推 roller:如果是我的話 用訓練台的效果會遠差於真正上路騎 05/25 02:30
推 roller:然後我覺得重訓如果要有效果的話 一週一次好像不太夠 05/25 02:35
推 lenakaho:乳酸閾心跳195...囧囧囧...好高阿...要不要買點乳清試試? 05/25 13:17
→ micco:看要不要犧牲幾場比賽當鍛練期,拿來加強強度~~成績可能暫退~ 05/27 00:35
作者 gixd (Gix.Drizzit) 看板 NTUBIKERS
標題 [閒聊] 很久沒進步了 來討論菜單八
時間 Tue May 25 02:04:23 2010
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感覺從08年北海岸賽開始
名次幾乎都落在8/9/10/11
疏於練習/狀況不好會掉到十幾
算一算也超過兩年了
怎麼都沒有進步阿!!!
我覺得我撞牆了
大家幫我想想要怎麼突破這個障礙吧
我的菜單很簡單
十月到一月
周間日每天
拉筋.然後熱身十分鐘
然後抓強度在HR180-190穩定騎一小時
(我乳酸閾心跳195,所以是92~97%LTHR)
轉速80~90,任意變換檔位和阻力去fit強度的要求
有點像騎ITT
然後會有一天重訓日
做股四/股二/小腿
抓10~15MR的重量做到完全推不起來
三組或四組(看狀況)
中間會用手臂的或是腰背腹核心肌群隔開
可是不會做很重
然後周末就出去騎一個早上
北宜縣界來回或是北海岸之類的
通常都四到五個小時
然後休息一天
二月到九月
基本上都跟十月到一月一樣
不過depends on接下來的比賽
如果是爬坡為主的比賽
每周會有一或兩天改為穩住轉速在六七十
出力為主
強度一樣HR180~190一小時
賽前的第二周會把前輪墊高七八公分
這樣多練點大腿和屁屁
如果是平路為主的比賽就不太會調整
賽前一周
練周一周二
周三模擬比賽
周四騎個半小時軟軟的休息一下
周五全休
寫了這麼多感覺很複雜
但是其實菜單整年就一兩種變化
實行率大約95%
練起來頗無聊而且已經兩年沒有長進了
我自己是覺得雖然每天都像練ITT
除了耐力肌耐力也是有推
不過真正粗大腿style的力量一直沒有練起來
"決勝的20分鐘"都早早出局
大家分享一下巴.
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