推 gozilla915:幫推 好文 11/04 00:11
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◆ From: 218.166.110.105
推 momoqsa:(筆記) 11/06 15:53
推 sentry:好文 ! 我也想做重訓 11/06 17:09
※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板]
作者: Eeon ( なに?! ) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 關於身體強壯的問題
時間: Thu Nov 3 13:44:06 2005
※ 引述《cowboy1 (好無聊啊!!!!!)》之銘言：
: 各位前輩...小弟有一個問題想請問大家,我有參加自己系上的籃球隊
: 最近想為自己的隊員們找一套基本的重量訓練課表,想請大家可不可以提供
: 一些見解給我參考一下...我們學校的重量訓練室設備還蠻齊全的,謝謝大家!
摘自健身個人教練網站 http://www.sportol.idv.tw/haochao/main.asp
籃球之重量訓練 http://www.sportol.idv.tw/haochao/weight/weight-3-1.htm
--《重量運動訓練--籃球重訓》---
‧注意事項：進行重量訓練之際，我們應該注意的十個要點
‧局部訓練：個人身體的局部以及各個部位肌群之重量訓練
‧運動訓練：個人為應付運動以及各個動作肌群之重量訓練
重量訓練-運動訓練--籃球重訓2001/03/16
所謂的籃球選手，他首先需要有能力來執行基本的籃球技能；舉凡從
最簡單的拿球與傳球，甚至到準確的投籃以及快速的運球過人等等的動作
。因此，這些籃球選手所必須要有的是美式足球選手的肌力與爆發力，並
且要配合有長跑選手的肌耐力，也才能應付籃球場上的各種臨場狀況。所
以我們必須了解，重量訓練不僅能增加個人的肌力、肌耐力與體力，也能
幫助從事運動時的傷害預防與傷後復健工作；當然若是為了要有目標的增
重，它將也是個相當好的訓練選擇。因此我們可以了解，籃球選手所需要
的身體適能都能藉由重量訓練來獲得，而我們在訓練的過程中，也必須考
慮將全身的肌群來作整體性的維持平衡與訓練肌力。
籃球之重量訓練-整體訓練流程（off-season）
item exercise muscle group weight reps sets rest(s)
01 胸部推舉 胸肌及三頭肌 80% RM 8-10r 3-5s 30-90
02 長槓划船 背肌及二頭肌 80% RM 8-10r 3-5s 30-90
03 槓鈴蹲舉 大腿肌群 70% RM 10-12r 2-3s 30-90
04 側弓箭步 大腿肌群 body重 10-12r 2-3s 30-90
05 肩部推舉 肩膀肌群 70% RM 10-12r 2-3s 30-90
06 滑輪下拉 背肌及二頭肌 70% RM 10-12r 2-3s 30-90
07 腿部伸展 股四頭肌 80% RM 8-10r 3-5s 30-90
08 腿部屈曲 腿後肌 80% RM 8-10r 3-5s 30-90
09 手臂屈曲 肱二頭肌 70% RM 10-12r 2-3s 30-90
10 啞鈴舉踵 小腿肌群 70% RM 10-12r 2-3s 30-90
11 仰臥起坐 腹部肌群 body重 20-30r 3-5s 30-90
12 槓鈴鞠躬 下背肌群 <60%RM 20-30r 3-5s 30-90
1.Off-season─強調全身性肌力與維持整體肌肉平衡（70%-80% RM）
2.Pre-season─重點在於達到各重要肌群的最大肌力（90%-100% RM）
3.In-season─維持肌肉強度適能並且以應付比賽需求（重<60% RM）
籃球之重量訓練-整體訓練圖片（off-season）
《Basketball-W1》
《Basketball-W2》
《Basketball-W3》
《Basketball-W4》
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《Basketball-W6》
《Basketball-W7》
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