Wednesday、Friday：休息
這裡不再贅述休息的訓練法
關於休息期間的訓練，請參考初級版的訓練法
Monday、Saturday：3KM～5KM
Tuesday：200m或400m快跑8～10次（總量建議控制在2KM～4KM之間）
Thursday：30～40min間歇訓練（快跑與慢跑的比例為1：3或1：4）
Sunday：45～60min
可依照個人喜好調整強度，間歇訓練時務必小心運動傷害
如果要跑10KM組比賽的，強度的拉升比例請維持在10～20%
其中間歇訓練不建議拉升強度的比例（會有運動傷害）
但間歇訓練亦可用登階來取代，只是要注意登階的坡度
～伸展操部分～
張樹旺教練給的建議，則是以提升體適能為優先
手部、腿部伸展必備
伏地挺身、仰臥起坐、交互蹲跳要提升到30下／天
另外如果要拉伸手部，千萬不要用手拉住手球的球門
因為上重下輕的結果，球門必垮，而且會被砸傷
以上，中級版先完成，高級版就不敢想了
因為高級版還要牽涉一個問題
就是比完馬拉松後，休息的量和緩衝
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