[揪團] 練功 ＤＡＹ ２

[onenonly (eric03)]

ＰＫ表示：明天揪團訓練時間先訂在英文課上完後

有鑑於今天效果不彰

所以ＰＫ想把訓練內容ＰＯ到版上

圖片來自於
http://twdudu.com/viewthread.php?tid=103&extra=page%3D1&sid=VI5C5b

-----------------------<熱身>------------------------

每個動作10秒 並且要重複兩次

小腿-肋腹肌
http://par.myweb.hinet.net/jump/12.jpg

小腿-阿基里斯腱
大腿-後腿筋
http://par.myweb.hinet.net/jump/13.jpg

大腿-大腿四頭肌
腰部
http://par.myweb.hinet.net/jump/14.jpg

---------------------<正式訓練>------------------------

立定蹲跳 (二 五 做)
http://par.myweb.hinet.net/jump/15.jpg
http://par.myweb.hinet.net/jump/16.jpg

墊腳
http://par.myweb.hinet.net/jump/17.jpg
http://par.myweb.hinet.net/jump/18.jpg

45度蹲跳
http://par.myweb.hinet.net/jump/18.jpg
http://par.myweb.hinet.net/jump/19.jpg

直腳跳
http://par.myweb.hinet.net/jump/20.jpg

90度單腳跳
http://par.myweb.hinet.net/jump/21.jpg
http://par.myweb.hinet.net/jump/22.jpg

腳背上鉤
http://par.myweb.hinet.net/jump/23.jpg

前腳掌跳
http://par.myweb.hinet.net/jump/24.jpg

腿力後勾(一 四 做)
http://par.myweb.hinet.net/jump/25.jpg

收操

<將熱身動作再做一次即可>

-------------------------<訓練結束>--------------------------



     第一周的分量如下

    項目   一組  幾組

  立定蹲跳 10次  1 組

    墊腳   15次  2 組

  45度蹲跳 50次  1 組

   直腳跳  15次  2 組

90度單腳跳 15次  2 組

  腳背上勾 50次  2 組

  前腳掌跳 100   1 組

  腿力後勾 10次  3 組

整套訓練單在此
http://par.myweb.hinet.net/jump/33.jpg
http://par.myweb.hinet.net/jump/34.jpg

做完一天訓練雙腿一軟此乃正常現象

越軟越有效

而且剛起步練的時候常常鐵腿

通常經過 六 日 休息後

效果就會呈現出來

請大家繼續努力!!

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