Re: [請益] 新手初次做重訓要注意些什麼?

[littlepigred (小豬鴻)]

不好意思原文恕刪


小弟大學才打壘球  期間有稍微研究過重量訓練

所以上來跟大家討論一下

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之前有拜讀過W大的文章   受益良多

要增加爆發力最普遍的有兩種方式

1.增加肌肉的截面積

因為人體內的肌肉數量是固定的

所以我們才會需要重量訓練  去破壞肌肉使其修補

又增為肌肥大


2.增加動作的熟練度



以前學弟們想要利用重訓來提升自己打球的力道所以跑來問我

我都一併跟他們  "說先把基本動作做確實做熟練了再說"(雖然當初我也沒這樣XD)

君不見一堆可怕的老球皮沒做重訓還不是打的嚇嚇叫

反而看到很多連揮棒都有問題的人去重訓室

這真的是流汗流心酸的



所以小弟認為只有兩種人需要去重訓

1.大肌群.核心肌群太過薄弱無法負荷打擊或投球動作的人

2.有一定技術但是卡關卡很久的人

若你非上述兩者之ㄧ

良心建議  把動作做確實比較有效率

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若你是上述兩者之ㄧ

以下言論僅供參考

畢竟我也不是科班出生  只是自己看書上網摸索XD

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1.請自己先做功課

重訓版置底先看過一遍  至少要知道基本概念

再來  去鐵克健身網晃個幾圈

裡面有說明哪些部位可以用哪些動作來鍛鍊

還有動作要領

你原文的問題就幾乎都沒了(無誤)


2.最重要的是，練棒壘球運動請練全身

尤其是大腿和臀部

因為這是練重訓的人最忽略的  (有大胸肌和漂亮的腹肌我就很MAN阿阿阿!!!!)


3.幾個動作要領

A.剛接觸重訓動作時請謹記  "慢慢慢慢"

  一開始請用低重量

  真正體會到出力方式時，再斟酌加重量

  請勿借力  或是用甩的


B.無論做什麼動作都是  上(收縮.出力)吐氣 且動作快
                      下(舒張.放鬆)吸氣   動作慢


C.記得暖身和收操(非常重要!!!別耍帥，請保護你的身體!!)

我自己是重訓完收操完後  都會甩毛巾約100次







突然覺得自己打完好像什麼都沒說...

那稍稍分享一下自己以前的菜單

一.胸+三頭
二.腹+有氧(or腿)
三.肩
四.腹+有氧(or腿)
五.背+二頭
六.腹+有氧(or腿)
日.休息

*腿挑一天練  練腿就沒有氧


每個動作三組  一組10下  重量以第一組最後一下會"很"吃力為依據(每個人力量不同)

組間休息30s-1min

動作和動作之間休息2min

大肌群挑3-5個動作  小肌群則1-2個

每天訓練時間控制在1hr

(如果有爬文做功課以上應該都看的懂...)



以上  胡言亂語結束  謝謝收看XD


最後補充:旋轉肌鍛鍊可上水管打中信鯨講座搜尋

         前臂平常沒事就會在家拿個水桶正反提手腕練所以忘了打上 抱歉
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 112.104.111.31
推 nbabd5:說明詳細 推一個
推 allen65535:推這篇
※ 編輯: littlepigred    來自: 112.104.111.31       (11/02 18:02)
推 nkmax24:感謝~~每天這樣做我球速也可以150了lol
推 Nobody9527:推用心
推 wangss:推我卡關卡很久了= =
推 jchen:推卡關
推 CherAmi:贊成 熟練基本動作！ 練習基本動作其實也有養成肌力的效果
推 elvin29:推!請問借轉系隊板可以嗎?
→ littlepigred:練習基本動作原則上只能說是維持一定肌(耐)力
→ littlepigred:說養成可能就有點難度(沒有強大的外力刺激破壞肌肉)
→ littlepigred:TO e大  謝謝你看的起我QQ  請轉
推 elvin29:感謝L大!!
推 cz:其實力量也是技術的一部分 而且是很大的一部分
→ cz:我不覺得 "不太會打球 做重訓沒有用" 做的對就是存起來放
→ cz:如果你的論點在於時間分配 那初學者確實多打球會比較速效
→ cz:但如果是願意多花心力做身體訓練 其實也是非常加分的
推 dtslim:推阿~ 重點都講到了
→ littlepigred:to c大  會這麼說是因為有個學弟跟我差不多時間練
→ littlepigred:他身體不甚協調加上越練越壯  導致他都用上半身在打
→ littlepigred:球，空有蠻力    所以才希望初學者有先把基礎作好的
→ littlepigred:想法@@
→ littlepigred:其實還是一個想法  重訓練全身 記得暖身收操跑步
推 nkmax24:其實重訓作的正確不只不會影響協調性，還會變好
→ nkmax24:技術絕對是肌力的函數，沒有力量很多動作都做不出來
推 cz:推樓上 做沒有效果的應該去撿討菜單而不是檢討重訓
→ littlepigred:感謝樓上兩位  受教了!!
推 syuemei:一般人都是肌力不足而已
→ xbox1017:蠻奇妙的  一般人看到有人上半身很壯導致不協調
→ xbox1017:都會要求對方停練重訓  但怎麼都沒想到推薦他練腰與下盤
→ xbox1017:讓他上下整合協調   反而都是要對方自廢武功...呵呵
→ littlepigred:就是因為後來強者我學弟跑去練腰和下盤，但是怎麼練
→ littlepigred:都不太對，後來姿勢改了半天，浪費滿多時間的
→ littlepigred:所以才建議，先把基礎作好，再用重訓增強，較有效率
→ littlepigred:雖然說大學生還滿閒的就是XDDD
推 cz:菜單誰開的 有真正去理解練了什麼 為什麼練嗎?
→ littlepigred:當初仗著年輕隨便練阿...沒所謂的菜單
→ littlepigred:我自己的菜單是後來多次修改後才出來的
推 leoexex:看到逃兵小黃閒只好給推了~= =
→ leoexex:還有我不是強者他學弟~= =
推 jim799116:推學長好文
推 leoexex:樓上快承認你就是強者他學弟!!!