※ [本文轉錄自 NTUFIN-88 看板]
作者: EVASKY (獨走八千里) 看板: NTUFIN-88
標題: [轉錄][轉錄]重量訓練的一點小心得
時間: Wed Nov 27 01:10:59 2002
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作者: mscl (心情好^0^) 看板: CIVIL-Team
標題: [轉錄]重量訓練的一點小心得
時間: Tue Nov 26 23:07:46 2002
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作者: FireStarMen (笨傻呆愚拙憨癡) 看板: NTURugbyTeam
標題: 重量訓練的一點小心得
時間: Tue Nov 26 17:20:14 2002
重量訓練就是利用肌肉對抗負重物的阻力
進而提升肌肉的質與量
質包括了肌力、肌耐力及速度
肌力指的是肌肉能發揮出的最大力量
肌耐力指的是肌肉長時間內做功的能力
速度指的是肌肉瞬間爆發的能力
量指的是肌肉的體積
擁有經過訓練的肌肉便有如穿上一身盔甲一般
對一位橄欖球員而言
比賽中除了需要速度，敏捷，柔軟性，耐力等體力外
更需要藉由強勁的肌力來爭奪球或衝撞敵人的防守
或前鋒正亂集團的推進
才能有效達成保有球權的目標
前鋒的角色就是爭奪球
因此前鋒必須具備堅硬的體魄與強大的肌群做後盾
方能取得優勢
重量訓練正是最佳途徑
目前球室所提供的重訓器材 絕對足夠做基礎的訓練
只要想做 不分天候時段 隨時可做 非常方便
以下提供我前一陣子的重量訓練計畫供各位參考
一星期作四次 每次一小時內
星期一（上半身）
握推（趟與趟休息1～2分鐘）
訓練胸肌
40＊12
50＊10
60＊8
70＊8
80＊5～6
60＊8
50＊10
休息3分鐘
共約需20分鐘
挺舉（趟與趟休息1～2分鐘）
訓練肩膀
20＊12
25＊10
30＊10
35＊8
40＊5～6
30＊10
休息三分鐘
共約需18分鐘
屈體臂屈伸（趟與趟休息1～2分鐘）
訓練上背肌
30＊12
35＊10
40＊8
45＊8
50＊5～6
40＊8
休息三分鐘
共約需18分鐘
總共約需56分鐘
星期二（下半身）
蹲舉（趟與趟休息1～2分鐘）
訓練大腿
60＊12
80＊10
100＊10
120＊8
140＊6
120＊8
100＊10
休息三分鐘
共約需20分鐘
舉踵
訓練小腿
60＊12
70＊10
80＊10
90＊8
100＊6
80＊8
休息三分鐘
共約需18分鐘
硬舉
訓練下背
60＊12
70＊10
80＊8
90＊8
100＊5～6
80＊8
休息三分鐘
共約需18分鐘
總共約需56分鐘
星期三休息
星期四（上半身）
同星期一
星期五（下半身）
同星期二
我的計畫裡有幾個重點
1. 蹲舉、握推、硬舉一定要做
因為這三項包含了全身的大肌肉
2. 趟與趟休息1～2分鐘
如果休息太少沒力 太多失去效果
避免浪費時間
3. 今天與明天不做同樣部位
肌肉需要時間恢復與生長 連續做效率不高
4. 盡量做可運動兩個以上關節的動作
球類運動 不是健美 必須注重肌肉的協調性
如果做到很遲鈍，反而不好
這是我個人的計畫 未必適用於每一個人
不管是項目 趟數 都可以視需要跟狀況調整
重要的是擬訂計畫 確實去做
以下是重量訓練的一般原則
(1)訓練應採漸增阻力(抵抗)方式，由輕而重，逐漸增加訓練
負荷。
(2)訓練應依據超載原則，一般而言，為確保訓練效果。其負荷
量要超過最大負荷量三分之二以上的刺激，才能獲得效果。
(3)每週訓練的天數應在3~4次問，課程的安排，每週避免超
過一次以上的竭力訓練。惟在比賽期，最少應維持每週一次
的重量訓練，以維持既經獲得肌力水準。
(4)增強肌力的鍛鍊，應採高負荷(阻力)低反覆之訓練，如1
～6RM的訓練，每次訓練2～3組為宜。
(5)增強肌耐力方面，訓練應採較低負荷(阻力)，較高反覆次
數之訓練，如15~2ORM以上，每次訓練3～4組為宜。
(6)肌力訓練和肌耐力訓練必須明確畫分，雖然肌力訓練仍多少
可以增強肌耐力，肌耐力訓練也多少可以增強肌力，但效果
皆相當有限，因為運動訓練有其特殊性，兩種訓練方法，互
不能替代。
(7)重量訓練應配合連動訓練季節，季外期通常以增強肌力及全
身性一般能力為目的。此階段的訓練應使用低次數高負荷重
量的訓練;季前期應使用高次數，以增加速度及瞬發力為目
標，在季前的特殊訓練計畫，應集中於選手專門項目使用肌
的訓練;比賽期，由於比賽的影響，訓練次數最好每週一
次，以最大努力上舉為原則。
(8)訓練時，先鍛鍊大肌肉，後鍛鍊小肌肉，以免小肌肉
較早出現疲勞，而影響大肌肉的超載訓練。同時，避免將
作用肌相同的訓練項目連續訓練，避免某些肌肉的過度疲
勞，預防傷害的發生。
(9)注重身體全面性肌力的發展，伸肌與屈肌並重，作用肌與拮
抗肌不可偏廢，才不致於發生運動傷害。
(10)動作速度應符合規定，不可過快，導致動作不確實。一般來
說，上舉的時間約為1．5秒，下放動作時間約為3秒。
(12)動作應配合呼吸，最好上舉時吸氣，下放時吐氣。上舉時吐
氣，下放時吸氣也無妨，但無論如何不可閉氣用力，以免發
生心血管問題。
(11)動作的上舉與下放必須至完全部位，不完全的動作使某些肌
肉不得休息，也可能影響到訓練效果。
其實各位跟海大打過
可以看出他們肌肉的型已經出來
小笨也說過
他們前鋒的標準 握推要90公斤
看看別人 想想自己
是否還停留在空想的階段
我相信
只要擬訂計畫 每週確實做3～4次
每個禮拜花不到四個小時
半年到一年內
絕對可以變的很強
只要四個小時
決不是第四台什麼莎豐曲線凝膠廣告
把打B 看漫畫 看A片 打XX的時間抽出四個小時來
你就可以很強
強與不強 只在一念之間
各位 何時才能把自己舉起來呢
以上的資訊 有些是抄來的 有些是聽來的
還有一些是我自己的心得
可能有些過時 可能有的不對
如果有興趣 相信很多地方都可以找到類似資訊
參考文獻
鈴木正之，1992，運動訓練，益群書局
林正常，1993，運動科學與訓練，銀禾文化
陳良乾，2001，橄欖球運動，國立體育學院
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