隊伍:社發男排
日期:2014/9/5
時間:8:00~12:00
出缺席:全到和心諮系一起共用球場 (建廷受傷在旁自主訓練)
重要記事:
Part1 暖身
1. 5圈操場
2. 熱身操
3. 50M衝刺練習*5
4. 排球全場 折返跑*3
5. 排球場四個定點做深蹲(每次蹲下去起來至少要4秒) 一個點做5次 做5 圈
8. 攔網練習: 單步攔網(去回一次)
9. 攔網練習: 三步攔網(去回兩次)
10.組合攔網練習: 中間兩人 旁邊兩人(中間兩人跳一次 再去跟旁邊的人 組合跳一次)
11.組合攔網練習: 中間兩人跳兩次 三步至邊線再跳一次
12.組合攔網練習: 三人攔網(一開始 三個人分別站在左中右 先練習對面 大砲攻擊時的
攔網及預備接球位置 再練習對面副攻的攔網及預備接 球位置 最後三人合併攔中快攻)
Part2. 動球熱身練習
1. 倆倆碰球熱身
2. 兩人互扣50顆(扣地面)
3. 兩人互扣長25顆(扣到對方手上 記得要接起來才算球數)
4. 兩人低手互傳150顆(一人在9m 一人站3m) 盡量不移動為原則
5. 兩人高手互傳150顆(一人在9m 一人站3m) 盡量不移動為原則
6. 兩人站3m線網下低手互傳連續20顆
7. 跑傳練習 顆數 =人數*50
Part3. 正式練球
1. 摸邊線接直線扣球*6顆/人*4趟
2. 直斜斜直 *4趟
3. 修正球練習 一人接球 一排人下去修正 至少80%人都修的OK後接下去
4. 發球接發球練習 每組兩人*10顆'換邊 共20顆
Part4. 練球後體能
1. 伏地挺身*30*2趟
2. 分兩組鬼抓人遊戲4分鐘換組
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