的廢物(如乳酸)的堆積。
B. 改善神經肌肉功能
研究顯示，肌肉的溫度升高時，肌肉的細胞蛋白質的年至性會減低，因此肌肉細胞移動
的效率會提高。因此，當肌肉的溫度比體溫略高時，肌肉收縮的速度會加快，收縮的力
量會增大，相反的，當肌肉的溫度比正常的體溫更低時，肌肉細胞的粘滯性會增加，會
使肌肉收縮的速度變慢，收縮的力量減小。
此外，溫度升高也會加速神經的傳導作用，增加神經感受器的靈敏度，使從事運動的人
能移動的更快，同時由於神經肌肉間的協調作用增強，也能動的更準確。
C. 減少運動傷害的可能性
某些研究顯示，適當而充分的熱身運動似乎可以預防肌肉、肌腱、韌帶及其他結締組織
的運動傷害。肌肉的彈性(或延展性)取決於其中的血液飽和度，當肌肉中的含血量較低
時，也就是肌肉溫度較低時，往往比較高溫度的肌肉容易拉傷。除此之外，當溫度較高
時，肌腱及韌帶的延展性較大。因此我們要記住很重要的一點就是，要熱身運動一段時
間後，等溫度升高時才開始伸展肌腱或韌帶，這樣比較有效且安全，否則會造成結締組織
的受傷。
D. 改善心血管反應的可能性
1973年，Barnard等學者探討熱身運動是否會影響心血管系統對突發性激烈運動的反應。
它們以正常無任何症狀的男性為研究對象，讓這些受是者在電動跑道上做激烈的跑步運動
。結果發現沒有先做熱身運動的話，百分之七十的受是者只要激烈的跑十至十五秒便會出
現不正常的心電圖，顯示有心肌缺血的變化，而這些不正常的心電圖變化和受試者的年齡
和體能好壞無關，並且只要先做熱身運動的話，這種不正常的心電圖變化就會減少甚至消
失，它們同時也觀察到，熱身運動可以有效的改善運動當中的血壓反應。
Barnard等學者的解釋是：這種不正常的心電圖變化是由於冠狀動脈的血流不能迅速的增
加，以應付突發性激烈運動的需要，以致產生心內膜下方的心肌缺血所造成。
E. 其他
其他的好處還有增加關節活動，荷爾蒙的改變，運動員心理上的準備等等。
III. Types and duration of warm-up
A. Types:
1. Passive
第一個就是所謂消極性或被動性的熱身。身體的肌肉並無實際的收縮，純粹靠外來的
器材，如熱毛巾、熱敷袋或電熱器等等來提供熱源，這方法其實不太實用且經濟效益
不高。
2. Unrelated
這是指全身性的，或是非特異性的熱身運動，指的是經由全身的各大肌肉群的活動，
如柔軟體操來升高體溫，而不是針對即將從事激烈運動所需的特殊肌肉群去做準備。
這種方法比前一種方法有力的一點適能更有效的提高肌肉的溫度。
3. Related
這是指針對即將從事運動所需的特殊肌肉群去做特別的準備活動。如舉重選手在比賽
前，往往先推舉較輕的重量幾次，然後逐漸增加其重量，直到接近其最大的負荷(可能
是最大負荷的百分之七八十)。特異性的熱身運動不僅可以提高參與運動的特殊肌肉群
的溫度，而且可以預習其比賽時的動作，更能提高其神經肌肉間的協調功能，對運動
成績有直接改善的作用，因此理論上它是運動員最理想的熱身方式。
B. 熱身運動的強度與時間
視個人情況而定，不可千篇一律的照做。
怎樣才知道熱身夠了呢？只要肛溫升高攝氏一至二度，或在常溫環境中開始出汗時，
應該就足夠了。一般經過45分鐘的休息之後，體溫會回復到熱身之前的狀況，因此
熱身運動要配合比賽的時間，不可做的太早或太晚，也不可太過激烈，以免引起局部
的肌肉疲勞或心跳、呼吸增加太多，反而會妨礙運動成績。
對一般人而言，15分鐘的熱身也許就綽綽有餘了，但對奧運級的運動選手而言，若是
參加200公尺的話，也許需要長達30分鐘的中速至高速的跑步熱身才夠。
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