發展力量素質的注意事項 1~4 [SportsNT 運動神網 ]
力量素質發展水平是影響身體訓練水平的關鍵因素。在實施發展力量素質過程中為達到優
化控制，取得事半功倍的效果，必須注意如下幾點：
一、力量素質的發展要全面而又有重點
在發展力量素質的過程中，一方面應使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主
要肌肉群得到鍛煉、提高，另一方面也要注意發展那些薄弱的小肌肉群的力量。因為體育運
動中的許多動作是很複雜的，需要身體各部位許多大小不同的肌群協同工作才能完成，所以
發展不同類型的力量素質也不意味著面面俱到，平均發展，應該在全面發展的基礎上又針對
項目特點而有所側重。
二、練習時要使肌肉充分拉長和收縮，練習後要使肌肉充分放鬆
每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維
被拉長後可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以後，
肌肉常會充血，脹得很硬，這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩
、抖動，肌肉充分放鬆。這樣既可加快疲勞的消除，促進恢復，又可防止關節柔韌性因力量
訓練而下降，同時也有助於保持肌肉良好的彈性和收縮速度。
據肌電研究證明，肌肉越是工作到接近疲勞時其放電量越大。這說明此時肌肉受到了
較深的刺激。這種刺激能促使機體發生良好的生理、生化反應，有助於超量恢復而使力量得
到增長。所以在進行力量練習時越是最困難的最後一、二次動作，越要堅持完成。
三、進行力量練習時，要全神貫注，念動一致，注意安全
肌肉活動總是在中樞神經系統的調節下進行的，練習時要全神貫注，練習哪里就想到哪里
，使意念活動與練習動作緊密配合保持一致。這樣有助於肌肉力量得到更好的發展。特別是
進行大負荷練習時不能說說笑笑，注意力應高度集中，否則容易受傷。因為笑的時候肌肉最
容易放鬆，而力量練習的負荷又大，不當心就易造成損傷。此外，為了平安練習，達到期望
的效果，還應注意加強自我保護和互相保護。尤其在舉或肩負極限重量時，更應該注意加強
相互保護。
四、緊密結合專項特點安排力量訓練，注意正確的技術動作規格
不同的專項動作有各自不同的技術結構，要求參加工作的肌肉群力量也不同。如跑要
求竭盡全力連續快速蹬地向前推進的力量；投擲要求竭盡全力使運動器械獲得最大加速度的
爆發力量；體操項目既有慢起用力動作，又有爆發力的推手、踏跳，還有回環力、翻轉力等
動作。因此，力量訓練時首先要根據專項技術的動作結構來選擇恰當的練習，以發展有關的
肌肉群力量，其次要通過肌電研究瞭解主要肌群用力特點、工作方式、用力方向、關節角度
等，來確定力量訓練的方法。只有緊密結合專項特點來安排力量訓練，才能收到更好的效果
。
每一個力量練習動作，都有各自的技術規格要求，練習者只有按照技術規格要求去操
作，才能夠真正發展肌肉群的力量。否則，技術動作變了樣，參與活動的肌群也就有所改變
，就勢必影響力量訓練的效果。例如，臂彎舉的正確動作是身體直立，兩臂貼於體側，只依
靠肘關節的充分屈伸來完成，保證屈肘肌群力量得到充分的發展。但是很多練習者做彎舉時
，為了貪圖省力舉得重，往往依靠身體的前後擺動來幫助完成動作。這樣表面看起來似乎舉
得還重一些，但實際上發展肱二頭肌的效果反而要差一些，因為身體擺動時腰背肌肉、臀部
和大腿後面的伸髖肌群也參與了工作。更重要的是掌握正確技術動作，還可以防止傷害事故
。比如做深蹲練習，正確的動作要求挺胸直腰，腰背肌收緊以固定脊柱，主要依靠膝關節的
屈伸，同時也伴隨著髖關節的一定屈伸來完成動作。即使站不起來，腰背肌也要一直保持收
緊，等待同伴的保護幫助。這樣既安全可靠，又能保證伸膝肌群力量得到很好發展。可是很
多練習者往往總是弓腰練習深蹲，尤其是當站不起來時，腰弓得更加厲害，這樣就比較容易
造成腰部損傷。
======待續
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