肌肉放鬆練習
臺北市立中興醫院精神科護士 張淑華
一、前言
現代社會緊湊忙碌的生活，有許多不同的情境及大小事件，容易造成人們身心方面的
張不安，我們身處其中，常視其為理所當然，或者自我要求過度而不自覺。例如︰緊促忙
亂的生活步調﹑工作量過大﹑人際問題的困擾﹑生活環境惡化等。雖然適度的緊張及壓力
可以提高效率，但過度的緊張或焦慮，不僅無法提高效率，反而有礙工作的表現，或造成
身體的不適。
二、緊張的身體反應
緊張的情緒，會對自主神經系統產生影響，在生理上會有心跳急快﹑肌肉僵硬﹑容易
激動﹑口乾﹑冒冷汗﹑手腳冰冷﹑胃部不適﹑尿意頻仍﹑睡眠障礙﹑發抖﹑頭暈或頭痛的
現象。長期的緊張甚至會造成身體疾病。
工作表現降低
↗
生活壓力→緊張情緒
↘
身體健康受影響
三、減輕壓力的方式
壓力的減輕，必需能瞭解自己的情況，對事情反應方式，直接減少壓力的來源，增加
自己解決問題的能力。此外，假如我們有一套放鬆自己的方法，隨時能讓自己進入放鬆狀
態，脫離過度緊張的情緒將可減少身體的不適感，並提高工作效率。
四、如何放鬆自己
每個人都有自己慣用的放鬆方法。比如遇事先深呼吸兩次再去處理，或者肢體做些體
操來鬆弛筋骨，或者忙裡偷閒地安排休閒活動以緩和日積月累的工作壓力，或者洗洗三溫
暖﹑泡泡熱水澡，或者和家人朋友聊聊天說說笑話等。另外，也可以藉著打太極拳﹑練瑜
珈﹑學打坐﹑慢跑﹑多做運動等活動來保持情緒的穩定及掌握緊張﹑不安的反應。
這裡要提供的一套放鬆方法，稱為肌肉放鬆練習。它是經由誇大肌肉緊張到放鬆的過
程，讓練習者感受放鬆的狀態，以別於緊張的情緒。
五、肌肉放鬆練習
這個練習的特點，是先做肌肉拉緊的動作，接著做放鬆的動作，然後去感受由緊到鬆
的過程，再持續保持這種放鬆的感覺。整個放鬆的過程由手部→額頭→臉部→口腔→上身
→腳部。拉緊的動作持續約10~15秒，放鬆的動作持續約60秒；拉緊的動作只是一個輔助
的步驟，最重要的是去體會肌肉鬆弛的感覺，並持續放鬆的時間。最後熟練時，可以在
〝放鬆〞的命令傳達到腦部時，不用做任何拉緊的動作，整個身體自然就放鬆下來。
＊練習的方式：
首先找一個安靜的房間，一張有靠背的椅子;坐時採取最自然輕鬆的姿勢，讓上半身的
重量都置於臀部，兩腳的重量平均置放腳掌上，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。
＊注意事項：
1.肌肉放鬆練習像運動一樣是一種學來的技巧，要練習才會純熟.最好每天練習1~2次，每
次10~20分鐘。
2.最好選擇沒有事情等著你做的時間練習，以便減少干擾。
3.環境要清靜，週遭最好不要太亮，不要全黑，如陰雨天一般的光線最適合。
4.最好穿寬鬆的衣服練習，例如運動服﹑睡衣等。
5.練習時小心不要吹到風受涼。
6.練習時閉眼，可去除視覺的干擾。
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