推 schang:what's up, old cat? 128.3.28.94 07/24
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（三）最大肌力期
在現今普遍強調更高、更快、更遠的競技運動項目中，爆發力無疑是最重
要的體能要素。爆發力等於力量與速度的乘積，所以力量越大，越可能產
生大的爆發力，這就是練習最大肌力的最重要意義之一。所以完整的肌力
訓練，一定包含了解剖適應期、肌肉肥大期、最大肌力期、以及爆發力期
等四大階段，四者環環相扣，缺一不可。此外，做任何動作必須克服身體
的慣性，肌力越大，越容易克服慣性，而快速地啟動動作。
肌肉受控制於神經系統，如果神經刺激的效率不高，則無法開發出最大肌
力（例如健美選手的肌肉比舉重選手發達許多，但是舉重選手的最大力量
卻往往比健美選手強得多）。增加最大肌力需採用高負荷訓練法，也就是
以85%以上的最大負荷進行訓練，來提高神經的激發頻率，改變運動單位
的激活模式，以徵召更多的快縮肌參與動作，並抑制擷抗肌的作用，以減
少對動作的阻礙。不過如果先前未正確而認真地操作解剖適應期與肌肉肥
大期的訓練課程，絕對不要輕易去進行最大肌力的訓練，因為不僅效果有
限，而且十分容易造成運動傷害，切記！
在此次的最大肌力訓練課程中，是採用每週二次向心收縮訓練搭配一次離
心收縮訓練的方式來進行。另外，在第一週與第五週的訓練課程開始前，
需先測驗各動作的最大肌力。向心收縮訓練即是一般常用的訓練方式，其
訓練參數如下：
１. 訓練目的：提高神經刺激效率
２. 訓練方式：循環訓練法，高負荷
３. 訓練動作：9
４. 訓練回合：4～7（4、4、5、5、6、6、7、7）
５. 每個訓練動作的負荷（例如6RM即重複６次）：
舉踵：8RM
蹲舉：6、5、4、3、2、2、1、1(A)
軀幹彎曲：8RM
手臂過頭下壓：6、5、4、3、2、2、1、1RM(A)
啞鈴伸肘：6、5、4、3、2、2、1、1RM(A)
屈腕：8RM
腿部彎舉：8RM
肩上推舉：6、5、4、3、2、2、1、1RM(A)
伸背：8RM
６. 動作速度：緩慢平順（例如向心2秒，離心4秒）
７. 回合間的休息時間：4分鐘
８. 動作間的休息時間：1分鐘
９. 每週訓練頻率：2次
10. 持續期間：8週
在執行最大負荷（上文加註"A"的４個動作）之向心收縮訓練時，應該要有
人從旁保護以免受傷。然而在離心收縮訓練時，則"絕對"需要在他人的協助
（因為必須藉由其他人的協助才可能將120%最大負荷的重量推至起始位置）
和保護下方可實施。離心收縮的訓練參數如下：
１. 訓練目的：提高神經刺激效率
２. 訓練方式：循環訓練法，高負荷
３. 訓練動作：4
４. 訓練回合：4～7（4、4、5、5、6、6、7、7）
５. 每個訓練動作的負荷及重複次數：
蹲舉：120%最大肌力，重複3、4、4、5、5、6、6、7 次(A)
手臂過頭下壓：120%最大肌力，重複3、4、4、5、5、6、6、7 次(A)
啞鈴伸肘：120%最大肌力，重複3、4、4、5、5、6、6、7 次(A)
肩上推舉：120%最大肌力，重複3、4、4、5、5、6、6、7 次(A)
６. 動作速度：慢（離心收縮時間需６秒以上）
７. 回合間的休息時間：4分鐘
８. 動作間的休息時間：1分鐘
９. 每週訓練頻率：１次
10. 持續期間：8週
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⊿≡﹢ ∠ 等等我！算我一腳！│
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