[問題] 初心者的練習與進步方式？

[HalfLucifer (部遊讀動)]

初次來到這裡，各位好。 <(_ _)>

之前我一直按照著自己的方式跑步，
直到最近，才發現遇到了瓶頸不知如何突破，有很多問題想請教各位。



如果用盡 100% 的力氣（腿會殘廢好幾天那種），
我能跑的最大距離，估計大概是 12 至 13 公里左右。

平常週期性的練習份量，大約都跑 9 至 10 公里左右。
但是每次跑完，大腿小腿的酸痛都會持續個 2 天左右，
到了第 3 天，腿的狀態才能夠恢復七、八成。

所以目前我的練習週期，是跑 1 天休 2 天的循環。
而我的目標，是要在今年的年底之前，鍛鍊到可以跑完半程馬拉松的程度。

假設我可能在 2 時 30 分內跑完半馬，
但是現在就算我用最慢最慢的速度跑，也沒辦法持續跑這麼長的時間。

只要超過 70 分鐘，大腿小腿就不聽使喚了。 Orz
另外，可能是速度比較慢的關係，體力倒是還過得去。



所以我應該如何加強練習會比較有效？ = =+

1. 不管酸痛，撐一下，從跑 1 休 2 改成跑 1 休 1 天的循環。
2. 練習份量稍微減少一點點，改成跑 1 休 1 天的循環。
3. 加長每次練習的距離。
4. 鍛鍊大小腿的肌耐力。
5. 其他？


感謝收看。 <(_ _)>


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 59.117.186.65
推 seven1202   :1+2+3+4 (誤)
推 pabeni      :不知道你心肺好不好? 如果只有肌耐力的問題
→ pabeni      :那是著增強肌肉肌耐力囉~ 這你可能還要問有經驗的人
推 ryanchan    :要不要先測個五千，然後用測驗結果去Runner's world
→ ryanchan    :網站上先開個菜單跑跑看..
推 pabeni      :學長姐說的"練不夠" 只是傳說!
→ HalfLucifer :測五千的用意是在於？要怎麼知道自己心肺好不好？
→ HalfLucifer :我短跑和爆發力滿差的就是 orz
推 weigwo      :測試才知道自己輕鬆跑,門檻跑,速度跑的程度大概在哪