→ RedOct :協調性訓練在3711篇吳孟鴻的轉文，有提到一些動作 02/15 11:18
推 largea :推!!哦甩毛巾我的用意是練揮臂不是肌力...文中沒說清 02/15 14:10
推 ohpiggy :推推推推推! 好詳細好專業!!謝謝學長!!!!!! 02/15 16:35
※ 引述《largea (大Ａ)》之銘言：
: 嗨~~
: 大家今天去重訓完後有知道自己不足的地方在哪裡嗎？
: 其實只單靠平常練球是不夠的，一旦肌力、肌耐力不足進步幅度會有限
: 有鑒於似乎這個禮拜都會下雨，而重訓也並非能天天去
: 所以來開個菜單，若遇下雨而前一天又去重訓過後，請大家依照這個菜單在家做完
: 大三，因為是主力群，開的菜單也稍微多一點
: ＊甩毛巾左右手各50下，兩輪
: ＊仰臥起坐50下，兩輪
: ＊後背肌30下，伏地挺身30下
: 大二，也快變成主力了，所以也不給太輕
: ＊甩毛心左右手各30下，兩輪
: ＊仰臥起坐50下，一輪
: ＊後背肌30下，伏地挺身30下
: 大一，你們先練好基本，慢慢來沒關係，但該做的還是要做才會進步
: ＊甩毛巾左右手30下，兩輪
: ＊仰臥起坐50下，一輪
: ＊後背肌20下，伏地挺身20下
: 反正這些在家妳可以邊看電視邊做或是躺在舒服的床上完成
: 是不是很輕鬆呢？所以請大家能做到就盡量做到!!
: 今天看大家重訓發現大家比較缺乏的就是核心肌群和手臂的肌力
: 所以請大家多多做仰臥起坐和伏地挺身吧，甩毛巾對於攻擊也是會有幫助的
: 仰臥起坐要記得不要全部起來，就做小幅度的才能真的練到核心哦
: 還有有被我說到協調性比較不好的同學
: 有機會就自己多去游泳或跑步吧，訓練自己的協調性
: 重訓完請大家一定要好好收操和拉筋，要不然是很傷身體的
: 以上，希望大家能把它完成以彌補一直下雨的問題
: 當然不要下雨是最好的~~
如果這些動作要當重訓練的話，關於動作的次數是
可以思考一下。
力竭是基本原則。不過，一般來說，如果只是要求
「作到不能再做為止」，通常我們真的下場的時候，很
容易不自覺自動調整成「作到不想再做為止」實際上不
會真的作到力竭。
所以我覺得大家在做這些自主訓練的時候，一開始
可以先測試一下自己每個動作大概可以作幾下。
例如你們可能有些人從未做過類似的訓練，也許仰
臥起坐做到第10下就會開始覺得吃力（注意我說吃力，
不是再也作不下去），那麼你就可以以這個為基準給自
己訂個次數。總之這個次數必須要能夠有這個效果：到
最後一兩下，你必須用盡全身的力量和意志力才做得起
來。這就是你一組的次數。假設剛剛我們提到A同學到
第10下開始吃力，也許他一組就是16下。
那麼這時候他的菜單就是：仰臥起坐一組16下，每
天操三或四組，每組中間休息30秒，每隔兩三週重定每
組的次數。同一個部位兩次訓練間隔至少48小時，最多
72小時。通常訓練完以後應該要讓訓練的部位有氣力放
盡的感覺，而隔天會有點痠。
訓練當中要特別注意的是，在一組中間絕不可以讓
緊繃起來的訓練部位放鬆下來。例如訓練腹肌，也就是
在做仰臥起做的時候，必須保持身體不能接觸地面，也
就是必須讓你的腹肌持續緊繃，否則當你讓地面幫你分
擔上半身的重量時，你的腹肌就在訓練中獲得了不應該
獲得的休息，這時候你訓練的效果就會打折扣。
另外是關於甩毛巾，我覺得這個動作比較適合用來
訓練甩臂的動作，要練肌力還是舉啞鈴比較有效。沒有
啞鈴的人可以拿裝滿的礦泉水瓶，700cc的有些人可能
就可以用個一小陣子。拿著瓶子或啞鈴把扣球的動作作
很慢，我想應該會有些效果。
還有原文提到這些動作可以輕鬆地躺在床上做，基
本上沒錯。不過如果你的床舖很軟，不建議在上面做仰
臥起坐。
所以，我覺得有心想要訓練自己肌力和肌耐力的人
，可以參考原文列出的項目，不過詳細的菜單可以根據
自己的能力和這裡提到的原則做個人化的調整。例如伏
地挺身30下對於很多學妹來說可能相當困難；事實上一
組就要做完30下，對很多沒有訓練過的男生來說就已經
幾乎不可能做得完。這時候可以先試著調整一下動作，
例如從膝蓋跪地開始練習，也是每隔兩天做個10*3下，
慢慢練到可以不用膝蓋著地，接著再增加每組的次數。
又或者後背肌20下，對有些人來說可能一次只做一組才
正要開始有感覺，那你就自己改成20*3下。這樣可能會
更有效率一些。
還有是關於協調性訓練，這一項我記得之前好像有
人轉文章過來過，大家可以參考一下。印象中我聽說跳
繩也滿有效的，而且我覺得跳繩很有趣，大家可以上網
看一看跳繩有些什麼玩法，可以自己玩玩看。還有是你
們可以上youtube看看馬克操或巴西操，可以當作練球
時的熱身用。
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