運動流汗與水分補充--by王順正
在台灣這種濕熱的環境下，運動時出現流汗過多 (中熱衰竭) 或流汗機能減退(中暑)
現象，造成身體活動能力下降的情形相當普遍。就算是經常訓練的運動員，如果水分供應
不足或供應的方式不良，仍然會出現運動時的身體不適。國際田徑規則中，也有路跑、馬
拉松等長距離比賽，設置飲水／飲料站 (water/refreshment stations) 的規定，其目的
就是為了避免長時間的運動競賽，造成運動選手的任何危害。
其實，不只是運動者才需要補充水分，人體每天至少需要2000cc的水分補充。喝水不
但可以用來補充運動後流失的汗水，還可以延緩身體的老化、讓肌膚變得更有光澤與彈性
、維持膀胱肌肉功能、促進腸胃蠕動、維持正常體溫、幫助睡眠、減少焦慮、預防痛風關
節炎、以及預防腎結石等。補充水分對於人體而言，確實是優點多多的好習慣。
一般人很容易由身體流汗的狀況，來決定水分補充的多寡，而且，傳播媒體中，有關
運動與水分補充的廣告內容(運動飲料、含鈣飲料、昇氧飲料等)，也會顯著影響到一般人
的水分補充觀念。無論如何，確實瞭解運動過程中流汗的原因，並且進一步明瞭補充水分
的正確時機與方法，對於一般人與經常參與運動者來說皆相當重要。
1.運動流汗的生理意義
運動時流汗的主要意義，在於維持身體的正常體溫。
人體運動時，透過有氧或無氧性能量代謝過程，產生肌肉活動時需要的能量。但是，
只有低於25％的代謝能量，被實際使用在肌肉的機械效益上。人體代謝產生的能量，大部
分被轉換為熱能，使得肌肉與身體的溫度提高。透過腦部溫度調節中樞的影響，運動時，
人體會出現皮膚血管舒張的現象，以增加皮膚散熱 (傳導、對流、輻射) 的能力，同時，
身體會動員更多的汗腺，以流汗蒸發散熱的方式，達到排除多餘體熱的目的。
人體安靜休息時，主要以輻射的方式排除體熱。運動時，則主要以流汗蒸發的方式來
散熱(約佔80％)。也就是說，流汗是運動時排除多餘體熱的主要生理反應。對於經常參與
運動者而言，流汗機能的提昇，代表身體體溫調節功能的增進，也是運動能力進步與否的
評量變項之一。
2.影響流汗量多寡的因素
環境的溫度與濕度、空氣流通狀況、運動強度、服裝、運動者的個別差異、以及有否
擦拭汗水等，都會改變運動時的流汗狀況。
汗水在蒸發前，若有擦拭或滴落地上時，則不會有蒸發散熱的效果，對身體並沒有冷
卻的作用。減肥者若穿著不透風的服裝，在熱環境下運動，流汗量即會顯著的增加，甚至
可以在1至2小時內超過2000cc以上。運動後馬上沖澡，擦乾身體的作法，對於身體冷卻的
效果也相當有限；再流汗，以便蒸發身體多餘的體熱，是必然會出現的人體生理反應。
相反的，如果運動後沒有擦乾汗水，或者長期穿著汗濕的衣服時，可能因為汗水的過
度蒸發，造成身體體溫的流失，特別是在風速較強的環境下，更容易出現體溫流失的缺點
。因此，運動後「適當時間」，擦乾汗水、換下濕透的衣服，對於身體體溫的維持顯得相
當重要。只是這個「適當時間」到底多久？仍然需視運動者的運動狀況與環境因素來決定
。
3.運動時補充水分的時機
甚麼時候該補充水分呢？其實，運動前30分鐘，就應該先補充水分300至500毫升；運
動過程中，每經過20分鐘，應該再補充水分100至200毫升；運動後，再充分的補充水分或
飲料。整體而言，運動時補充水分的時機，主要以預防水分補充不足，避免運動時身體體
熱過高為主要的考量。
人體體內水分不足時，「口渴」的機制極為遲緩；但是運動過程中的水分代謝反應，
卻是立即需要的人體生理機轉，而且，人體沒有其他足以完全替代的生理反應。運動選手
、休閒活動者、軍人、警察、勞動工人等，需要長時間在熱環境下活動者，必須特別注意
水分的適當補充，否則當「中暑」反應出現，身體無法正常排除多餘的體熱時，甚至可能
出現永遠無法彌補的傷害。而且，並不是運動能力好與經常訓練者，就不會出現水分補充
不足形成的身體不適現象；任何參與運動者，都可能會出現身體體熱調節上的問題。水分
的補充看似簡單，對於人體運動時的正常運作卻極為重要。
此外，人體呼吸系統的換氣狀況，在運動過程中會顯著提高 (呼吸次數與呼吸深度皆
會顯著增加) ，就算是在運動剛結束時，換氣量的恢復，也需要一段時間才會較為緩和。
因此，激烈運動後的水分補充時機，有必要顯著的延後，否則極易出現 (飲水時) 呼吸道
封閉形成的呼吸系統不適。在這種激烈運動的狀況下，運動前的水分補充就顯得更為重要
。
4.補充冰涼飲料好不好？
市面上有很多標示「運動專用」的飲料，也有很多社會大眾，經常以「運動飲料」當
作每日水分補充的來源。最近，甚至也有標榜提昇運動表現的「昇氧運動飲料」。事實上
，在運動前或運動過程中，攝取一般市面上的各種飲料，並不是相當適當的水分補充方式
。冰涼的白開水，反而是較佳的水分補充選擇。
市面上販售的飲料，為了符合大眾的口味，通常糖分的比例過高，攝取後短時間內(
約30分鐘左右)，反而易出現胰島素分泌形成的血糖下降現象，不利運動時，人體內的能
量與水分供應。
對於有飲用「運動飲料」習慣的社會大眾而言，通常，我們會建議將「運動飲料」與
白開水，依據1比3的比例(或1比4)調配，讓糖份與礦物質的濃度下降。事實上，除非每天
進行2至3小時以上的激烈活動，每天的流汗量超過2000cc以上，否則在正常的飲食狀態下
，即可獲得身體運動時流失的礦物質，不必由「運動飲料」來額外補充。
冰涼(15℃左右)白開水的攝取，可以獲得比一般溫度飲水，更快的水分補充時間 (胃
腸排空時間較短) ，同時，還可以直接以傳導冷卻的方式，適當緩和運動形成的體溫上升
現象，是較佳的水分補充溫度。
5.避免過度補充水分
儘管水分的適當補充，對於人體生理機能的維護相當重要，但是，並不是補充越多的
水分越好。水分的過度補充，反而會增加心臟與腎臟的負擔。依據個人的實際生理需要，
每日至少補充2000cc至3000cc的白開水 (運動者應酌量增加) ，每次補充水分以不超過
500CC的白開水為原則，是最佳的水分補充方法。
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