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這幾星期參加了兩場半馬,成績大約1小時48~46分左右 平常練習 周二+週四練跑1小時 周三偶爾小跑10k 周六+周日練跑1小時30分 偶爾會跑2小時 月量有200k左右的練習量 感覺目前跑步越來越乏味、怠倦,想自我設定個目標 半馬1小時30分 全馬3小時30分 (不知道那種較為困難呢?) 兩種都是未來的期許,也讓自己更有動力跑步 不知道有達成這些目標或也是朝向這些目標的大大都做哪些訓練呢? 本身也想多跑常距離LSD但是一個人跑感覺都好沒動力,2小時就無力了... 目前是想再周三加入間歇,不知道該如何調配或以我目前成績該如何配速? 希望各位大大能提供點意見或課表內容可以讓我參考 讓我跑步更多元化,也可以跑的盡興 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.242.148.82
kazusn:跑多不一定有用 基本速度要有 如一公里配四分半 半馬1hr30m 12/04 21:31
kazusn:比全馬3hr30min難很多 因為前者要速度 12/04 21:32
PILICATCAT:如果要"精準"配速目前場地只有200M操場要一直維持55秒1 12/04 21:38
PILICATCAT:圈的方式進行訓練嗎?也擔心全馬30K後容易爆炸.. 12/04 21:39
kazusn:首先你的月訓練量一定要到三百公里才好跑全馬 否則一定會爆 12/04 21:41
kazusn:月練習量沒到三百公里 我不敢跑全馬 還有找大一點的場地 12/04 21:42
kazusn:半馬一小時三十分 你的五千公尺沒有十九分恐怕很難跑到 12/04 21:44
PILICATCAT:所以目前才在考慮如何更新課表,該才能更進步些 12/04 21:46
kazusn:馬拉松的話 我建議是跑越多越好 只要不傷到腳 你目前跑太少 12/04 21:48
kazusn:你看nenb月練習量有達到五百公里以上 我最多也有七百公里 12/04 21:49
PILICATCAT:因為時間關係下班回到家都晚了,很少能跑長一些,預估 12/04 21:52
PILICATCAT:一下月能有400K差不多是極限了..能350K應該能偷笑了吧! 12/04 21:53
PILICATCAT:如果LSD配速10K-60分這樣速度正常嗎?是否需加快或慢? 12/04 21:54
jengys:看了推文 我練習量真的太少了 LSD也不夠 要來規劃一下 12/04 21:54
kazusn:350的量其實夠了 速度最好加快一些 我都是利用晨跑加量 12/04 21:55
kazusn:總歸一句 跑多自然會進步 我有個朋友 每天都跑三十公里左右 12/04 21:57
kazusn:他原本八十八公斤 後來瘦到六十六公斤 全馬幾乎都是三小時 12/04 21:59
kazusn:出頭就完成 有心就會進步 他是跑超馬的高手 12/04 21:59
ruthenium:樓上是指陳雄海嗎? 12/04 22:00
nenb:看到我的id XD 你的半馬及全馬都是我當初設定的目標 12/04 22:01
kazusn:不是 更變態 陳進財 12/04 22:01
nenb:練習到現在半馬130的確比全馬330難唷~全馬330需要耐力就行 12/04 22:01
PILICATCAT:看來平常要多操點了..一般都習慣輕鬆跑比較舒服或是後 12/04 22:01
nenb:但是半馬130就真的需要速耐力從頭到尾 12/04 22:02
PILICATCAT:段加速跑,感覺耐力一下就沒了.. 12/04 22:02
nenb:建議先以全馬330為目標,我個人是月練習量達400k之後才破的 12/04 22:02
nenb:當然不能只有月練習量,內容也很重要 有長的LSD 25K以上 12/04 22:03
nenb:也要有速度的tempo 暖2k tempo速10~12K cooldown 2K 12/04 22:03
nenb:還有基本的easy run建立基礎體力10K 12K等用輕鬆速度跑 12/04 22:04
nenb:進階點可以兩週排一次間歇如亞索800或是1600m間歇 12/04 22:04
nenb:簡單說:多樣化練習 easy tempo LSD這幾種去組合變化 12/04 22:05
nenb:然後讓月練習量加大(慢慢)我想應該300k就可以330內了 12/04 22:06
感謝k大和n大的細心講解,但是有聽沒有懂 > < 因為多樣的組合變化和配速控制不知道如何調配,目前是想說除了20k以上LSD外 其他跑步過程都用8成速度跑,可能就會喘到鼻子和嘴巴呼吸交錯的速度 這樣訓練方式是否妥當,因為不知道tempo PS.半馬-1小時30分 配速應該10k45分吧 全馬-3小時30分 配速應該10k50分吧 一開始還以為後者難度較高,因為耐力訓練要花不少時間呢,經過大大說明才知道 原來要進步5分鐘是那麼遙遠的距離阿!! 不知道n大能提供你之前訓練課表給我參考嗎 ※ 編輯: PILICATCAT 來自: 111.242.148.82 (12/04 22:15)
nenb:原來是財哥呀~他以前這麼胖 XD 真的跑多了就會進步 親身體會 12/04 22:07
jengys:問若每月跑300K 怎麼拆比較好? 30次10K? 20次15K? 15次20K? 12/04 22:08
jengys:我是指平均啦 其中應該有幾次是LSD 12/04 22:08
sausalito:一個月七百公里...平均每天都20公里以上 好強...ORZ 12/04 22:26
ckHuang:全馬330真的比半馬90分好跑 兩者的速度差很明顯 12/04 22:43
nenb:平均1個月應該有4~5次LSD,扣一扣除上剩下練習的天數 12/04 22:44
nenb:以月跑400來說,平均約14左右吧 12/04 22:45
josemora:這篇推文好幾個高手......我跟原PO有同樣的問題XD 12/04 22:49
resbe:技術面我無法提供 但是心理面就是參加幾場非比賽心態的路跑 12/04 22:50
resbe:輕鬆跑 當LSD也好 老是想著訓練訓練 會"仙"(台語:厭倦) 12/04 22:52
PILICATCAT:同意樓上 因為目前已經"仙"了有時後太執著於速度上反而 12/04 23:08
PILICATCAT:迷思了跑步的樂趣,目前才想說能否在逆境中求成長 12/04 23:09
nero:半馬01:30感覺比較難~你要撐一下速度~ 12/05 00:07
nero:不過也是我的目標啦XDDDDDD 12/05 00:07
nero:我也是一個人跑~一開始也會覺得很無聊~ 12/05 00:08
nero:不過後來就是享受與自己的對話~你也可以把跑步當成解任務 12/05 00:09
偶爾也會和自己對話會碎碎念..很擔心路人以為我已經瘋了..一直自言自語
nero:LSD就放輕鬆跑~跑完了會很有滿足感喔XD 12/05 00:10
LSD訓練可能因為身體已經習慣一定速度,有時要放慢跑感覺好不自在 如果帶點速度LSD後期就會變成LDS沒2小時就沒電了...
nero:月訓練量500~700K~前面推文一堆強者XD 12/05 00:13
perfectplay:很有幫助的文章,讚!!! 12/05 14:18
感謝(*〞︶〝*) 一開始還擔心會被噓到死.. ※ 編輯: PILICATCAT 來自: 111.242.140.101 (12/05 18:55)
nenb:LSD覺得太慢就是進步啦~就把LSD速度調快 12/05 20:51
ruthenium:半馬要破90分,配速4:15/km,是最基本的,也就是10k要有 12/05 21:27
ruthenium:42:30的實力,但實際上你的10k要再更快一點才行,練到太 12/05 21:28
ruthenium:無聊,找同好一起練吧!這樣進步也比較快。 12/05 21:29
PILICATCAT:感覺是好遙遠的數字阿... 12/07 18:52
ruthenium:只要努力練機會多的是,我從初半馬到半馬破90分,花了6 12/07 21:21
ruthenium:個月的時間,初半馬是97分,最好的是86分,10k在39分內 12/07 21:23
ruthenium:有目標,你就會練得更起勁,加油!我都快40歲了~~~~,年 12/07 21:23
ruthenium:輕就是本錢$$$$$$$$$$$$ 12/07 21:23
nero:6個月~好快啊~r大可以分享一下怎麼練的嗎XD 12/07 23:20
ruthenium:主要是跟團一起練,有人帶比較不會偷懶,大概就是練 12/08 15:14
ruthenium:亞索800配3:00x6-10趟,tempo run 6-10k 4:10/km,但也 12/08 15:14
ruthenium:不是每星期操這個課表,平時的強度只有6趟或6-8k,賽前 12/08 15:15
ruthenium:幾週前才練到最大強度,再來就是假日 lsd 20km而已 12/08 15:16
nero:感謝分享^^ 12/08 20:20
PILICATCAT:好猛喔..這課表沒有團練我會提不起勁 > < 謝謝大大分享 12/09 18:35