[請教] 1500,5000,10000 的練法

[an123456781 (鹿角)]

最近練跑開始碰到瓶頸了，上來請教大家
先提供一下小弟的基本資料：

身高體重：176cm/55kg
年齡：20 / 男
最佳成績：1500m -  5分01秒98
          5000m - 20分28秒17
         10000m - 45分26秒23  (今天第一次跑10000測的 XD)

我的訓練蠻沒系統的
重訓沒做過，間歇也沒練過
一直都是土法煉鋼不斷跑跑跑 XD

不過這樣久了真的碰到瓶頸
通常跑一跑都是心肺還有力
但是膝蓋附近肌群的酸痛影響步頻和布距

爬板上的文章通常不外乎間歇
想請問大家 以我的狀況
間歇的秒數和休息的時間該怎麼設定呢

另外準備不同距離的比賽，間歇的長短似乎也會有不同 ?
例如 400m間歇、1000m間歇 我都聽過
這方面也請教大家了，沒什麼概念

題外話
肌樂這種東西是真的有療效或放鬆效果
還是毫無反應就只是安慰劑而以 ?




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.25.188.87
推 bill19880401:板大哪裡人??成績跟我相近說，可以一起練 XD"
人在新竹,114

推 jimson75710:你應該還沒到瓶頸吧...我剛開始跑步也是這個時間
→ jimson75710:繼續跑了幾個月之後也沒跑間歇現在10K也有40分了..
10K是第一次跑，有瓶頸的應該是指1500M和5000M

推 simple123:400M間歇，跑90休90吧?之後就800M間歇跑180休180。
以1500來論，若400間歇跑90秒會不會太鬆了一點?
1500 五分鐘 ==> 400 1分20
間歇的秒數是要比自己在跑長的平均成績慢一些還是快一些 ?

推 Bertram:千五可以跑5分鐘,五千只跑到20分半,可見你耐力不夠,我以前
→ Bertram:千五跟你一樣,但五千可以跑到19分,一萬可以跑39分半,多跑
→ Bertram:些長跑吧,增強自己的耐力.
此耐力是指肌耐力還是心肺耐力呢？

推 deech:推B大，5分01秒跟20分半的等級不一，人在新竹可一起練。
話說五分鐘是個很痛苦的成績　XD
我也只有在比賽才跑得出五分出頭的秒數

推 jason12308:這已經很強了吧(對一般人來說...我就是跑健康的= =
※ 編輯: an123456781     來自: 114.25.188.87        (12/24 16:46)
推 freak9:加入清華田徑隊
推 simple123:所以後面800間歇就是指若400間歇輕鬆的話就改800間歇，
→ simple123:如果還太輕鬆可以將秒數縮減，一次至少練個5趟吧?!
→ ckHuang:先把400M跑90休90 X5完成再說吧  目前看來用1500M的成績
→ ckHuang:去估算不太準  因為3個成績落差太大
→ jason12308:10K跑40分還滿屌的
推 bill19880401:可以跑12K，每圈先配110s左右看看
我10k昨天測　平均每圈(400m)　109s
12k的話我覺得自己撐不下去XD 慢慢增加強度好了

※ 編輯: an123456781     來自: 114.25.188.87        (12/24 20:19)
推 blueangle:我也是跑健康的，我五千就快要30分了- -
推 lambibanez:好可怕...十公里40分鐘真難想像XD