[心得] 第一次完成"亞索800"

[d0gking (狗王)]

亞索800是指用固定的速度跑800公尺間歇，
800公尺花的時間，就是間歇休息跑的時間。
例如4分鐘跑800m，休息跑4分鐘，重複10次。
詳細的內容google上找得到中文說明。

重點是假如能用一個固定的速度完成亞索800，
例如3分40秒跑800的速度完成10次800m，
把這個時間乘上60，就是3小時40分，
就是馬拉松的實力。
可以拿來訓練，也可以拿來測試用。

根據跑者廣場網站的說法，累積80km練習量再做一次比較安全。
我的PR是今年金門馬拉松的3:49:08
上次先試跑5趟，3:40的速度，覺得滿輕鬆的。
用跑步機設定速度，是13.09km/hr，
用這個速度跑3:40再調到休息跑的速度，再重複加快…

今天第一次完成10趟，好像不怎麼難，
但是面對跑路的風雨日晒和上下坡，總覺得不是那麼踏實。
如果在操場上練，配速會是個大問題，
畢竟不是練田徑的要控制每一圈速度一樣，
而且是平常少用的速度，應該很難。
要不然就要靠人帶著跑。

再兩星期就是金石馬拉松了，
無法再做大量練習來確認是否的3:40的實力，
如果用這種速度下去配到爆掉，
也只有等冬天的比賽再求破紀錄了。
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目前累記八馬
第6馬 日本河口湖  3:53:00   第一次破四小時
第7馬 ING         3:58:41   最後1k抽筋
第8馬 金門        3:49:08   變成34X了^^

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 59.112.177.246
→ zyxel:這樣換算 我要6小時
推 ultraviolet:例如4分鐘跑800m，休息跑4分鐘
→ ultraviolet:請問什麼是"休息跑", 是休息4分再跑
→ ultraviolet:還是慢一點的跑當休息??
推 on32:覺得這不太準10*800只有8K 跟42K差太多了
→ on32:10次因該都能在4分以內 半馬全馬我完全沒跑過
→ on32:平常10K就要50-60左右  40K沒辦法4小時
→ on32:3K跑13分 5K卻只有24分 耐力不足
推 micco:任何方法都要依自己的狀況調整,如果瓶頸沒破
→ micco:一直加強原來就比較強的部份也沒幫助...
→ micco:跑跑步機和在路上跑差很多...
→ micco:如果在操場上很難配速,那比賽更難配速...
→ d0gking:比賽用平常習慣的速度跑倒也還好，
→ d0gking:平時沒練間歇，所以要保持13km/h對我很難
推 micco:3K和5K完全是兩回事,這樣擺在一起比沒意思..
推 on32:意思只是說800*10每趟 4分很容易
→ on32:但20K 要2小時 或是40K 4小時漫困難的
→ on32:對平常只練習5K以內的中距離來說 20K漫困難
→ d0gking:要照馬拉松的練習方式，亞索800才有用吧
→ d0gking:周練習量不足或沒有練一次20km以上，光練
→ d0gking:800m間歇，應該不是這個方法的本意,原文中
→ d0gking:也提到，練習量積到80km再做一次800間歇
推 turtleplus:我想這個練習神奇的地方在於沒有什麼
→ turtleplus:令人信服的根據，但是多數人覺得有用
推 RavenSixOne:跑馬拉松最好還是每禮拜有一次長距離
→ RavenSixOne:把yasoo當成每禮拜中的一次速度練習
→ RavenSixOne:我10*800維持3:20內,但全馬破不了四
→ RavenSixOne:最大原因是我不常練長距離 >25k
推 turtleplus:長距離是最重要的練習，不能放。