[轉錄][討論] 膝蓋所承受的壓力 遠超過我們的想像

[criky (落石鐵人)]

※ [本文轉錄自 FITNESS 看板]

作者: jcyuki (打狗男兒) 看板: FITNESS
標題: [討論] 膝蓋所承受的壓力  遠超過我們的想像
時間: Mon Nov  9 09:15:20 2009

膝蓋所承受的壓力  遠超過我們的想像

上星期的新聞挖挖哇  講到骨科的主題  請到骨科醫師
我節錄內容關於膝蓋的部分  尤其是預防的部分
並且把醫師的建議  附於表下
給想要運動強身  卻對膝蓋保健有疑問的人一些參考
雖然大多是醫師的話  不過若是我有打錯或弄錯的部分
敬請指正  才不會誤導了大眾

畢竟膝蓋只有這麼一對  醫師也說到了額度的觀念
大量使用可能會提早退化  慢慢用可以用比較久

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膝蓋所承受的壓力  遠超過我們的想像
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躺下來            膝蓋的負重幾乎是0
站起來和走路      膝蓋的負重是體重的1~2倍
上下坡或上下樓梯  膝蓋的負重是體重的3~4倍
跑步              膝蓋的負重是體重的4倍    跑快一點是12倍
打球和上籃        膝蓋的負重是體重的6倍    上籃跳起/落下的一瞬間12倍以上
蹲下              膝蓋的負重是體重的8~15倍
跪下              膝蓋的負重是體重的8倍
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醫師表示上表數字  是按作研究的條件而有所差異
不過這表仍有參考價值

慢慢跑時膝蓋的負重是體重的4倍  如果跑快一點膝蓋的負重可能達到體重的12倍
解決方法:
1.跑步不要每天持續  可以採跑跑走走  或是隔天跑的量
2.有足夠的休息  人體會代謝  會適當的修復


爬山時上山還好  下山很傷膝
解決方法:
1.爬山都是要慢慢養成習慣的
  (我想就是腿部肌力的養成  避免下坡衝擊全數交給膝蓋應付)
2.可以走S型路徑下坡  減輕承受的壓力
  (當然登山步道不是全部都很寬的)
3.選爬的山坡度不要太高


上籃跳起/落下的一瞬間  膝蓋的負重是體重的12倍以上
因為膝蓋有(囊膜所分泌的)潤滑劑  這種承受的大重量都是一剎那的所以可以接受
如果是持續是很傷的  只是年輕代謝都很好  比較沒感覺
解決方法:
沒說!  我想就是適量吧
不要光腳打球  十八/九歲的時候我還常常光腳打籃球  畢竟年經不懂事


蹲下/蹲式馬桶/蹲著洗衣服
蹲下時膝蓋的負重是體重的8~15倍  而且只要蹲著的動作維持著  壓力也就持續著
解決方法:
1.必須從小養成習慣
有從小習慣的人比較沒關係(另外當然蹲式馬桶相對坐式比較衛生)
歐美人習慣坐式馬桶後  偶爾使用蹲式  可能會受不了


跪下/盤腿(學佛/打坐/瑜珈)
解決方法:
1.必須從小養成習慣
這些方式都傷膝  不過如果像日本人是從小就在做這種跪姿的動作  他們比較有能力承受
所以如果你想要做這些動作  本身有練習盤坐或是瑜珈的需要
一定要採用漸進的方式讓身體習慣  否則有受傷之虞


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膝蓋額度的觀念:
意指  膝蓋的軟組織/潤滑組織  都有使用壽命
大量使用可能會提早退化  慢慢用可以用比較久
有足夠的休息  人體會代謝  會適當的修復

髕骨的重要:
髕骨就是膝蓋骨  膝蓋突出來的那塊
它擔任大小腿彎曲時的槓桿原理作用的輔助  由此可知當它受傷之後
膝蓋會多麼無力  因為槓桿原理無法正常發會作用了

常見的女生問題  就是女性的大腿外側肌肉比內側強壯
所以髕骨會遭外側強壯肌肉牽引  導致偏移  進而在行進間作多餘的磨損
解決方法:
鍛鍊大腿肌肉  使內/外側股四頭肌強度平均  避免不正常的牽引
這些版上前面就有文章了
/搜尋  髕骨

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對膝蓋負擔比較小的運動

對膝蓋最好的運動是游泳  原因是因為膝蓋受的衝擊比較小
所以我想應該可以延伸到水中有氧/走路  只是台灣比較少人做這件事

1.捷式為佳
2.蛙式膝蓋有旋轉之虞
  如果會痛  膝蓋伸不直或是合不起來  很可能就是傷到半月軟骨了
  (半月軟骨是大腿骨下接小腿骨的軟骨  可視為避震器)
  可能還是有傷到膝蓋了  所以休閒蛙式不要拼太快吧

另外走路也很好  不過沒有多做著墨  我想應該一般人
買雙運動鞋  慢慢走也不需要太多技巧的提醒了  自然就會發覺適合的走法

單車/健身車醫師沒有提到  可能是節目內容的關係吧
我想適當的調整車架配合身型  也就是常講的fitting了吧
再加上正確的騎乘姿勢  單車還是可以很安全的
(不過我本人沒在騎車  單車這段話請自行斟酌)

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寫這篇是因為  常有版友想要運動時
會上來問說  我適合跑步嗎?  我適合打球嗎?  我適合跳繩嗎?...

我想會這樣問的人  大多是很久都沒有運動習慣的人了吧
相對來說下半身肌肉也不夠強壯  足以提供一段連續時間運動的動力  更遑論煞車了

版友的回答也分兩種
一種是建議體重過重或是剛開始要運動的人  先不要採取高衝擊的運動(見前表)
一種則認為有適當熱身  即可以從事跑步這類的運動

所以剛好有這個機會可以把簡單的表整理出來
也提供醫師所建議的幾點
1.膝蓋是有使用額度的
2.適度的休息  是有助膝蓋修復的
3.凡事循序漸進  比較不容易受傷
4.適度的下半身肌力訓練  可以穩定膝蓋

至於要選擇哪一種運動  作為你強身健體/減脂雕塑的手段
以及適不適合自己  還是留給當事者或是當事者的醫生去判斷吧

畢竟膝蓋只有一對  你想要慢慢用可以用的比較久
還是大量努力的運動  以求運動/減脂表現  就看個人了


我並非醫學復健專業  所以如果有寫錯的部分
敬請指正  才不會誤導大眾
畢竟Fitness追求的  是健康  是舒適的人生

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 218.171.163.185
推 tang2068:不禁感嘆人體真的很脆弱...唉
推 enjoyall:大推!我陪媽定期去給中醫針灸膝蓋，發現很多中老年人都
→ enjoyall:都有膝蓋的問題耶~身邊還有愛好飛輪運動的朋友和園藝的
→ enjoyall:國中同學媽媽也是。且看來膝蓋受傷退化時很不方便與難過
※ jcyuki:轉錄至看板 swim                                          11/09 09:29
→ enjoyall:真的早一點有保護膝蓋的觀念較好
推 OSAMA66:其實人類膝蓋設計是可以用一生的
→ OSAMA66:那些六七十歲還骨頭勇健的老人家
→ OSAMA66:並不是因為很少動"，而是因為"正確的動"
→ OSAMA66:傷害膝蓋的是"不正常的"角度磨損
→ OSAMA66:肌力差就更難讓膝蓋維持在"正常的"運動角度
→ OSAMA66:腿很粗，可是包裹在脂肪裡面的肌肉還是瘦弱到可憐
推 fredjedi:回一樓  看了這些研究才會知道  人體很強壯  但是要保養
推 gavin77410:要懂得適當的休息與保護啦~~不然很多慢跑選手 不就殘廢
推 emrofssik:"體重過重"也是膝蓋過早退化的原因之一!!!
→ OSAMA66:在膝蓋沒有損傷的情況之下
→ OSAMA66:某一側的膝蓋痛，常常因為另一組的肌肉力量太弱
→ OSAMA66:而導致部份肌肉過度受力而引起
→ OSAMA66:http://tinyurl.com/ylrvq28
→ OSAMA66:腿部肌肉圖
推 noreg0380993:有確實運動後冰敷也能延長使用壽命
推 AQUAWATERS:運動後是冰敷嗎 為什麼我記成要熱敷@_@
推 OSAMA66:有發炎狀態要冰敷，如果只是日常運動就可免
推 noreg0380993:16244 D大的文章 PS.我的運動是指劇烈運動...
→ OSAMA66:嗯，是指劇烈運動...
→ OSAMA66:有些病症會對冰敷不適，請斟酌自身情況
推 ruje:哇咧...我之前因為跑步膝蓋不舒服休息了一陣子,前幾天才又開
→ ruje:始跑步,真的有嚇到...要好好保養膝蓋才行
→ AQUAWATERS:所以是有發炎的情況要冰敷 那熱敷是什麼時候適合呢？
推 rabird:這篇該m
推 daycat:M!
推 halulu:舒緩肌肉 熱敷  我聽過一個PT跟我說 可以早上熱敷晚上冰敷
推 DLCSEA:好文推一個
→ DLCSEA:發炎冰敷 舒緩肌肉＋加速新陳代謝 熱敷
推 DLCSEA:早該有這觀念推廣 因為有一堆人減肥方式是天天跑步
→ DLCSEA:或是一來PO減肥文平常都沒運動 就先來早晚各五千天天做
→ DLCSEA:我想不少人大概數個月過後 膝蓋就隱隱作痛了吧
→ DLCSEA:水大 可以參考小弟文章 #1ANfz0m9
推 suomi:好文推. 另,樓上D大說的....(驚!!) 我沒天天跑,不過天天
→ suomi:做高衝擊有氧運動..我膝蓋的使用已經超額借貸了  Orz..
推 chemevil:負重是什麼 壓力? 剪力? 其他評估標準?
→ acecup:這篇文章來得太晚,我膝蓋已經爆了
推 shang71217:不知道腳踏車對膝蓋的影響怎樣
推 criky:推好文，感謝同意借轉路跑版 ^^
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   無聊       咪揪       討厭       害羞       高興       難過        溫馨

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◆ From: 140.133.13.137
推 simple123:所以我已經開始吃維骨力做保養了~ 哈~
推 savebeauty:推！
推 Kinght:如果膝蓋使用有額度 那林義傑不是早該坐輪椅了（抓頭）
推 sanron:推樓上也推這篇 XD
→ jcyuki:文章是我打的　所以我試著解釋一下　其實我整篇文章寫得很
→ jcyuki:保守　因為醫師的用語就是這麼保守　額度這一個概念　後面
→ jcyuki:有但書　就是大量過度的使用　膝蓋"可能"會提早退化
→ jcyuki:至於預防方式我文後也寫了　不累述　我們可以知道醫師為何
→ jcyuki:會有這種結論是因為　大多數會登門去找醫師的多是已經受傷
→ jcyuki:或退化的人　也就是醫師所看到的多是過度使用/不當使用身體
→ jcyuki:所累積的傷害　那是"大多數人/一般人"的狀況
→ jcyuki:專業跑者　可能有正確的跑步/重訓方式可以降低傷害　這也是
→ jcyuki:醫師的言下之意　另外還有一個可能　每個人膝蓋額度不同
→ jcyuki:有人只有100塊(普通人)　一次花5塊(使用不當)　一下就花完
→ jcyuki:了　有人天生比較有錢有1000塊(膝蓋卡勇)　一次花一塊(跑步
→ jcyuki:方式正確/肌力訓練足夠/防護作得好)　 這樣比較下　只有
→ jcyuki:一百塊的人一下子就花光了　一千塊的人還可以當大爺
→ jcyuki:我想醫師的話語不是要嚇大家　而是要告訴大家膝蓋保養的重
→ jcyuki:要　以及休息跟訓練的平衡　因為大多數的人都是一般人阿
→ jcyuki:我這文章一開始也是寫給運動初心者看的　畢竟版上的老手
→ jcyuki:多有自己的訓練之道了　這也是c版友說要轉錄　我有點遲疑
→ jcyuki:的地方　因為寫得太初階了　
→ criky:推樓上原po補充 ^^
推 death0174:那我們棒球隊捕手可慘了...每次一蹲至少都1hr以上= =