推 sword24:學姊好認真:) 09/24 14:49
→ silence003:男籃乾嘉學風~ 09/26 01:20
推 aflunzi:學姊太威了(拜) 09/27 14:32
Shoulder Press
1.容易傷肩膀,要先熱身
2.用力的時候吐氣
3.調整姿勢的那下不算
木字槓(練三頭肌) 空槓:10kg 鎖頭(魚雷)一個2.5kg
1.手臂不能歪掉
2.需要有人幫忙壓上臂
3.肩關節不能動
4.頭不能超過椅子
二頭肌
1.兩隻手平行
2.側練形狀,正練大小
宥霖風涼話:海角七號 八仙過海 九降風
他說了很多~不過我只記得這三個
平臥推舉架(練胸肌)→Free Weight 空槓20kg
1.中指對圓環,但應視肩寬調整
2.眼睛平視槓
3.從離胸部兩根手指的距離開始往上推
4.意識集中在胸部
5.目標至少要推到自己的體重以上
6.手不能彎
7.不要聳肩
兩用式蹬推機(練大腿肌肉)
1.膝蓋負荷大,要先熱身
2.膝蓋不能超過腳尖
3.不要靠身體的彈性向上頂
4.腳盡量站前面一點,對齊鐵板的上面
5.focus在大腿中間
6.膝蓋不要完全打直
7.撐起來的時候吐氣
8.背要緊靠墊子
坐姿45度蹬推機(練股4頭肌還有大腿後面的肌肉)
1.雙腳平行
2.腰部要緊貼坐墊
3.膝蓋不要超過腳尖
4.兩腿距離與肩同寬
(兩腿間的距離寬一點對肌肉的刺激較大)
5.盡量不要用手的力量
6.不要貪多,重要的是姿勢要正確
7.最多可以做到體重的3~4倍
8.大聲叫出來會比較好做(鯨鯨:啊斯!旁人:噓!)
蛋餅解釋:大聲叫和做這個都要用到丹田的力量
小毛傳統:做完要跳個幾下
阿龐:用腰把腳縮起來
小毛名言:突破自己
(突破自己是好事,不過每次看你們「挑戰極限」都很怕你們會拉傷肌肉)
洪爺名言:馬迷~我要回家
(雖然洪爺每次都這麼說,但至少都會做到12下)
重訓目標:
正常來說是8~12下一組(增加肌肉量)
8下以下是增加肌肉的爆發力
做越多增加肌耐力(但盡量不要超過15下)
每次至少做4組,普通5組,最多7組
以用盡全力所能達到的程度為準
金字塔型訓練
5組:輕→中→重→中→輕
7組:輕→中→中→重→中→中→輕
只做一台的話就是金字塔(一個循環)
做很多台的話就只做上去
※組間休息不能超過90s
※要帶毛巾還有水
※手腕沒力要戴手套,膝蓋受過傷也要戴護膝
※身旁的人在為運動者定目標的時候,不要一次講完,這樣運動者才不會有倦怠感!
ex小毛:「來~再做兩下,只剩一下,很好~再做兩下,好~再做三下!」
鯨鯨的話:
1.練肌肉要有計畫,現在我們都只是想做什麼就做什麼
以後要按照規定的菜單來做,先練大肌肉群再練小肌肉群
除了腹肌可以自己練
2.姿勢不正確效果會減半
3.訓練數=最佳肌耐力*0.8
重訓人員:如果你101KG可以做到8下,
在有人幫的情況下,就可以練120KG做3~4下
4.不能依賴別人幫,幫只是輔助,不要讓重訓器材往下掉,
幫太多運動者的力量會被拉掉,我們只要順著他的力量hold住
在他沒力的時候協助他把器材安全放回架上,然後才可以放開
5.腳很容易受傷,熱身一定要做好
6.重訓前要吃點東西,不然血糖低會頭暈
7.我們主要練胸、背、腿三個肌肉群，不要在一次重訓時就全做
8.重訓的基本觀念去爬文
※二、五重訓,鯨鯨會在前一晚po隔天要做的菜單,以後要分組做
肌肉結構圖
http://www.100kang.com/UploadFiles/200552485330849.jpg
(這是我找到比較詳盡的,可是沒有股4頭肌耶...)
我爬過「簡單重訓概念」了
但是我看不懂什麼速度還有換算QQ
喔還有,如果以後要分組做的話
可能要請你們做完以後把次數告訴我
因為我頂多只能在其中一組...
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.169.107.83
※ 編輯: windblue626 來自: 218.169.107.83 (09/24 13:59)