[請益] 10KM的訓練方法

[sinonpu (やよいは俺の똩]

小弟之前為了減重開始再重新接觸慢跑(之前都算亂跑吧XD)

從一開始的10KM不算時間跑完,跑步時也沒特別去計時

九月底然偶然發現家裡有個計時器,測了一下10KM約為51分

之後每次(狀況好時)跑時都盡量突破上次成績為主

到最近似乎都卡在一個瓶頸

有三次狀況不錯能跑到43分45秒左右,其它則落在44~45分左右(狀況差時47,48XD)

因為沒有練過田徑身邊也沒有會田徑的人,都是用自己的方式在跑

自己再跑時候都有一種感覺

狀況好的時候會覺得自己心肺功能不讓我繼續加速這樣XD

雖然大小腿都不會酸,不過就是幫浦到極限讓我速度慢下來

狀況差時明顯覺得腳很酸,速度完全加不快

請問如果要突破成績的話要靠漸歇來訓練心肺功能嗎?

我全程都是用嘴巴呼吸,用鼻子換氣肯定不夠用XD

步伐也不會跨很大,發現刻意跨大步時反額會讓我更喘XD

體重方面170/63,因為有再練重訓不希望體重再往下掉

因為很被馬拉松選手的毅力和建美選手挑戰體能極限的心境深深感動XD

所以我也盡量以超越自己體能為目標來當作回報

目標看看能不能突破十位數到3字頭XD

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◆ From: 61.229.221.145
推 thenick:加入speed workout在菜單裡面吧
→ deja:想問都用嘴巴呼吸喉嚨不會很乾很不舒服嗎?
推 on32:要跑3X分喔 跟你說非常困難
→ on32:最重要就是你的短跑要快100M 沒速度練不起來
→ on32:看你練到4X算是體能不錯 中上等級
→ on32:但是3X 並非一般人可練到
推 on32:百米13秒以內才有辦法練到40分內
→ on32:所以你先測驗看看你的100M吧
→ on32:或是說你換更輕的鞋子跑 路跑鞋 釘鞋
推 rickmain:我的10KM成績也跟原PO一樣,那請問要更快
→ rickmain:要偶爾練一下100m衝刺嗎?
推 aircarterfan:我也覺得3X很難..你也可以測一下你
→ aircarterfan:1KM的最大含氧的時間就知道3X的配速
推 aircarterfan:有沒有辦法達成了.我目前1KM最大含氧
→ aircarterfan:3:37/10次間歇,平均都是3:37-3:39
→ aircarterfan:但叫我配3:59/1KM跑10KM我沒辦法..
→ aircarterfan:板上有沒有人10KM跑進3X..的..我想問
→ aircarterfan:你們間歇1KM或一英哩最大含氧跑8-10
→ aircarterfan:趟..一趟大概都是多久時間...
推 on32:短跑也是要練 只是要提升有限
→ on32:跑的快的人都是天生就已經快誇張
→ on32:世界級短跑百米10秒 中距離10.5 長距離11秒
→ on32:世界級的長跑 他們的短跑也是快的嚇人
→ on32:基礎速度越快 越容易維持高速跑
→ on32:100全速12秒用20秒跑  跟100全速14秒用20秒跑
→ on32:一下子就分出誰可以撐的久了
推 kazusn:不會很難啦 我曾經跑豕6:5X 我還沒練漸間
→ kazusn:根據我問蔡清筋w得到的結論
→ kazusn:發現高手都是很喜歡跑熄◎痕먠
→ kazusn:400mX12 每趟跑到72秒 間休到心跳120再跑下
推 sinonpu:感謝各位提供意見,小弟會試著加入漸歇試試
→ sinonpu:當然不是想馬上跳到3X這種境界XD,還有220
→ sinonpu:秒等著我挑戰,回2樓我換氣感覺都不深
→ sinonpu:還沒跑到喉嚨乾的情況