作者JTplayer (林面)
看板Road_Running
標題[心得] 2012冬山河50K超馬
時間Mon Nov 19 18:57:48 2012
1.比賽時間：2012/11/18 上午6:15
2.比賽地點：冬山河親水公園
3.比賽編號：2050
4.總距離：50K
5.補給物品：比賽補給
6.詳細配速資料：
http://ppt.cc/ztxw
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7.比賽心得：
這次比賽感覺很新鮮，有團體獎的設計，索性就跟了操山馬一起團報了。
由於大家都一起跑，所以住宿跟交通剛好有了照應，
前一天有幸可以跟自己的師傅同房，
哈~希望打呼聲沒有吵得他入眠> <
忘了說，選手之夜也是個很棒的設計，
許多跑友齊聚一堂吃飯聊天，最後還有抽獎活動，人人有獎喔！
不過沒有拿到想要的運動毛巾跟太陽眼鏡，抽中了一瓶酒精濃度40%的咖啡酒= =
也算是個不錯的小插曲。
本次賽道算是繞圈的方式，我們50K組沿著冬山河繞2.5圈，一圈20K。
加上賽道有經過丈量(但後來里程還是有多XD)，所以跑起來比較心安，
景色還蠻不錯的，整體來說不會跑到鬼打牆。
第二天一早的天氣狀況還不錯，在微微細雨的情況之下出發了。
前期可能是過於緊張與興奮，心跳一直不穩深怕自己爆掉，
因此前10K配速比預計還要快，沒有出狀況還真的蠻幸運的。
10K~30K是本次比賽的重點，成敗就在這20K當中，
為了要保四，所以賽前預計這一段配速要配到4:35/km。
其實當時看到這計畫還蠻緊張的，
因為這算是一個全新的境界，甚至超過我全馬的PB配速，
總之，把要得獎的心態放下，以自我挑戰的方式來面對這次的任務，
心裡似乎就好很多了。
結果出乎意料之外，寒冷的天氣形成了一個天然的降溫系統，
這配速的20K之中，心跳一直維持在175~180的完美區間，身體狀況不錯，
補給也是約5-10K才補一次，省去不少時間。
總合這20K的平均配速是4:30/km，從來沒有想過自己可以用這樣的速度配這麼久。
自己真的不相信，結果事實就是這樣，好驚奇。
最後一趟心態就比較安定了，主要目標達成，接下來只要撐回終點就好。
30-40K原本預計是採用0-10K的配速，然而不知不覺速度還是有飄起來，
由於跑起來沒有特別痛苦，所以就沒有特別降速，只要心跳維持在預計範圍內就好。
40-50K狀況就開始出現囉！
自己的速耐力也逐漸到達極限，雖然是還是有穩在預計的配速5:00/km
不過快要爆掉(也應該說是小爆)的感覺還真令人難受的，
還好已經快要終點了，所以就努力維持就好。
當然還想說最後10K如果衝得起來就衝，結果後段真的沒力了..XD
到終點時剛剛好把體力用盡，整體來說這一場我有用心再跑喔！
最後成績如下：
完成半馬時間(21.1K，自測)：136
完成全馬時間(42.2K，自測)：316
完成50K時間(大會資料)：3:55:36-總第6名-分組0-團體第5名
如願的達標真的是開心到極點！很喜歡這樣的感覺，
看著自己持續進步就是一種喜悅，然而在訓練的過程中，也要注意自己身體的健康。
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附錄：
［恢復狀況］
當時進入終點時一停下來馬上就掰咖了，跑去洗澡加上睡了1個小時才恢復，
之後就是鐵腿的感覺，下樓梯角會酸酸的但至少不會痛，
經過一天的休息之後痠痛感就消失了，走路也是，不過還是有「鐵鐵的感覺」。
現在在電腦桌前打字基本上已經沒有大礙了，
推測晚點跑步時應該會有痠痛感產生，就看之後的結果囉。
［賽後檢討］
1.基本上配速有達標，推估自己的速耐力應該能維持到4～4.5小時左右。
2.本次比賽算是高強度的配速，所以賽後小腿比大腿還酸@@，比較不符合超馬的跑法，
也就是說跑更長的距離時，跑姿還有改善的空間。
3.學習「重心趨前」以及「足部蹬地」的區別，兩者作用於腿部的壓力不同。
4.配速計畫會因為天氣受到極大的影響，這次成績不錯但仍不可自滿，加油！
［比賽配速計畫］
里程數 預計配速 實際配速 心跳區間限制
0 ~10K 4:48/km 4:39/km 不得超過175下(87.5%)
11~20K 4:35/km 4:32/km 不得超過180下(90.0%)
21~30K 4:35/km 4:29/km 不得超過180下(90.0%)
31~40K 4:48/km 4:42/km 不得超過180下(90.0%)
41~50K 5:00/km 4:59/km 不得超過185下(92.5%)
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◆ From: 140.112.247.17
推 yoysky:好強大！！ 11/19 19:12
推 nero:恭喜完賽~跑得很好 11/19 20:32
推 WMX:好快 11/19 21:16
推 micco:速度好勻呀~~~ 11/19 21:20
推 twming:超強的 11/19 21:36
謝謝大家!另外能近一步認識nero也很開心XD
※ 編輯: JTplayer 來自: 140.112.247.17 (11/19 22:09)
推 Pacta:好強大的成績 XD 11/19 22:24
推 ppsj:恭喜 配速配的很棒喔 11/19 22:35
推 coolwoods:好棒的成績呀~~ 11/19 22:45
推 PILICATCAT:好漂亮成績! 原PO一直都在進步!! 11/20 09:11
推 mooreclt:明彥越來越強了! 11/20 16:15
推 civilian5566:恭喜總排6,配速真平均好威! 11/20 22:25
謝謝大家，期許大家也能繼續進步!
※ 編輯: JTplayer 來自: 140.112.247.17 (11/20 23:03)