→ loveFantasy:請到one_piece版 3434 並記住該篇推文數 218.164.84.206 07/19
→ DOGEGG: 身體緊繃 接受治療同時也要做正念減壓 08/13 16:41
Barry Tigay Ph.D.原著,玉里榮民醫院臨床心理師李意鈞編譯
﹙一﹚前言與摘要
在一般人的生活當中，壓力與焦慮已經在生活經驗中佔了很大的比重，但我們卻常
忽略他們對我們所帶來的傷害。這些壓力和焦慮會一直日積月累下來到出現情緒或行
為疾患的症狀，我們才會驚覺到其嚴重性。
壓力同時對身體與認知造成影響。在身體方面的影響包括肌肉緊繃、淺而快的呼吸
，同時還合併有心跳、血壓的升高、流汗與腎上腺素的分泌。認知層面的影響則包含
了不易專心與記憶的問題。
焦慮本身就是一種精神生理疾患, 如恐懼與恐慌症。焦慮同時也是物質濫用、強迫
儀式化行為、家庭暴力或是飲食等疾患的內在驅力或來源。
既然壓力是生活中不可避免，甚至再激動及重要場合是需要的, 那麼如何針對生活
中不同層次的壓力因應就變得很重要。當我們能夠適當的因應這些壓力，如此才能將
這些壓力對我們的影響降到最低。
生活中的壓力有許許多多不同的樣式，但是可以就對我們影響的程度分為以下三個
層次：輕度壓力、中等及高度壓力。
輕度壓力：在輕度壓力下我們會覺得放鬆、平靜。但是如果長時間如此，我們可能
會變得懶散、沒有鬥志。
高度壓力：在高度壓力之下，我們就不能發揮平常應有的功能，就造成上面提及的
種種精神症狀
中等壓力：適當的壓力會讓我們覺得舒適。在適當的壓力範圍內人們能更有活力、
積極的參與生活並且能整合我們的感覺、思想與行為。
壓力管理可以讓我們減緩與日俱增的壓力對我們的衝擊。放鬆的技巧就是一種很好
用的法寶，它可以幫助我們將日常生活中逐漸累積的壓力降低到我們可以控制的層次
。雖然當放鬆訓練完成後，所面對的壓力層次又會重新升高，可是卻是從一個比較低
的壓力層開始。經歷放鬆訓練之後，隨著時間一天天的過去，我們不再只是一直無助
的面對壓力，而是我們也能開始控制及管理壓力。
同時經由壓力管理的規律運作的基礎之下，我們可以學習自我監測並經驗到與自己
的身體和心靈更親近。同時我們也能變的更加的清楚，可以做出更多更清明、更有利
的選擇與決定。
壓力管理與放鬆的成功之鑰在於能夠在我們生活中經驗壓力的時候，可以區辨壓力
的層次。在能達到這樣的境界之前，我們必須先要很放鬆，然後才可以注意到放鬆與
緊張狀態的不同。
﹙二﹚壓力管理技巧
壓力放鬆訓練或是漸進式的肌肉放鬆都是一種先刻意緊張然後再放鬆的方式，如此
一來我們才可以去區辨緊張與放鬆兩種不同的狀態。這裡，我們將為大家介紹一個很
簡單的、自己可以練習的放鬆技巧：
肌肉放鬆：
平躺在地板上，深深吸一口氣並且停住。同時間將你的雙腳、雙手舉起離開地面約
30公分。緊繃你全身的肌肉，並且讓這樣緊繃的感覺停留大約 5秒鐘，然後將放下雙
手與雙腳，隨著氣緩緩吐出慢慢體會肌肉放鬆的感覺。接下來，輕鬆的想像這自己好
放鬆，鬆的好像要陷入地板裡頭一樣。帶著這樣放鬆的感覺，從頭到腳再體會一次，
你的感覺如何？跟放鬆之前有沒有特別不一樣的地方呢？放鬆之前和放鬆之後肌肉的
感覺又各是如何呢？而這樣的練習可以同時再作幾次。可將全身肌肉分別作練習。
冥想：
幾世紀以來，冥想就被人們使用來幫助身體與心靈的平靜。專注在一個聲音、思想
或影像讓其他的雜念被排除在外，以達到提昇對自己感覺的控制感與和諧一致。當人
們專注在一種信念及影像對上帝說話時，禱告也被視為一種冥想。
認知治療：
認知治療的核心在於認知的重新建構。認知治療發現，我們的想法會導致焦慮與壓
力，可以經由想法的檢驗及改變來減少產生焦慮與壓力的的可能性。通常一個焦慮的
想法會引起其他更多產生焦慮的想法，而導致惡性循環，
舉個例子來說：
某人可能有想法A：我就要去參加舞會了，可使我卻沒有一件亮眼的衣服可以穿，
接下來可能就跟著有B想法了：人們也許會認為我是一個不潔或討厭的人，也許想法
C就跟著出現：而我就會失去我的朋友成孤獨的人！
這樣下去想法只會越來越負向，然後焦慮自然跟著認知的再結構就是在一開始打破
這樣的循環，然後考慮其他可能性以建立正向的循環。
按摩
按摩可以幫助我們伸展及放鬆我們緊張的肌肉。試著學習自己按摩。注意緊繃與放
鬆肌肉的不同。並且試著讓放鬆的感覺陪著你度過一整天。瑜珈包含了肌肉的伸展、
呼吸和冥想。
練習瑜珈和按摩可以是很好的壓力管理方式。
呼吸控制
呼吸控制是非常有效的壓力管理技巧. 通常在呼吸變的緩慢及飽滿的時候，身體和
認知的一些想法會跟著改變，而有助於放鬆。試著花一些時間作深度的放鬆呼吸：如
何才知道已經做到深度呼吸呢？很簡單，將手放在自己的腹部，當氣吸入時，胸部橫
隔膜往下推, 腹部突出就表示成功了。呼氣時則是相反地由胸部而腹部收縮，慢慢將
氣吐出來。同時將注意力慢且深的呼吸裡。
熱
熱也會幫助肌肉放鬆，洗個熱水澡、三溫暖烤箱, 蒸汽浴或乾熱都有同樣的效果。
如果在借助熱進行肌肉放鬆之後合併其他技巧如在按摩、肌肉放鬆訓練、瑜珈或呼吸
練習效果會更佳。
運動伸展肌肉、深度呼吸等都能夠幫助我們放鬆。在運動之後，將注意力集中在呼
吸上：慢慢地將快而急的呼吸調整成緩而深的呼吸，然後去感覺這樣放鬆充滿了整個
身體。
在一天之中，可以花20-30 分鐘去進行完整放鬆訓練。同時也可以一天數次隨時練
習一分鐘左右的部份肌肉放鬆訓練，這樣效果會更佳喔!
轉載自 http://www.psychpark.org/psy/relaxation.asp
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.185.240