作者endfeel (午夜歌手)
看板NTUCL-BASKET
標題簡單重訓概念
時間Sun Apr 8 00:32:50 2007
一、首先說明何謂1RM：
1 Repetition Maximum = 1 RM
最多只能舉一次的重量，
舉完就沒力了，無法舉第二次。
所謂無法舉第二次的定義是，若你想測肱二頭肌的1RM，
第一次舉30磅可完全舉上來，第二次無法舉到底或根本舉不上來，
這就是你的1RM
以上只是理論，實際應用是無法測出真正的1RM，
因為測1RM具有危險性，可能會對肌肉造成傷害
通常以5 RM來代替，5 RM，即指舉完五下就沒力的重量。
再換算5 RM=?%1 RM即可
換算表：
1 Rep Max Percentages
Reps %1RM
1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70
二、重複次數和重量：
當你換算出1 RM後，便可開始訓練了。
80% RM ~ 70% RM 訓練爆發力
次數：80% RM * 8次 ~ 70% RM * 12次
70% RM以下 訓練肌耐力
次數：70% RM以下 12 ~ 20次
以上重複三回
例：以80% RM * 8次算一回，重複三回，
中間各休息一分鐘
三、速度：
向心收縮：離心收縮 約 1:2
再次強調：
以上只是概念和原則，其實重訓習慣了之後
配合自己當天的體能，或是訓練部位，
自行加重或增加次數，但不可一次增加過多，
避免肌肉傷害，自己的身體狀況自己最清楚，
當你已經覺得很累的時候，就不要再硬操了
(小毛要注意)。
此外還可參考壘球版的置底菜單，或者想練
哪塊肌肉再問我即可。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.62.120.10
※ 編輯: endfeel 來自: 61.62.120.10 (04/08 00:34)
※ 編輯: endfeel 來自: 61.62.120.10 (04/08 00:34)
推 SLJH:謝謝隊醫 我會多加注意 04/08 01:11
推 Romancin:真是太專業了 04/08 10:19
推 shyuanrenn:「想練哪塊肌肉再問我」很好笑XDDD 04/08 16:06
推 budist:我想把肚子上的游泳圈練掉T.T 04/08 17:17
→ stifling:我想瘦屁股和肚肚orz 我是認真的 04/08 22:42
推 chwen123:推想練哪肌肉再問我,我都超認真的思考起來了. 04/08 22:58
推 SLJH:可以練頭蓋骨或是眉毛上面的肌肉嗎? 04/08 22:59
推 adwy:我想飛扣，要練哪裡的肌肉？ 04/08 23:12
推 didi62:我覺得小諾越來越好笑了 04/08 23:23
推 Kotonomiya:我想瘦胸 04/09 00:41
推 shyuanrenn:大推！我也想飛扣XDDD小毛也不錯XDD小邁超中肯XD 04/09 01:59