吃什麼能幫助睡眠(康健雜誌第32期)
▓含色胺酸的食物
色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，它是大腦製造血清素（serotonin）
的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引
發睡意。
色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，及先吃碳水化合物、後吃
蛋白質的進食順序，順利進入大腦中，許你一個安穩的睡眠。
所以想有一夜好眠，睡眠專家建議你，睡前不妨吃點碳水化合物的食物，如蜂
蜜全麥吐司或水果，「這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的效果，卻
沒有安眠藥的副作用，不會讓人上癮，」麻省理工學院的茱蒂絲．渥特曼博士
認為。
▓富含維生素B群的食物
維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。
維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。
東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素B12數
天後，多數人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了；
《睡眠》期刊中也有報告指出，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，
改善睡眠情況。
維生素B6可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換
為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好，」
台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。
醫學上，菸鹼酸（維生素B3）常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大
學的研究也指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來
的次數。
維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉
蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。
▓富含鈣和鎂的食物
鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能讓你睡不好。國外的研
究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。
鈣和另一種礦物質鎂併用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時
，會失去抗壓能力。
每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，多吃帶骨小魚、綠
葉蔬菜及豆類來補充。別忘了，適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。
從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了。
http://www.commonhealth.com.tw/New_Kitchen/menu/antipressure/sleep1.htm
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