隊伍:社發男排
日期:2014.09.07
時間:8:00~12:30
出席:庭熙 敏捷 冠軒 跟心諮一起練
缺席:旭智 建廷 回家過中秋 少凡臨時加班請假
重要記事:
操場7圈
熱身
50M衝刺練習*3
排球全場 折返跑*3
排球場四個定點做深蹲(每次至少蹲4秒) 一個點做5次 做5圈
攔網練習: 單步攔網(去回一次)
攔網練習: 三步攔網(去回一次)
組合攔網練習: 中間兩人 旁邊兩人(中間兩人跳一次 再去跟旁邊的人組合跳一次)
組合攔網練習: 中間兩人跳兩次 三步至邊線再跳一次
組合攔網練習: 三人攔網(一開始 三個人分別站在左中右 先練習對面
大砲攻擊時的攔網及預備接球位置 再練習對面副攻的攔網及預備接
球位置 最後三人合併攔中快攻)
倆倆碰球熱身
兩人互扣50顆(扣地面)
兩人互扣長25顆(扣到對方手上 記得要接起來才算球數)
兩人低手150顆(一人在9m 一人站3m) 盡量不移動為原則
兩人高手150顆(一人在9m 一人站3m) 盡量不移動為原則
兩人站3m線網下低手連續20顆
高低手跑傳 次數=人數*50
摸邊線接直線*6顆/人*4趟
中間底線出發 接隨機小球 三人一組 每組45顆
每人拿一顆球,練打2號(拋球給舉球扣,拋球的接扣球給舉球舉2號)每人打過20顆
跑操場3圈(直線衝刺,彎道慢跑)
兩人一組伏地挺身30下(一人抬另一人的腿)
上下樓梯25秒30下*2趟
划船60下
背弓45下
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