→ NightHood:那年紀大了體力衰退的人要怎麼練呢? 11/02 12:29
五、進行力量訓練時，要掌握正確的呼吸方法
由於憋氣有利於固定胸廓，提高腰背肌緊張程度，因此可提高練習時的力量，所以極
限用力往往要在憋氣的情況下進行。有的學者進行背力測定研究發現，如一人憋氣時背力
最大為133公斤；在呼氣時為129公斤；而在吸氣時力量最小，為127公斤。雖然憋氣可提高
練習時的力量，但用力憋氣會引起胸廓內壓力的提高，使動脈的血液循環受阻，而導致腦
貧血，甚至會產生休克。
為避免產生不良後果，力量練習時必須注意以下幾點：
第一，當最大用力的時間很短，但有條件不憋氣時就不要憋氣。尤其在重複做用力不是很
大的練習時，應儘量不憋氣；
第二，為避免用憋氣來完成練習，對剛開始訓練的人，所給予的極限和次極限用力的練習
不要太多，並讓其學會在練習過程中完成呼吸；
第三，在完成力量練習前不應做最深的吸氣，因為力量練習時間短暫，吸的氣並不會立即
在練習中產生作用，相反，深度吸氣增加了胸廓內的壓力，此時如再憋氣就可能產生不良
變化； 第四，用狹窄的聲帶進行呼氣，幾乎也可達到與憋氣類似同樣大的力量指標。因此，做最
大用力時可採用慢呼氣來協助最大用力練習的完成。
六、訓練中要採用大負荷與循序遞增負荷
大負荷是指訓練的負荷強度和訓練總量，一般要用某人所能承受的最大負荷或接近最
大負荷來進行訓練。因為採用大負荷能迫使肌肉進行最大收縮，能刺激人體產生一系列的
生理適應性變化，從而導致肌肉力量的增加。為了達到大負荷，訓練時無疑要保持較大的
強度，或者要保持較大的數量(次數和組數)。
在力量訓練過程中，當力量增長後，原來的負荷(主要指重量) 就逐漸地變為小負荷了
，因此為了繼續保持大負荷，就必須循序漸進遞增負荷。比如訓練開始時，某人用20公斤
做臂彎舉，反復舉8次出現疲勞，而他能用20公斤連續舉起12次時，這時就可以增加負荷至又
能舉起8次的重量，從而使其上升一個新的負荷。這樣，就可使有關的肌肉群始終在大負荷
狀態下工作。進行負重練習是力量訓練的一個基本特徵和基本要求。
優秀運動員的力量訓練是建立在超負荷訓練的基礎上。所謂超負荷訓練就是指要求肌
肉完成超出平時的負荷。超負荷訓練通常會引起肌肉成份特別是肌蛋白的分解。超負荷訓
練會導致超量恢復的產生。在超量恢復的整個過程中，肌肉的成份會重新組合，肌蛋白含
量得到提高，從而使肌肉更加粗壯有力。應不斷地有目的、有計劃地安排超負荷訓練以引
起超量恢復，達到迅速發展力量素質之目的。
七、力量素質訓練要系統科學安排，不間斷
根據用進廢退的原理，力量素質訓練應全年系統安排，不能無故中斷。科學研究表明
，力量增長得快，停止訓練後消退得也快。如果停止了力量訓練，已獲得的力量將會按增
長速度的三分之一消退。通過訓練獲得的力量，停止訓練後雖然會逐漸消退，但一部分力
量會保持很久，甚至會永遠保持下來。然而，發展力量素質練習不宜在疲勞的狀態下進行，這
種狀態下的練習不是發展力量，而是發展耐力。
力量素質練習應因人、因項、因不同訓練週期和訓練任務而異，負荷的安排應是週期
性、波浪式的變化。力量訓練課的次數取決於一系列因素：訓練課的主要任務，訓練課處
於的階段和週期，各力量素質的發展水平及訓練特點，運動員的年齡、性別、健康狀況、
身體素質能力及訓練水平等等。其中訓練水平是重要的因素之一。實驗證明，對剛開始訓
練的人 ，每週3次課要比1～2次課或5次課的效果更好。而對訓練有素的運動員來講，訓練課的次數
則可安排得稍多一些。這是因為剛參加訓練的人與訓練有素的運動員相比恢復過程不同，
適應性變化也不相同。根據優秀運動員的訓練經驗，每週進行1～2次力量訓練，可保持已
獲得的力量；每週進行4～6次力量訓練，力量可獲得顯著增長。
由於大肌肉群的工作能力恢復相對較慢，通常在比賽前7～10天，訓練中不宜安排用極
限負荷進行較大部位肌肉群的練習。
在每個小週期中，儘量使各種不同性質的力量訓練交替進行。在一堂課中，可先安排
發展最大力量、速度力量的練習，最後安排發展力量耐力的練習。
在進行發展力量素質的訓練課中應使各肌肉群交替進行工作。例如訓練課開始時，先
進行下肢肌肉群的綜合練習，之後軀幹肌肉群，然後進行上肢和肩帶肌肉群的練習。在
一堂課上安排發展某些肌肉群練習時，應先促進大量的肌肉群投入工作，然後才可以起
動部分或局部肌肉群投入工作。
八、要偏重擺動的動力性練習
在進行發展力量素質練習時，應偏重於擺動的動力性練習，尤其要注意動作的振幅。
這樣做可使練習者獲得用力感和速度感，增強技術動力力量，培養快速完成動作的能力，
同時也改進了關節的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結合肌肉的放鬆和伸展練習，
以使肌肉保持彈性和柔韌性。
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