作者monkeyx2 (monkeyx2)
站內Road_Running
標題[問題] 日月潭櫻舞飛揚，練習菜單指教
時間Wed Oct 30 18:54:47 2013
各位好
本人今年32歲 身高168，體重65
之前有在騎單車，因為騎單車需要花費很多時間，所以想改成慢跑來運動
不久前聽我哥去美國參加好萊塢半馬，他說非常有趣，跑完很有成就感
於是心中一直有著跑半馬的念頭，不巧最近半馬都非常熱門，一下就滿了
幾天前看到了明年1月12的日月潭櫻舞飛揚環湖路跑賽，29k，應該算是超半馬吧
於是問了幾個朋友，大家就一股腦兒的參加了！！！
我最多只參加過10k的nike路跑，而且是在四年前
所以我深知29k可不是開玩笑的，這幾天已經展開練習，但對於練習菜單不太了解
目前本人可以跑8k，前3k用五分半速度跑，呼吸很痛苦，應該是衝比較快的原因吧
過了5k之後速度明顯的變慢，大概只剩7分速，也因為這樣，變得不喘了
可以放空心思的跑，全程小腿前的肌肉都不太舒服，跑完之後會有點軟腳
但是洗完澡，稍微按摩之後不太酸痛。
有些問題，請各位解答一下
1.自己設定一週跑四次，可能穿插一兩天做上半身重訓
不知道是一三五日，每跑一次休息一天，還是一二四五這種連跑兩天再休息比較好？
2.每個禮拜大概加一公里吧，所以下個禮拜應該要跑9k，這樣加下去，在比賽前
一個禮拜會變成要跑四次20公里，我覺得很恐怖，我辦不到吧...應該要怎麼安排
練習的強度呢？
3.小弟有看到LSD，和Tempo Run，是否該加入我的訓練菜單呢？
問題還蠻廣的，希望有高手可以指點一下，當然我也會持續爬文來補充不足的知識
感恩
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.62.74.82
※ 編輯: monkeyx2 來自: 61.62.74.82 (10/30 18:57)
推 junkuo:慢慢跑，拉長距離，跑前可以跑到26k的LSD就差不多了 10/30 19:00
推 belovehan:參加+1，一周四天隨興跑，10k~~56m，也想知道菜單 10/30 19:01
推 junkuo:其實每天跑個8-12k,週末練lsd就夠了，這場我也有報 10/30 19:02
→ junkuo:到時候一起加油：） 10/30 19:03
→ wack200186:上次去那邊跑步感覺空氣好像比較稀一點.. 10/30 19:13
→ erictsao:一星期四次20K可以達成的話 你的月跑量就300K以上了 10/30 19:49
→ erictsao:那你也不用擔心這場跑不完而且可以考慮挑戰全馬了 10/30 19:50
推 JouEriko:月跑量三百真的太猛了。 10/30 21:09
→ monkeyx2:我想：如果是一三五跑10公里，禮拜天LSD，並且慢慢往上加 10/30 21:20
→ monkeyx2:是否是比較理想的訓練內容呢？？？ 10/30 21:20
→ monkeyx2:我是指只有LSD慢慢往上加喔 10/30 21:21
→ erictsao:你可以去MOBILE01搜尋"北港馬"可以找到一份菜單 10/30 21:40
→ erictsao:那份是練習平地全馬用的 可以參考看看 10/30 21:40
→ monkeyx2:感謝感謝 10/30 21:58
→ jeffpan1024:北港馬那篇MOBILE01好像已刪除了，有大大有備份嗎 11/01 10:27