Re: [心得] (PFPS, 俗稱跑者膝)受傷心得

[epabc (喵)]

因為很多板友問我說我在哪裡看就醫的,
只能跟大家說不好意思, 我是在美國就醫,
其實我很幸運, 我本身沒有醫療保險,
只能去學校保健室看醫生,
幸運的是學校保健室有運動醫學的專科,
而且醫生檢查得的都很仔細,
會幫你找原因, 來幫助你不再次受傷,
沒錯, 休息,吃藥, 治療,傷就會好,
但是重點是要如何不再復發

去年剛開始練跑,
跑完第一次半馬以後我的阿里基斯腱舊傷就一直困擾著我,
後來去看完醫生之後, 他發現我有點長短腳, 雖然只有一點點
但這就造成了以我某一邊的阿里基斯腱比較容易受傷,
他給我墊了一個鞋墊之後, 這困擾我五年的舊傷居然不藥而癒
以前只要走太多路, 站太久舊傷就會復發,
現在已經安然的練跑一年, 都沒再復發過了
分享這篇文章的原因, 是因為我覺得醫生提供給我的四個原因很實用,
可以用來分析自己受傷的原因,
也知道以這四項原則去規畫自己的練跑計畫, 減少受傷的機會


※ 引述《epabc (喵)》之銘言：
: 上周跑完5英哩的山路之後, 就有感覺到膝蓋有點怪怪的感覺,
: (但是下山我已經盡量減速, 也使用高步頻代替剎車的跑法, 結果膝蓋還是爆了)
: 還以為休息個一天, 換了已經出問題的跑鞋,
: 整週都以Easy Run為主, 可以解決膝蓋受傷的問題,
: 結果上週週末的LSD, 跑了不到4英哩膝蓋就刺痛到不行,
: 那週末真的超沮喪, 看著其他跑友都跑玩了12英哩回來, 自己只能拖著爆掉的膝蓋走回原
: 點...
: 接下來的幾天我只能在健身房裡做些重訓跟跑步之外的有氧運動,
: 有嘗試要跑過, 但是不到0.5英哩那刺痛感又出現了....
: 不知道為什麼大多的跑友都說我是ITBS(髂脛束症候群),
: 因為我疼痛的部位是膝蓋外側, 不過看完醫生之後完全不是這回事
: (看來還是要找專業的阿, 雖然跑友們也很專業但是畢竟不是醫生)
: 醫生判定是PFPS(髕股關節綜合症)
: 然後他開始從四個方向去找造成我受傷的原因
: 1. 肌力
: 2. 柔軟度
: 3. 從事的運動 (是否過度運動, 是否按照循序漸進原則...etc.)
: 4. 先天腳型 (是否足弓過高或扁平足...etc.)
: 在不斷的看著我的雙腳叫我轉來轉去跟把我折來折去之後
: 他告訴我的肌力很好, 柔軟度不算完美但是算中等,
: 而我的哩程也沒有增加太多,只是那週第一次跑了山路,
: 腳有一點扁平足, 雖然不是很明顯,
: 他強調扁平足是很常見的, 而PFPS也是很常見在跑者身上的,
: 所以不能直接下定論說因為扁平足而導致我的PFPS發生
: 但是可以試驗驗看看換了扁平族專用鞋/墊之後, 有沒有改善,
: 也建議我做些增加柔軟度的運動(畢竟還有很多進步的空間...),按摩跟冰敷
: 慶幸的是他沒有叫我停止練跑, 他說一但我習慣了新鞋墊之後,
: 可是試著跑1,2k, 慢慢增加,
: 如果還是痛的話再回去給他看, 他再看看是不是有其他原因
: 還有膝蓋受傷的人重訓不要做leg extension, 雖然我一個禮拜做一次而已,
: 但是醫生也考慮這是其中一個原因, 他說做leg extension給膝蓋很大的壓力,
: 說不定我早在這之前就受傷了, (因為其實刺痛感早在之前就出現過, 但是只有一兩秒鐘)
: 而我做leg extension不斷地加重病情....
: 這次受傷之後, 真的讓我好好反省自己的練跑方式...
: 1. 鞋子太舊 - 我的舊跑鞋早就已經跑超過1600k, 下次真的不要再捨不得換鞋了, 真是
: 得不償失
: 2. 沒有熱身 - 通常我的Easy Run都是漸速跑, 所以跑步都沒有甚麼特別熱身跟伸展
: 3. Easy Run跑太快 - 這大概是我最輕忽的地方, 在受傷之後,
: 沒辦法練跑只好一直吸收練跑的資訊來解解跑癮, 結果看到了這一篇:
: http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know3.htm
: 原文在這: http://www.k-b-c.com/marathon.htm
: 讓我真的認真的反省了一陣子:我的Easy Run真的跑太快,
: 受傷的那一週, 以為不要用全力衝Easy Run就可以安然復原,
: 結果我還是全程維持大約心跳在160-180之間, 雖然我心跳好像本身偏高,
: 但是看文章的敘述, 我應該Easy Run只能跑12:30-13mins/per miles
: 不過對於這個速度我真的太有疑問了, 真的好慢!!!
: 想請教一下大家, 這樣練真的會有效果嗎?

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推 WMX:其實前面也有人去復健科診所看運動傷害然後醫師推薦換用鞋墊和
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