[心得] 個人的平常練跑過程與心得

[ppsj (PM11:00床上躺平)]

前言

小弟非科班出身，充其量不過是個業餘的運動愛好者，
且我高中生物學的並不好，對於跑馬，只看過幾本市面上常見的書以及網路文章，
所以這些只適用於新手，或是全馬成績較後段的跑友。
老手、高手、國手請以自己的節奏練習。

以下是個人心得，沒什麼科學根據，請自行參酌。

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簡介

1977年生，從高中開始就愛運動的大叔。

小學學過蛙式，大學時代曾拿過校運蛙式獎牌；

高中開始碰羽球，大學時代是羽球社社長、球隊隊長，出社會後實力勉強能摸到乙組尾，
這是30歲以前主要的運動，肩膀受傷後改以跑步為主；

開始接觸慢跑也是在高中的時候，那時能跑個1500m就已經覺得自己很神了，
因為興趣、也因為大學參加校隊的關係，平常會用跑步來增強體能，但距離不到5K，
校運時比過一次5000m．時間在21分內。

一直要到將近30歲，才在操場上由6000m、8000m慢慢加到10000m上下。

初馬是2010高雄馬，成績是4:23；最慘的成績是第二馬，2010陽明山馬，4:43；
PB是第33馬，2014高樹馬，2:49（2012二月底開始改變練法八個月後，首次sub3）

有關個人跑馬的心得都放在板上，各位有興趣可按a搜尋我的id。

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正文

一、服裝

　　找雙適合自己的、好的慢跑鞋（小弟穿過一次NB，但偏愛美津濃）
　　以無袖上衣，飄飄褲為主。如果不習慣飄飄褲，可用其他輕薄的運動短褲代替，
　　盡可能不要穿籃球褲，或類似長度的褲子，那並不適合跑步。

　　無袖上衣可以減輕負擔，加速散熱，尤其在夏天會更明顯，田徑衣效果更好
　　如果男性覺得無妨，直接打赤膊也行。
　　在容易摩擦的部位先塗上凡士林，可以避免燒檔的毛病。

　　另外，如果沒有GPS錶，至少也要有支電子錶計時（請愛用JAGA，便宜耐操），

二、地點

　　建議新手到操場的PU跑道練習，不用煩惱里程計算，補給也方便。

　　個人平常以自行車道為主，一趟大約12～18KM，中間不休息。
　　喜歡空手跑步，所以冬天以pace5跑一趟可以完全不喝水，夏天有些勉強。
   （pace 指每公里所花費的時間，單位是分鐘。pace5 = 1公里跑5分鐘 = 12 km/hr）

　　自從改變練習方式之後，體力耗損快，跑10K後若沒帶水會死人，
　　夏天甚至4K就需喝一次。（之前可以完全不喝水跑18K，大概是跑太慢的關係...）
　　所以建議喜愛路跑者，找個能每3~5K就能補給的地點比較適當，順便模擬賽事。

三、開始練習

　　新手上路，到操場上跑就對了。

　　不用去在意別人的速度，也不要管自己跑的快慢遠近，
　　就好好享受跑步的樂趣，以及體力變強後帶來的好精神。

　　即使一開始只能跑200m、400m都無妨（但至少能走個1～2K吧？），
　　下定決心跑一休一，總有一天會練到5K以上的。
　　等到能一次跑10K之後，再來開始加速。

　　先求量，再求質。
　　只求身體健康的話，跑個3~5K就夠了，現在就算是當兵的跑量也不過如此。

　　有個女性朋友從0開始，經過一週三到四天的練習，四個月的時間，
　　現在已可跑6K，用30分跑完5K。

　　能一次跑完10K以上但未挑戰全馬者，或是全馬中後段班想縮短時間者，
　　請先看我的練習歷程。　　

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雖然體力還可以，但我在初馬前的週訓練量並不大，50K以下，pace5左右。
從沒參加過半馬賽事，只在賽前練過兩三次不到30K的距離就上場了。
　
所以，如果問訓練量多少能完跑全馬？需不需要先跑半馬？
以我的例子說明：週訓練量50K以下，也不用參加半馬的經驗就可以直上全馬，
但是會跑的很辛苦，30K以後是走走停停外加伴隨抽筋。

所以若想「順利完跑」，建議週訓練量至少60K，且平常練習一定要跑過兩趟35K以上。

之前的練習都是以量為主，每次從10K、12K一直練到18K，
速度維持在pace5～4:40左右，偶爾會加速跑，速度也只在pace4:20。
週訓練量60K～80K不定，在2011的國道馬跑出了3:11。

但這成績似乎只是個異常值。

雖然體力有進步，之後桐花盃、星光馬的完賽時間都在3:2X之間，且後半段都很吃力，
2011年八月甚至把周練習量加到100K，但仍對控制速度沒什麼信心，新竹馬還是3:29。

十月跑百K受傷，之後高美溼地馬和桃園馬兩場帶傷上陣，雖然完賽但後段覺得很痛苦，
為了健康著想，接著的阿公店馬只好放棄。

一直到今年的高雄馬才恢復個八九成（3:21），古都馬算是完全恢復（3:17）。

在看了一些文章之後，決定開始改變自己的練習方式。

孫悟空為了讓自己能隨時成為超級賽亞人的模樣，
他的訓練就是讓自己一直維持在超級賽亞人的狀況。

我的目標是sub3，pace4:15完跑，平常練習卻都是4:40，這怎麼對？
以pace4:40這速度跑再多，我也無法掌控pace4:15的情況啊！
平常的練習當然不該慢於4:15囉？
如果能習慣這速度，當然比賽就會比較輕鬆。
（個人全馬的pace比半馬pace慢20秒，半馬的pace又比10K的pace慢15～20秒）

且二月開始，平常晚上的練跑時間有限，一個禮拜最多只能跑四到五天。
所以自古都馬後，練習方式就不再像之前那樣1.5小時跑18K（pace5），
而是改以一小時內跑完14K（pace4:15）。

自己其實也很恐懼，因為從未以這種速度跑這種距離，跑的完嗎？
剛開始幾次練習不太能適應，覺得有些吃力，跑一至少要休一才能恢復，
兩週後才漸漸習慣這種強度。

這樣一個多月下來，效果還不錯，
三月的鳳山馬3:08、四月的澄清湖馬3:10、北港馬3:07，
今天傍晚到操場練習，一小時已可跑400m操場38圈。

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心得是：

加量有效，加質更有效。在量已足夠的基礎上，可以開始少量多質。
（改變練法後，我的月訓練量不曾超過300K，2012全年各月訓練量都在220~260K而已）

學生或許可以天天操菜單，但一般有家庭的跑友呢？
平常一周能跑幾天？每次能練多久？
時間有限，何不試著發揮最大效益？

不要害怕加點速度，準備好補給，每5K喝水擦汗，休息停個30秒一分鐘也無妨，上吧。
先認真測試一次10K，看看時間多少，平常練習就以那速度為基準。

比方說平常練習都是10K跑60分（pace6），測試結果10K跑50分（pace5）是極限，
表示你一定可以用pace5:30跑個10K吧？那5:10有壓力嗎? 甚至4:50?
如果中間有休息、補給，一定可以跑更好，對不對？

說穿了，這種跑法就是：不練間歇跑，也沒有輕鬆跑，每次上場都是配速跑。
並不是說間歇不好，相反的，爆心跳的間歇跑對於提升心肺能力很有幫助，
但個人認為那不適合初學者，等到成績提升到某種程度或是遇到瓶頸後再來練比較適當。

配速可參照 #1CWW0wQD「富曼16周課表」，文章內的配速區間很不錯，
請自行依狀況調整。

挑戰初馬者，跑一休一，每次10K，週末視情況來個1x～2X長距離，讓周量到60K﹔
全馬完跑者一樣，跑一休一，跑二休一甚至跑三休一，周末跑一趟25~35K的長距離，
長距離請自行依體力調整，跑二、四、六、日，時間里程恢復都剛好。

這樣很累，而每次練習都有一個底限在，心理上也會造成不小的壓力，
但對於沒時間的人很有效，一次只要一個小時多一些就OK，進步也快。
一周休兩天是必要的，且平常若有正常的作息及充足的睡眠，可以讓身體更快恢復。

自己有時也會想：一週才跑三四天，週訓練量平均50K～60K，好像不太夠？
個人四月前四週訓練量：91K（含澄清湖馬）、65K、33K、75K（含北港馬）

休息日也來個7K，應該不會造成太大負擔吧？

錯了。

輕鬆跑7K是種動態休息沒錯，但是在肌耐力沒練夠之前，
這樣做只是適得其反，會讓自己的身體無法恢復。
休息日可以改做其他運動，個人還是打羽球，但不再像以前那樣拼了。
平常練習皮拉提斯等運動多訓練核心肌群，對跑步很有幫助。

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其他

若經濟能力許可，一定要有一支GPS錶。
每個人都會想知道平時的路跑到底跑了多遠，速度有多快；
而到了比賽現場後，不是每場比賽都會放里程牌，每個里程牌的位置也不見得都準，
一支好的GPS錶對配速有很大的幫助。

平常的飲食盡量清淡些，少油少鹽少糖多吃蔬菜多喝水；
跑步前一小時可以吃點香蕉土司巧克力，再喝些運動飲料和水，好消化又不拉肚子。

訓練先求量，再求質。
接下來幾個月是跑馬淡季，剛好是沒壓力練體能的最佳時機。
跑全馬最基本一定要練到週訓練量60K，上場才會比較輕鬆，
有自虐傾向，想挑戰痛苦極限者另當別論。

熱身很重要，先做操活動關節再按摩拉筋，以慢跑開場，熱開了再衝距離。
收操更重要，先緩走，再按摩，最後拉筋，回家冰敷較痠痛的肌肉群。
一個冰敷包不到200元，可以多買幾個放在冷凍庫備用。

學生課餘、上班族的休息時間，沒事多按摩多伸展，有益身體健康與消除疲勞。
自己平常白天至少要拉三次以上。

要有足夠的休息時間，就算是賽季，一個月最多跑一場全馬就好。
即使腳癢難忍，也不要週週連馬，賽前三天要休息，賽後要恢復，連馬沒法維持訓練。
像nenb大那種跑法比較像以訓練超馬為主，老手有練過，不是每個人都辦的到。

萬一不小心受傷了，一方面心疼報名費，另一方面不能跑又很難過，怎麼辦？
別管報名費，好好休息，帶傷上陣只是跟自己的腳過不去，
肯亞人或蔣介文都曾棄賽過，沒什麼好放不下的，留得青山在，不怕沒柴燒。
硬上不但不能盡興跑，還要擔心傷勢復發，有弊無利。

如果覺得晶片很貴，就請人代退。

身體如果有任何傷痛，請一定要去找醫生或物理治療師。
版上的跑友最多只能分享經驗，意見只能當參考，無法幫你隔空抓藥。
平常繳了那麼多的健保費，該用則用別客氣，掛號一次才150。
記得找有物理治療師徒手治療的復健科診所，他們能給你很大的幫助，物治一次50。

大概就這樣，歡迎討論，有錯請鞭小力點，謝謝。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.47.29.156
推 charliehome:讚!
推 liinlisa:女孩5K/30分也算蠻厲害了 推很會跑的鄉民
推 radi035:GOOD
推 serg:謝謝高手分享
推 Stateman:受益良多啊!!!感謝~~~
推 naxy:大推!好好享受跑步的樂趣~sub3囊中物了加油^^
今年冬天再看看吧，不知何時能看到楊兄的車尾燈？
（看到了XD）

推 G2000:推
推 ecegalaxy:所以都只有 tempo run , 週末也不用 LSD 嗎 @@?
我現在不跑LSD，
但如果未跑過全馬的跑者，我會建議來場30K的LSD，畢竟那樣的里程對新手是未知的；
若是已跑過全馬者，那就先用預定目標的速度跑長距離，邊跑邊調整。

改練法一個月後，決定測試用pace4:15跑21K前，也很懷疑能否跑的完？最後89分完成。

且，在平常最熟悉的練跑路線上，跑不完也不會怎樣的，別擔心。

推 sakiki:我想法也是這樣 不過這要建立在先有量的份上
推 snowblack47:推經驗分享，謝謝
推 ymst:推.我家離p大家很近.曾經在自行車道遇到被p大風速輾過幾次.
推 chuan3001:謝謝,獲益良多~
推 mrw:推  享受跑步的樂趣  詳盡攻略^^
推 radi035:真的很實用@@ 我現在也卡在PACE5:00那邊 訓練太安逸了XD
推 OHMYJEHOVAH:好文
推 snew1209:好文不推嗎,質很重要.
推 vican:推!!!! thanks
推 sonechka:推~!
推 sunbiba:推!!
推 wubai32:感謝分享
推 marathons:厲害!跑馬兩年從4:23進步到3:07,比補習班廣告還神勇 XD
推 cutiepie:好文推~
→ yr:請問有做重訓跟核心嗎？還是單純只有練跑？
身高172.5／體重65，從大學時到現在維持了很長一陣子，
不知是這兩個月練跑還是拒絕宵夜的因素，體重剩下62.5，體脂11～12

我猜我自己有點強迫症吧，得了一種不運動就會死的病，
同事也說我似乎不能接受自己有大肚子之類的贅肉？

我之前花了一年練單槓，從8下練到21下，目標是單手硬上。
（只是覺得那樣很帥，但還是辦不到..）
也會做伏地挺身和仰臥起坐。

最近要求自己的站姿坐姿要正確以訓練核心肌群，拉筋時要練到能劈腿。
（一樣只是認為那樣很帥而已。前後劈沒問題，一字馬橫劈則在努力中，
最終目標是體操或武術選手般，站立輕鬆把腳拉成180度，再練個一兩年看看吧）

推 Herseth:感謝分享
推 radi035:這種練法好像要變成一代宗師  一個打10個   XD
推 jungleman:感謝好文分享:)
推 danceya:好文 謝謝您的分享!
推 DuoMax:好文
推 JTplayer:有看有推感謝分享~
推 Ruingirl:好文推!~~看完之後頓悟了很多~~真的是好實用的章法^_^
推 bbrret:好文推！看來我的強迫症不及原PO  XD 也不能接受大肚子等
推 multer:推推推～一字馬加油！
推 askingsky:感謝分享好文～
推 popqpopq:好文一定要推一下......
推 ketsukuo:好分享~ 我是能輕鬆左右劈 有好的按摩拉筋圖解或影片嗎?
→ ketsukuo:                  一字橫
真讓人羨慕的柔軟度..

市面上賣的「伸展聖經」、「痠痛拉筋解剖書」都很不錯，
若能直接問物理治療師當然會更好囉。

推 ketsukuo:哪裡 您的意志 練習和成果才令我佩服 感謝指點 我去找找
推 hwujialuen:推一下 謝謝分享
推 gguns:1小時跑400M操場38圈,好強大的速耐力啊...
→ gguns:這樣的pace,全馬sub3的領域,已經到了...
推 cyr1216:寫這麼清楚只能推了 感謝分享!!
推 bulusala:多謝分享^^
推 howard224:謝謝分享！
推 heatsink:受益良多，感謝分享!!
推 AerHelow:PUSH!!!
推 Kewpie998:好文推推!!
推 Hermerod:太強大了!
推 PILICATCAT:好強的風大叔...不知道除了慢跑有沒有勤練劍法XD
→ PILICATCAT:有個問題想請教前輩如果跑10K約要50分(平均前5K和後5K
→ PILICATCAT:都以25分速度)如果換成前5K奔跑23分內後5K後(加上前5K
→ PILICATCAT:衝玩後的休息)時間會超過50分，這樣效果會比較差嗎?
我不是前輩，聽說被叫前輩的人下場都很慘...

前5K跑23分，但是總時間超過50分，我猜是前面衝太快後段爆掉，或是中間休太久。
10K跑50分是平常練習的速度嗎？可以用24分+1分+24分試試看。

夏天到了，太陽沒下山前跑步會大量流汗，讓體力流失速度超快，
一定要注意時時補給水和運動飲料。

推 jengys:推高手心得分享!!
推 hitsukix:推
推 loshihchieh:推~~
推 koang:推!
推 lastfantasy:推~
推 yr:看了才恍然大悟，剛開始練的時候，跑得比較快，後來看了書
→ yr:算了完賽時間跟練習的速度，就慢慢跑，難怪我成績越來越慢 QQ
→ resbe:跑過35K以上 請問是單趟嗎?還是以一天來算?
如果有空，一天跑兩趟10K、15K也沒關係。
我曾試過傍晚跑8K，吃完飯忙完事情再跑12K，完全沒影響。

這裡指的是單趟30~35K。
把速度放慢，輕鬆點跑也無妨，目的是讓新手體驗30K後的感覺。

對於能完跑全馬且有預定成績者，這不是LSD，而是完全把它當成一場全馬的模擬賽，
以全馬的配速去跑，主要是測試自己實際上場的配速與狀況。
由於這樣練習的強度很高，中間補給的時間可以扣除，才不會給自己造成太大的壓力。
真正上場後，為了成績大概都是抓了水杯就走，那才是發揮平時練習成果的時候。

練習時如果碰到撞牆大失速了，就不要勉強自己跑完，疲勞狀況下硬撐會很容易受傷。
慢慢跑（走）回補給點休息，思考哪個環節還不夠或是還能加強，下次再來。

→ resbe:關於速度 我想請問p大在掌控pace4:15 比自己平常速度還快的
→ resbe:情況下 有受傷還是發生身體很不適的情況嗎? 想知道一下^^
肌肉的負擔比較大，但沒有受傷。
但一定要多花一些時間幫自己按摩復健，到診所熱敷電療超音波治療等。

家裡放了瑜珈滾筒、滾輪、按摩棍、按摩章魚..一堆能幫助放鬆肌肉用的小道具，
也會請熟識的物理治療師幫忙處理緊繃的肌肉（算是半個防護員吧，感恩！）

→ resbe:推 其他的 這部分 好文 感謝分享!
推 AZEX:也推ppsj大專業文
→ d0gking:聽你這麼一說，我也要多用全馬的配速練跑!
模擬賽時才用全馬配速跑，那是練習的底限，平常應該要更快些才是。

推 timj23:感謝p大專業文 受用無窮 算是入門者的懶人包文章
→ timj23:個人以前跑3000m pace5 是輕鬆跑的速度 可是現在跑馬路7K
推 timj23:雖然是小小的山路(嘉義蘭潭)但是輕鬆跑的速度已經掉到5:42
推 desamber:今天也試著用pace4撐了6k，希望有一天也能一小時14k阿～
→ desamber:文章很受用～～推推  可以進精華區啦～
推 candy42911:好棒的文章

2012.10.30：十月份練習均速是pace3:57，平常練習可用78分跑完20K而感覺無礙。

2012.12.31：前一周練了生平第一次間歇，1.2K跑4分休4分，爆心跳的效果不錯；
　年底操場自測半馬，補給不停錶下，從頭到尾每圈能定速88~90秒之間，1:18:20。

2013.01.05：這周練第二次間歇，每圈比上次慢一秒就感到輕鬆許多，也能多跑一趟，
  果然爆心跳也是會習慣的。

2013.04.09：這兩個月裡，由於受傷和比賽的關係，練習的質量大為減少，
　花了一些時間才能慢慢趕上之前的進度，最近開始將平常配速跑練習的最後一公里
　改為盡力衝刺，只在pace3:10左右，是極限了嗎？

2013.04.29：這個月本想挑戰練習300K，但肌耐力不足，導致最後一周腿很痠，
　怕受傷，只好連休兩天並大幅降低跑量。月底本想做了一場10K測試，但5K就跳車。
　17"43，從88秒開始，多數維持在86秒，最後是84與80秒，算是差強人意的配速；
　也表示如果想用85秒定速，大概只有5K的能耐，繼續努力吧。

2013.05.21：最近幾個禮拜的周二與周五都在操場上和兩位學弟一起跑，
　實力相近互相鼓勵的團練實在很棒。不過兩位都說我的手臂擺動很奇怪，幅度很小。
　其實，我曾試過把擺幅加大，的確會帶動身體往前，不自覺的加速，但也比較累啊XD
　或許我該好好的找一找這方面的相關資料才是。

2013.05.22：打完球後到操場跑步，陰天細雨，最適合赤膊＋赤腳上跑道，
　沒有在跑道亂竄的小孩，也沒有一群佔據兩到三道散步的阿公阿嬤，跑來輕鬆愉快。
　加大手臂擺幅，速度也超乎預期，每圈90秒跑1K後，88~87秒定速5K，很有冬天的味道。
　只可惜目前赤腳只能最多只能如此，再多腳底就會不舒服，腳皮太嫩的緣故。
　一位赤腳全馬2:52的外國人斯伯樂說：他是練了七八年才有這成果，
　我才跑了兩個月，慢慢來囉。

2013.05.31：五月結算，跑了26天，幾乎是周休一日，熱身＋收操18.7K，練習286.2K，
　練習時間18:54:39，pace3:58。生平第一次月跑量破300K（雖然有加熱身..），爽！
　每周一二五配速較快；周三打羽球後跑步收操；周四晚上要上課，下午減量輕鬆跑；
　周五跑完後晚上打羽球；周六公休；周日視狀況跑山路，看來效果不錯。

　夏天到了，天氣漸漸炎熱，跑10K脫水2kg，傍晚的海邊不再適合跑步，
　下個月開始應該要把練習時間改到晚上，外加羽球和游泳輔助。
　最後兩天特別疲勞，表示這個質量大概已是目前的極限，不太適合再往上加，
　所以純練習量300K的部分，就等到冬天再說吧。

2013.06.09：六月開始，若不把跑步時間改成晚上八九點後，要一次撐完10K太累了。
　這周常把練習拆成穿鞋與赤腳兩段，但一天最多也就10~12K，周量50K左右；
　輔以游泳和羽球，夏天的課表就這樣。

2013.06.17：這陣子一直跑不出速度和距離，身體也很容易感到疲倦，很不舒服。
　今天傍晚是難得的涼風陰天，操場上先用38:24跑10K，有點反胃。休息幾分鐘後，
　再赤腳5K，陣陣涼風吹來，18:15。與前10K相比，後面這5K卻是出奇的輕鬆，
　是赤腳或天氣的關係？

2013.06.24：陰天細雨，在操場上每圈90秒定速，第一次赤腳10K達成。
　腳趾稍有不適，但無水泡或破皮，暫停赤腳兩三天應可復原。

2013.06.30：六月結算，因羽球、游泳和氣溫的關係，練習量第一次低於10K/天
　單日最高里程只有一天超過20K，而這還是分傍晚與晚上兩趟，絕大多數是10K或以下。
　最後一周在精神與體力上仍是感到疲憊與不耐，或許七月該重新調整練習方式。
　和一年前相比，總練習時間相近，但均速快了12秒，這應該算進步吧？　

2013.07.02：測五千變成跑三千，10:11，換雙鞋子或打赤腳應可更快些，
　雖比一年前快了將近一分鐘，但配速非常不穩定，3:26、3:25、3:20
　不論是平常練習或是自我測試，這總是跑不到預定里程的感覺真的很討厭。

2013.07.05：距離第一次間歇體驗的半年後，第三次1000m*6，每圈配速80秒，休3分鐘。
　也許是每趟只跑1K，這次練習與之前配速相同，比起前兩次的1.2K卻是「輕鬆」太多：
　3:21、3:21、3:22、3:21、3:19、3:15。前三趟讓學弟帶，不太能適應；
　後三趟打赤腳帶學弟，追逐的負擔減少許多，如果不是趕時間，至少應可再二趟。

2013.07.21：雖然星光馬配速失敗，但今天只有在上下樓梯時大腿和右腳踝小小痠痛，
　其他地方狀況良好，甚至可以再出門小跑一趟。看來慢慢跑雖不見得讓速度會變快，
　但隔天恢復變快倒是無庸置疑。

2013.07.31：七月結算如下表，里程大約是去年八月的水準，均速快了11秒。
　看來只要把里程數拉高，年底前應可達成短期目標。另外值得一提的部分，
　則是在最後一周完成兩件事：自行車道赤腳8K無礙及1000m*8的赤腳間歇。
　間歇間休3分~2分40秒，但左腳大拇指破皮造成不適；否則應可完成10趟。

2013.08.14：扣除羽球日，希望每次純練跑時都跑滿14k，目前跑了7次都達標，14~15.6K
　除了在日本行的札幌與洞爺湖穿鞋亂跑之外，其他都是赤腳（包含中正紀念堂繞圈）
　約在10K之後腳底板就會出現不適而降速，休息之後就無大礙，繼續努力。

2013.08.31：總計300.9K，生平第一次月跑量突破300K，其中約一半里程是赤腳。
　八月初還可達到pace3:50的練習，因為不知道是否能達標，最後平均pace4:04，
　練習可算是降速求里程。又因為去玩了九天，為了趕上少跑的進度，連羽球日也跑，
　赤腳降速的結果是心跳不太喘，但小腿非常痠，明顯的是肌力下降跟不上心肺，
　連帶多增加的疲憊導致最後拉不快速度，羽球也打不好。

　九月開始的羽球日應該要好好的打球，最多只能不戴錶輕鬆跑3K，避免過多的負擔。
　周末的半馬要拉至30K以上，每周也該加入一天的速度訓練才是。

破300K的課表，聊表紀念：

　　　 熱、收　 練習    練習時間     pace    地點
8月1日  0.2     15      00:59:36     03:58   國小操場        赤腳
8月2日  0.4     15.6    00:59:44     03:50   高師操場        赤腳

8月3日                                          休

8月4日  1.3     14.3    00:59:39     04:10   中正紀念堂      赤腳

8月5日                                          休

8月6日  1       14      00:58:00     04:09   北海道大學植物園  M-LSD 3

8月7日                                          休
8月8日                                          休
8月9日                                          休

8月10日 1       14      00:58:30     04:11   洞爺湖畔        M-LSD 3

8月11日                                         休

8月12日 1.2     15.2    00:59:30     03:55   高師操場        赤腳
8月13日 0.4     14.4    00:59:36     04:08   高師操場        赤腳
8月14日 0.2     5       00:18:49     03:46   高師操場        赤腳
8月15日 1       15.1    00:59:48     03:58   西臨港線        M-EKIDEN
8月16日 1.4     14.5    00:59:29     04:06   西臨港線        M-EKIDEN

8月17日                                         休

8月18日 0.5     20      01:24:35     04:14   西臨港線        M-SAPCER AR4
8月19日 0.5     14.8    00:59:56     04:03   高師操場        赤腳
8月20日 1.4     14.7    00:59:58     04:05   西臨港線        M-EKIDEN

8月21日 1.6                                     休

8月22日 1       14.7    00:59:55     04:05   西臨港線        M-EKIDEN
8月23日 0.4     14.8    00:59:36     04:02   高師操場        赤腳

8月24日                                         休

8月25日 0.2     20      01:24:32     04:14   西臨港線        M-SAPCER AR4
8月26日 0.4     6       00:23:15     03:53   高師操場        M-EKIDEN
        0.2     9       00:36:16     04:02   高師操場        赤腳
8月27日 0.4     14.8    00:59:53     04:03   高師操場        M-EKIDEN
8月28日         10      00:42:18     04:14   高師操場        赤腳
8月29日         6       00:23:50     03:58   高師操場        M-SPACER AR4
　　　  0.4     9       00:35:16     03:55   高師操場        赤腳
8月30日 0.2     10      00:41:07     04:07   高師操場        赤腳

8月31日　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 休

2013.09.02：昨晚到左營鴻華晃晃，以不錯的價格買下去年款的 Universe 4
　全休兩天後，今天傍晚來個新鞋試跑，給自己做個小測驗。
　一開始在3K還是5K的距離猶豫不決中，前三圈都跑了81秒，當下決定來個3K就好；
　之後專心跑步沒看錶，配速大亂，第四圈跑了78秒後，開始爆心跳，第五圈降回81秒；
　2K後，心裡已有放棄念頭，但還是咬牙把最後兩圈半撐完：80、79、38。

　3K 總計 9:59.91 。如果能把在第一跑道上散步的人們請到第二道去，可再快一些
　跑完心跳狂爆，手臂、腰間、大腿肌肉痠痛，表示核心肌群沒練夠，
　且這距離太要求配速精準，一不小心就會爆心跳爆乳酸，幾乎沒有失誤的空間。

　以平常極少練習間歇的狀態來看，這測驗偶一為之可也，多來幾次就吃不消了。

2013.09.22：四天的中秋連假卻遇上突如其來的感冒，導致課表停擺。
　九月初希望10K左右的中距離練習都能定速在pace3:45，20K則定在pace4:10左右。
　跑一休一應沒問題，但若要連跑三天，這強度需要在跑完來個扎實的按摩恢復才行。
　希望這感冒的結果是塞翁失馬，之後的天氣開始涼爽，準備正式進入馬拉松季了。

2013.09.30：九月均速較去年九月快了6秒，實際上配速卻是不同；去年幾乎是均速，
　今年10~15K的中距離有7天配了pace3:49內的速度，4天20~25K的長距離則放到pace4:10
  其中一場以pace3:59跑完。但是即使如此，仍舊未能獨自完成30K以上的距離，
　是時間也是心態問題，只能冀望自十月起的每一場全馬能達到以賽代訓的效果。
　畢竟，明年二月的高雄馬或三月的國道馬才是真正的期末考啊。

2013.10.02：傍晚五點半，打羽球時精神不濟，疲憊想睡，但打球後還是赤腳跑了5K。
　前100m就是20秒，每圈80的配速，趕緊降速，卻也維持在每圈86秒上下。
　訝異之餘，卻也沒啥信心，不知這樣可以撐多久？沒想到卻可以加速至84秒，
　最後2圈半跑了82、80、37，17:35收工，心跳只在160上下，比跑間歇還不喘，
　狀況超乎想像的好，是天氣涼爽的關係？心理素質超差，對自己缺乏信心，有待加強。

2013.10.23：傍晚五點，涼爽，狀況和10.02類似,也是打球後跑10K，3:36、3:34、3:31
　、3:30、3:30、3:30、3:30、3:30、3:31、3:29，35:11跑完，若不是腳底板有水泡，
　拼一下應可進34分台，感覺不錯。

2013.10.31：10月總結跑了21天，其中有4天是不計時輕鬆跑。這個月達成了不限時30K
　、10K的PB以及今天的赤腳400m間歇初體驗：配72秒休60~65秒8趟（走100m），
　體驗標準三分速的感覺－69、73、71、72、73、73、73、72，爆心跳也爆乳酸。
　十一月開始會嚴格要求每周三天的中高強度菜單－一小時內跑16K*2及30K以上的長距，
　偶爾來個間歇換換口味，其他天採不計時輕鬆跑，求質也求量。
　高雄馬報名成功，期末考正式進入倒數，加油！

2013.11.30：11月總結跑了20天，不計時的部分是108.2K，計時的部分是123.7K。
　雖然在屏東馬賽前賽後減質減量，但月里程竟然和去年同期相去不遠，
　多了輕鬆跑後的結果不該只有如此，質尚可，但是量太少，很不理想。
　
　拜天氣變冷所賜，中距離配速跑也在不喝水的情況下，用59分內跑完16K，
　5K跑17分半也變成只是一項普通的日常訓練，而屏東馬後第四天即恢復至八成，
　還算差強人意吧。

2013.12.17：富邦半馬休一天，今天竟然可以在操場上以34:47赤腳10K，幾乎全程
  pace3:27定速，太誇張了！是低溫細雨的關係，還是富邦半馬沒盡力？

2013.12.31：12月跑了20天，練習模式又回到10月模式，除了阿公店馬與2次山路之外，
　其他在操場的練習都能以pace3:44為底限。這個月跑出了道路半馬和操場10K的PB，
　身體也似乎漸漸習慣每圈80~83秒的配速，感覺不錯，但要提醒自己別操之過急了。

2014.01.07：高樹馬比賽過程中並未感到不適，但結束後隔天，左膝韌帶卻輕微發炎，
　這是許久不曾發生的情況。物理治療師認為是左小腿脛前肌過於緊繃所引起，
　須好好的放鬆該部位才行。賽前一周就已察覺該舊傷部位蠢蠢欲動，但未特別治療，
　導致左腳踝、腳背與膝蓋連帶都出問題，對這結果只能說咎由自取，唉！

2014.01.21：測5K又變成了跑3K－80、77、79、79、79、80、80、37，9"51
　感覺比上次還順一些，前一天還跑了一小時16K的配速跑，看來狀況快恢復了。

2014.01.26：本預計是高雄馬前最後一次長跑，熱身後先以pace4*10K當開場，
　但肚子脹氣不適未解，休息幾分鐘之後，決定赤腳快跑個幾K收工。
　87、82、81、82、81、82、82、81、82、82、82、81、39，17"04
  雖然心跳180，但沒預期中的喘，是習慣了嗎？16分台應沒問題，有機會再測試吧。

2014.01.31：月初傷停影響，這個月只跑了18天，但速度還可以；大小腿肌肉異常緊繃
　右腳尤甚，按摩時痛不欲生，表示平常的保養太不確實，出來跑總是要還的。

2014.02.06：除夕早上十點半跑了一趟柴山，雖是不戴錶的輕鬆跑但結果一點也不輕鬆
　走走停停；初一休到初四，維持體重，但初五90秒*25圈的配速卻讓小腿堅硬如石，
　脛前肌爆痠，腳踝外側的痛點再現；隔天再幾趟2K、1K、3K、0.8K、0.8K的赤腳亂跑，
　就能穩定在每圈85~82秒，小腿不太痠，痛點也消失，對這樣的恢復是有點信心了。

2014.02.28：二月結算竟然不到200K，高雄馬前減量減太多，跑後休息，或是輕鬆跑10K
　或多是中短距離練習的緣故，三月再重新開始吧。

2014.03.03：24度陰天，赤腳5K手動計圈，全程憑身體感覺定速，每圈固定在80.x秒，
　最後半圈38秒，16"42，感覺很好！

2014.03.31：三月有一半的練習天數為赤腳快跑5K內短距離，只有一次16+4K與一趟半馬
　的中距練習，四月會開始嘗試以每圈85秒為底限，希望順利。

2014.04.10：3/6至今仍沒有單趟10K以上的tempo run，5K內要求每圈85秒沒有問題，
　但若要延伸至10K就頗有難度，尤其在天氣越來越熱，以及接連數天短距的快跑後，
　要接著跑趟10K是超乎想像的困難。今天也只能用27:58完成8K後就放棄，是腿痠，
　也是連續數天赤腳的緣故，這標準是否訂的太不切實際了呢？

2014.04.30：四月跑量192.4K，跑量不到200K，最後一天也沒刻意要達到200K的門檻。
　21天中有16天是赤腳，均速達到半馬配速，還算滿意。

  穿虎走跑操場感覺太軟，而退役的EKIDEN已老化，所以越來越不喜歡穿鞋跑操場。
  腳底皮還是不耐快速長距，也少跑自行車道，跑量一直無法提升，
　下個月應該嘗試以繞校園的方式來拉高里程以增加肌耐力。　

2014.06.01：受公事與私事影響，五月的練習乏善可陳，跑量創下新低紀錄，
　若再扣除北港馬，則認真訓練的里程只有40K，為慢跑量的一半。
　所幸論文已告一段落，希望六月的練習時間可以因此多一些。

2014.07.01：右腳的足底筋膜炎炸裂，練習質量再創新低。
　仔細回想，應該是四五月的中距離快跑過多，但收操與按摩過少，導致肌肉疲勞。
　六月初的半馬賽就有徵兆，但自己卻忽視了，大小腿長期過度累積的疲勞未消而爆發
　前幾天按摩小腿肌肉時簡直是痛不欲生啊。

2014.07.29：經過三周的復健，傷勢終於好轉，可以慢跑5K而沒有任何不適感，
　今天嘗試快跑pace4跑2K也沒甚麼問題，pace3:30跑1K會感到很喘，但仍在可接受範圍　
  腳底有稍許異樣，情況未明之下立刻緩和收工。八月要開始重新慢跑應沒問題了。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

月跑量記錄　　            不計時   計 時　　

2012.06　跑19天            23.6 　 203.2
2012.07　跑19天            22.8  　259.0                             一場全馬
2012.08　跑21天            51.8    222.0                             一場全馬
2012.09　跑22天            25.5    266.4
2012.10　跑19天            22.4    222.9                             一場全馬
2012.11　跑17天            13.6    222.2      　                     一場全馬
2012.12　跑17天            17.2    241.3      　                     一場全馬

2013.01　跑20天            37.8    255.6                             月底受傷
2013.02　跑08天            31.9    105.2                             傷停兩周
2013.03　跑15天            18.4    207.3                             兩場全馬
2013.04  跑24天            19.3    260.3
2013.05　跑26天            18.7    286.2
2013.06  跑24天            30.7    213.3
2013.07  跑22天            27.4    222.1                             一場全馬
2013.08  跑21天 　         15.3    300.9 　  　　
2013.09  跑18天            17.2    252.8
2013.10  跑17天            61.2    208.2                             一場全馬
2013.11  跑20天           108.2    123.7　　　　　　　　　　　　　 　一場全馬
2013.12  跑20天            50.8    214.8                             一場全馬

2014.01  跑18天            69.6    161.3                             一場全馬
2014.02  跑19天            96.8    102.8                             一場全馬
2014.03  跑20天            89.5    128.8                             一場全馬
2014.04  跑21天            71.7    120.7
2014.05  跑19天            85.1     81.2                             一場全馬
2014.06  跑16天           105.0     57.3
2014.07  跑 6天            21.7      3.0                             傷停練習
2014.08  跑 7天            61.0     10.0　　　　　　　　　　　　　　 傷停練習
2014.09  跑20天           183.8     24.2
2014.10  跑14天           141.2     55.3
2014.11  跑18天           116.1    117.4                             二場全馬
2014.12  跑19天           122.2    143.0                             一場全馬

2015.01  跑17天           159.0     85.8                             一場全馬
2015.02  跑20天           201.5     76.1                             一場全馬


推 homelessman:推!!!!好完整的訓練紀錄!!!
推 ssmmll:p大請問tempo run和配速跑的差異?配速跑是否看比賽類型而定
→ ssmmll:?
推 SURREALTMR:受益良多
推 alfredph: 推 先求量 再求質 ; 量夠以後可少量求質


※ 編輯: ppsj (163.16.53.206), 03/05/2015 14:45:29
推 whface: 跑過幾場全馬之後再來看這篇更有感！！
→ sneak: 跑過35K以上 請問是 https://noxiv.com
→ sneak: //noxiv.com https://daxiv.com
推 yuanna: 謝謝分享