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健康的定義
世界衛生組織關於健康的定義：健康乃是一種在身體上、精神上的完滿狀態，
以及良好的適應能力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態。這就是人們所指的身心健康，
也就是說，一個人在軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康四方面都健全，
才是完全健康的人。
體適能的定義
o 身體適應工作及環境的綜合能力。
o 是心臟、血管、肺臟與肌肉效率運作的能力，
能完成每天的活動而不至於過度疲勞，
且還有足夠的體能從事休閒性運動或應付緊急狀況的能力。
健康體適能的定義
與健康有關的身體適應能力
世界衛生組織提出健康的十條標準
(1)精力充沛，能從容不迫地應付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張。
(2)處事樂觀，態度積極，樂於承擔責任，事無巨細不挑剔。
(3)善於休息，睡眠良好。
(4)應變能力強，能適應環境的各種變化。
(5)能夠抵抗一般性感冒和傳染病。
(6)體重得當，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協調。
(7)眼晴明亮，反應敏銳，眼瞼不發炎。
(8)牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齦顏色正常，不出血。
(9)頭髮有光澤，無頭屑。
(10)肌肉、皮膚富有彈性，走路輕鬆有力 。
現代生活特徵與健康的重要
(一)精神過度緊張
(二)身體運動不足
(三)公害問題嚴重
(四)營養過剩和肥胖
中國名醫
華陀
o 飲食得當，身體自然健康
o 五禽戲 - 身體要多運動
扁鵲(秦越人)
得病不易醫治的六種人
o 驕傲任性，不講道理
o 不愛惜身體拼命追求財富
o 不知節制飲食及增減衣服
o 血氣不足
o 身體贏弱不能服藥
o 相信巫術而不信任醫術
體適能依性質可區分為
o 競技體適能
o 健康體適能
通常所謂的體適能即指健康體適能而言
健康體適能的基本要素
o 心肺適能：心臟輸送血液與氧氣至全身的能力
o 肌肉適能：肌肉的力量與耐力
o 柔軟度：無痛且自如移動關節的能力
o 身體組成：脂肪佔身體重量的百分比
競技體適能的基本要素
o 除了健康體能的基本要素外
o 敏捷性
o 協調能力
o 速度
o 反應時間
o 瞬發力
體適能水準不好的缺點
o 安靜脈搏數較高
o 較易喘氣
o 容易疲勞
o 疲勞後恢復較慢
o 易罹患心血管疾病
o 較易老化
o 容易緊張
o 肌肉容易緊繃
o 無信心
o 精神萎靡不振
運動的好處
o 提昇生活品質
o 工作適應能力強
o 和諧的 人際關係
o 運動可以養身養心
o 預防疾病
o 抒解壓力
o 接近自然
o 維持(改善)身體曲線
肥胖容易罹患的疾病
o 高脂血症
o 冠心病
o 高血壓病
o 心臟功能
o 腫瘤
o 骨關節疾病
o 痛風
o 糖尿病
o 第二型糖尿病
o 不孕症
o 性功能
o 其他病症
造成肥胖的主要因素
1. 缺乏運動
2. 飲食不當或營養攝取不均衡
3. 遺傳
4. 疾病，例如甲狀腺分泌失調類的疾病常會引起肥胖
5. 藥物副作用，類固醇及腎上腺素類的藥物常會致肥
運動不足
o 研究認為，運動不足會導致個體機能提早老化
o 運動不足病容易引發各種疾病，
如：肥胖症、心肌梗塞、冠心病、高血壓病、動脈硬化症、神經官能症及下背疼痛症等。
運動處方的要素
o 運動型式
o 持續時間
o 運動頻率
o 運動強度
o 漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整運動強度
心肺適能處方
o 運動型式：大肌肉有節奏連續性的有氧運動
o 持續時間：20~60分鐘，最少20~30分鐘
o 運動頻率：每週 3 ~ 5 天，最好每天
o 運動強度：最大心跳率 55/65 ~ 90%
最大心跳率保留值 40/50 ~ 85%
最大心跳率 = 220 － 年齡
最大心跳率保留值=(最大心跳－安靜心跳)x運動強度+安靜心跳
肌肉適能處方
o 運動型式：阻力訓練
o 運動強度：肌 力：高負載低次數
肌耐力：低負載高次數
產生輕微疲勞為原則
o 運動頻率：每週最少兩次
o 運動部位：一次訓練針對八到十個部位逐一訓練
柔軟度處方
o 運動型式：動態伸展、靜態伸展
o 持續時間：肌肉繃緊狀態持續 20~30 秒左右
o 運動頻率：每一部位反覆 1 ~ 3 回合
o 運動強度：伸展至關節附近肌肉明顯繃緊但不至於疼痛的程度
健康體適能自我檢測方法
肌肉適能的檢測
肌力：
o 立定跳遠
o 握力
o 30秒屈膝仰臥起坐
肌耐力：
o 一分鐘屈膝仰臥起坐
o 仰臥舉腿
o 俯臥撐測驗
柔軟度檢測
o 坐姿體前彎
o 立姿體前屈
心肺功能檢測
o 登階方法：如哈佛蹬階
o 跑步方法：如12分鐘跑走1600(800)公尺跑
身體組成
o 身體質量指數：體重 (kg)／身高 (m)2，標準介於 19 ~ 25
o 腰臀圍比值：男＞0.9，女＞0.8 為肥胖
o 體脂肪率：男＞25%，女＞30% 為肥胖
o 水中秤重
「三三三」運動計畫
運動強度：心跳每分鐘130下以上
持續時間：最少30分鐘
運動頻率：每週最少三次
運動型式：全身性大肌肉的活動，具有節奏性可持久進行又易於自我控制的運動
可以有氧性運動為主，勿忘漸進原則
體重控制的方法
o 改善不良生活作息及飲食習慣
o 控制飲食能量(減肥-減少攝取)
o 維持經常性運動
減肥的原理
o 吃進的熱量 >消耗的熱量 ＝ 體重增加
o 吃進的熱量＝消耗的熱量 ＝ 體重不變
o 吃進的熱量 <消耗的熱量 ＝ 體重減少
吃、喝 行住坐臥運動
熱量的需要量
靜態生活的女性
中年人(年紀稍長) 1600大卡
青春期女性
活動度高的婦女
活動度低的男性 2000大卡
青春期男性
活動度高的男性 2800大卡
快走或慢跑能量消耗計算公式*
◎能量消耗值（大卡）＝ METs(Km/Hr) × 體重(Kg)
例如：某人70公斤體重，15分鐘快走2000公尺，
約可消耗多少大卡？
解答：此人一小時可走8公里，即為8METs
8METs × 70(Kg) ＝ 560 大卡/小時
560 大卡/小時 × (15/60分鐘) ＝ 140 大卡
運動熱量消耗表
運 動 項 目 卡/分鐘
騎腳踏車（每分鐘320M） 10.6
游泳（每分鐘50M） 9.1
跳繩（每分鐘60轉） 8.5
籃球 9-12
排球 5-10
足球 7.5-15
棒壘球 4-7.5
羽球 5-10
網球 5-10
中華民國飲食指標
o 均衡攝取六大類食物(五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類)
o 三餐以穀類為主-糙米、胚芽米、全麥
o 高纖維食物-每日五蔬果(包括豆類)
o 少油、少鹽、少糖
o 多喝白開水，少喝飲料
運動減肥的優點
o 消耗能量
o 提升基礎代謝率
o 抑制食慾
o 減少淨體重流失
o 減輕肥胖引起的危險因素
o 改善心裡狀況
o 降低體脂肪
o 降低血壓
o 降低三酸甘油脂
o 降低LDL
o 增加HDL
低脂肪飲食法
o 降低三酸甘油脂
o 降低LDL
o 降低HDL
減肥方法的選擇
雙軌並行---運動＋飲食控制
o 運動可增加高密度膽固醇(HDL)。
o 飲食控制對於降低LDL效果優於運動對LDL之降低。
減肥的重要觀念
o 一公斤脂肪＝9000大卡
o 減一公斤的脂肪需消耗7700大卡，因為要扣掉水的重量
o 正常減肥減去的體重中有 75%是脂肪，25%是蛋白質
o 快速減肥則蛋白質流失比率增加，若以後體重增加時則增加了脂肪
減肥的重要觀念
o 毅力(持之以恆)
o 有計畫的紀錄-攝取熱量、身體活動情況
o 改變飲食、生活習慣
o 每日攝取能量不低於1200大卡
o 每週減少的體重不要超過一公斤
o 每日以運動方式消耗300大卡以上的熱量
人生財富
＄
1 身心靈的健康
0 擁有高學位
0 事業有成
0 娶美嬌娘嫁好老公
0 開雙Ｂ轎車
0 子孫滿堂
0 家庭和樂
0 雲遊四海
0 國泰民安
0 六畜興旺
o 不要「每次減肥每次成功」
o 持之以恆，不輕言放棄
o 「沒時間運動」只好「找時間看病」
o 即使胖胖的，也要胖得輕鬆、健康
o 健康的身體自己維護
共 勉 之
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他網頁上的「重量訓練理論與實際」我打不開，
有誰能po一下的，
感恩啦～～～
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