Re: [問題] 挑戰全馬的條件？

[loveloser (不良豬)]

:   其實自己在學生時代，是很討厭慢跑的，甚至在當兵1年8個月的期間內，
:   身為步兵排長的我，跑3,000公尺的次數還不到10次。
:   後來是在寫論文的時候，整天關在冷氣房中撰寫，加上作息不正常，
:   覺得整個身體狀況氣血運行處於停滯狀態，所以才開始養成慢跑的習慣。
:   一開始是從軍中的標準3,000公尺練起，後來慢慢加到5,000公尺、8,000公尺，
:   以致於後來比較固定的11,000公尺，需時約1小時5分。
:   這樣每週固定跑1次11,000公尺的習慣，大概有2～3年了，
:   （工作繁忙，不大能每週跑好幾次）
:   最近是開始跑完11,000公尺後，馬上再去游泳2,000公尺，還算游刃有餘。
:   以上是自己平時的慢跑習慣。
:   ============================================================================
:   其實也是自己養成每週跑11,000公尺的習慣後，才萌生參加路跑比賽的念頭，
:   在96年第一次參加ING路跑比賽9km組，成績約48分21秒。
:   97年則參加ING路跑半程馬拉松，成績約2小時3分4秒。
:   （我知道跟版上眾強者跑在2小時以內，有段差距）
:   不過因為平常沒有跑過半程馬拉松，所以那天跑完上午還OK，
:   下午疲勞感一整個湧現，覺得身體很像處於RPG遊戲裡面的「混亂」狀態...
:   今年98年想嘗試挑戰全程馬拉松，目標是在時限5小時30分鐘內跑完，
:   不知道依照小弟這樣的體能狀態，是否能順利完成？
:   或者版上眾強者有什麼建議？都請不吝賜教，謝謝各位。
先抓兩個重點
第一個是量 第二個是速度
以量來看 老實說嚴重不足
原先看以為是每次跑11k 仔細看才發現是一周一次11k
以速度來看 半馬2hr 算是中等速度
以休閒健康為主 不用強求速度
所以你要以量為目標下去跑

跑全馬的話 根據自己跟版友的經驗
一周至少40k是基本的
lsd一周一次 至少20k為主
也就是 要另外找兩天跑個10k
這樣的訓練量 保持兩三個月
要5hr跑完應該沒問題
我第一次全馬的量差不多就這樣
但跑到30k之後就爆了
後面10k跑跑走走 最後5hr完賽

如果能練到50-60k一周
是比較穩的訓練量
平常跑10k*3 加一次周末20k以上lsd
要完賽比較穩

如果工作真的忙到爆
就周末兩次lsd 如果關節撐的住
我跑lsd當天雖然會累到爆
但因為強度低 肌肉損傷其實很小 第二天恢復差不多一半
只是關節你自己要注意 我是都很ok
但我體重輕 跑步習慣也較久 關節可能比較耐操一點


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夫 兵 形 象 水 ， 水 之 形 ， 避 高 而 趨 下 ：
兵 之 形 ，避 實 而 擊 虛 ；
水 因 地 而 制 流 ，兵 因 敵 而 制 勝 。
故 兵 無 常 勢 ，水 無 常 形 ；
能 因 敵 變 化 而 制 勝 ， 謂 之 神 。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 218.187.32.143
推 Hades:感謝賜教，不過以上班族來說，要做到這樣的練習，有點難度
→ Hades:畢竟工作後，最缺少的，就是時間...Orz
→ Hades:而慢跑其實是很花時間的運動，運動的timing也要配合用餐時間
→ Hades:所以對上班族來說，練跑還真是不容易，不像學生比較有彈性
→ loveloser:盡量囉~5K6K也好 衝一下 當練一下速度
→ loveloser:我是都7點多下班8點跑約1HR左右 8-11K 假日20K以上
推 WMX:那我是覺得那就每週一次，逐漸加量15→20→25KM～保持住
推 Hades:那L兄不就每天晚上都快9點才吃晚餐？
→ Hades:我不是念醫學的，不過看到一些健康報導，太晚吃晚餐的話
→ Hades:好像對健康（胃）不好？供L兄參考一下
推 weigwo:我也是上班族阿~~天氣許可的話,一週至少跑五天
→ weigwo:平常10~14KM,假日20KM,我還不敢報全馬~
→ loveloser:我是五六點吃一點東西 飯團麵包之類
→ loveloser:跑完吃一點麵包水果 偶爾補充維他命
推 convenient24:我練完 30k 就衝全馬了
推 bbsbug:有在運動的人我想還好 XD 吃吃宵夜無傷大雅
推 WMX:最好調整到20KM跑完還能呼吸頻率規律、沒抽筋的強度！不要太衝
→ WMX:習慣這樣的強度！這樣跑42KM時，應該可以順利跑完的！
推 yattin:個人習慣是晚餐非必要 如果習慣晚上練習的話吃點流質食物
→ yattin:或小東西補充能量就好