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作者 eric795 (tu) 看板 eric795
標題 [情報] 協調性訓練的理論與實際
時間 Tue Jul 6 14:03:53 2010
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※ [本文轉錄自某隱形看板]
作者: dw1012 (默) 看板: (某隱形看板)
標題: [筆記] 協調性訓練的理論與實際
時間: Tue Jul 6 01:58:24 2010
協調性訓練的理論與實際
有網友問道：柔軟度與速度、爆發力都不錯；但是教練說他身體「僵硬」乙事，請問
協調性怎麼樣訓練？肌力不足、技術不熟、不懂得放鬆等可能是三大主因；以下並就問題
解釋，然後附上在臺灣體院運動訓練法協調性相關資訊講義給讀者參考。
『問題可能所在』
從實務討論，協調性包含肌力與柔軟度、技術熟練水準與身體肌肉收縮的鬆緊控制能
力。肌力不好，單就柔軟度、優異速度和超人一等的技術也沒有用；你就一個簡單上籃就
可以明顯看出，肌力不好，跳的不夠高、後半場當然也跑的不夠快，這上籃動作看起來就
「難以入目」了。其次，為什麼說技術不純熟，也會讓你看起來動作僵硬？你也簡單以「
非習慣手上籃」為例；不會非習慣手上籃的球員，讓旁人看起來就是動作「不流暢」。這
也就是為什麼，在運動訓練法裡頭，很多教練「講究運動經驗」道理之一；因為，有經驗
的專項選手，其各專項技術一定相當熟練，不會做起來生硬無比。
接著說，技術動作熟練水準與，身體肌肉收縮的鬆緊控制能力相關指的是，假如技術動作
熟練，身體那個部位要「用力」，那個部位該「放鬆」，然後能夠恰到好處的於某個時機
操作，這需要相當長久時間、訓練次數之後，才能夠圓滿操作。你就想想一個練習、操作
過上萬遍的習慣手上籃，與你可能只做過幾百遍的非習慣手上籃比較就好，你操作時候的
技術熟練水準、肌肉收縮與放鬆水準有沒有很大差別？所以，由以上簡單討論，多多鍛鍊
肌力、技術動作多多練習二大重點應該是問題所在。其他部分，讀者也可以參考以下資訊
，或許會有些助益。
『協調性相關資訊』
協調性(coordination)指身體作用肌群之時機(timeing)正確、動作方向及速度恰當
，平衡穩定且有韻律性謂(林輝雄，1990)。在各項體能中，協調性訓練可說最困難，因影
響協調性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速
耐力關係、身體重心平衡(關係肌力與肌耐力)、動作韻律性(技術動作要純熟方可)、肌肉
放鬆與收縮，甚至還有柔軟度等(全國體育學院教材委員會，1990)。
協調性分一般協調性(general coordination)與專項協調性(specific coordination)；
一般協調性就是指選手是否能合理完成各種一般運動技術的能力，因此多方面發展是許多
選手在，從事某一運動的初期就要重視的訓練項目；專項協調性則代表選手是否能夠迅速
、省力、流暢、準確地完成專項運動各種動作的能力，因此，它需要經過多年累積訓練才
會有突出的效果(Tudor，1999)。
協調性有三個主要影響因素(Mitra ＆ Mogos，1980)：
一、學習一個專項和需要精確以及配合節拍(速率或節奏)複雜技能所需的時間。
二、對信號或對手動作的反應時間(因為這種協調性與選手反應的時間和動作時間密切相
關，因此對成績的影響極大)。
三、在新情況下或高難度動作中，使自己適應並調整技術動作的時間。
評定協調性的三個標準有(Zatzyorski，1980)：
一、難度：技能或動作有難有易，從事非週期性項目的選手通常難度較大。
二、動作準確性：一個動作在時間、角度和動力學方面接符合需求，這即是準確性，也就
是符合力學和生理學。
三、掌握技能的時間：技能的複雜性也與掌握技能所需的時間有關。
影響協調性的因素有(Tudor，1999)：
一、選手智力：記憶精密技戰術且快速的思維，是構成選手分析能力的主因。
二、感覺器官的靈巧度與精確性：感覺器官是運動分析器與本體感受器的關鍵。
三、運動經驗：技能在不同情況、環境中適應，那是更協調、準確與有效的關鍵。
四、其他體能的發展：因為協調和速度、力量、耐力與柔軟性有關。
影響協調性因素有(阮如鈞，1983）：
一、交互抑制—支配動作反面肌肉的神經衝動之抑制或阻止。
二、力量--反面肌肉的放鬆與收縮。
三、耐力—疲勞的出現對精緻動作有影響。
四、心智練習—心智練習可以提高精神集中力而改善。
五、本體感受器(proprioception)—對位置肌肉關節的張力感受。
協調性訓練法大概有以下九種手段(全國體育學院教材委員會，1990)：
1、不習慣動作之各種身體練習；
2、反向完成動作；
3、改變已習慣動作速度與節奏；
4、以遊戲方式完成複雜動作；
5、要求創造性改變完成動作方式；
6、採不習慣組合動作，使已掌握動作更加複雜化練習；
7、改變動作空間範圍；
8、利用各器械或自然環境做各種較複雜練習；
9、適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。
協調性訓練法之頻率愈是基層要愈高，當然，如果是兩公尺以上長人，動作仍不協調
，頻率也要高。在準備期每星期之頻率以二到三次較佳，動作項目最少十項，每項動作最
少練習三次到五次。協調性訓練由於它是一種強化訓練，所以在準備期與鍛練期中，必需
打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。在處方安排上，可依據上述
訓練法所列的二十個項目，再加上教練另編項目來操作。強度以七十%，頻率以每星期三
次。動作如下(林輝雄，1990)：
一、縱跳：雙腳併攏手彎向上跳。
二、前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。
三、側跳：方法要領同上，但向左與右跳。
四、方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳。
五、轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左
與向右跳。
六、跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。
七、側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。
八、手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。
九、站蹲撐立：站立後蹲然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地最後站起。
此為一組循環。其它有10.陀螺翻滾、11.左腳內曲用右手碰、12.持球8字擺振、13.站立
拋接球、14.坐拋接球、15.拋球向前後跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.
站蹲撐立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滾接球等。當然，協調性訓練在於要求速度與時間
和動作之配合下完成，亦即動作越複雜學習效果越佳，所以教練可以再編十到二十項動作
，計約三十個項目練習。
改善協調性的方法(Tudor，1999)：
方法 練習實例
從特殊的位置開始運動 各種側向或向後跳躍如跳遠、深跳
以非慣用肢或特殊位置完成各項技能 用非慣用手擲鐵餅或鉛球；用非慣用手或腳
\
打或踢
球
改變完成動作的速度或節拍(節奏) 逐漸增加節奏；變換節奏
限制完成各種技能的空間 縮小球類比賽場地
變化技術的要素或各種技能 採用不熟悉的跳遠技術；以起跳腿或非起跳腿進行超
\
過器械
或障礙跳遠技術
透過各種輔助動作來增加運動的難度 採用多樣化器械、和難度做各式穿梭跑
結合新學會的技能 完成部分或指定的體操或花式溜冰動作；選用新學技能進行遊
\
戲或比
賽
增加練習同伴的對抗能力或阻力 增加對方隊員人數並使用不同戰術；與不同隊伍(同
伴)
進行比賽
製造特殊的運動環境 改變跑步或滑雪場地形；在有浪的水中進行游泳或划船訓練；
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負重
完成各種技能；在各種比賽場地比賽(柏油路、草地、塑膠和木板場地等)
從事相關與不相關的運動 各種比賽遊戲；完成各種運動技術要素
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