推 earlywang :阿上禮拜出門玩了都沒去重訓室報到一下 明天去一發!! 07/01 17:35
這個菜單原則上是前四週的
基本上大部分以機械式的器材（訓練出力方式）
基本上每組都是１６～２０下
然後重量都是１６～２０下會力竭的重量（肌耐力訓練）
力竭的標準就是你不管再怎麼努力都沒辦法再做完一下
然後組間休息以１～２分鐘為主 不用太嚴格要求
以動作標準為優先 不要為了做重一點而到處借力
（以上都跟千霆那篇相同ＸＤ）
基本上動作跟千霆的菜單大致相同
動作要領的解說可以看千霆那篇 就不重複了
然後因為你一周只能練兩天
所以我減少核心的份量 然後把它全部濃縮在兩天
除了這樣單日訓練量大 會比較累之外
平常在家有空也要多加強核心的訓練
推薦 http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
day1 背+胸+三頭+二頭+肩
引體向上 ５組
胸部推舉機 ５組
啞鈴二頭彎舉 ４組
啞鈴三頭肌伸展 ４組
坐姿側平舉機 ５組
day3 腿+核心
Leg Press ５組
腿後勾 ５組
(斜板)仰臥起坐 ４組
羅馬椅俯身挺背 ４組
以上是前四周的重訓菜單
重訓完之後可以考慮接個３０～４５分鐘的有氧
等四周過去之後 會再幫你開新的菜單
然後基本上 剛開始練會很痠 而且痠很久
所以還在痠痛的部位不要勉強 等到完全復原之後再繼續訓練
肌肉需要足夠的休息 休息不足會影響肌肉的成長
而且在痠痛的情況下 無法維持訓練的強度
會有事倍功半的後果
以上
（這段也跟千霆那篇一樣ＸＤ）
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