[心得] Garmin全馬破4計畫，100天將全馬PB由431推進到富邦馬335

[sssun (Somebody)]

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第14週第7天_1221_富邦全馬破PB 3:35:42

圖文版 http://blog.sssun.com/20141221-699/

2014台北富邦馬拉松倒數0/98日
本週跑量73/32k

2014/03/02，9個月前跑完了人生首次全馬，2014南科人文生態馬拉松，4:31:46完跑，
之後這成績一直卡了8個月，之間歷經了又冷又溼的2014雙溪櫻花馬、進入了炎炎夏日
跑了三場星光馬：2014台北星光馬、2014台南安平星光馬、2014光橋夜跑，沒有一場的
成績能突破初馬的PB…

2014/09/12，獲選錄取Garmin Forerunner 220全馬破4計畫、隔天剛好是2014光橋夜跑，
戴著Garmin Forerunner 220 GPS錶和心率帶開始了這趟有著Garmin陪伴的旅程，14週來
盡可能照著教練的規劃吃下既定的跑量、上貓空跑山練腿力…

2014/11/02，2014牙醫師漱口盃路跑，個人在Garmin Forerunner 220全馬破4計畫第7週
的期中驗收，03:56:11第一次把全馬成績跑進Sub 4寫下8個月來的新PB；今天，2014/12/
21，2014台北富邦馬拉松，PB又再次往前推進，大會時間: 3:35:47、晶片時間: 3:35:38

http://goo.gl/zumrpR 100天來的數值統計

算一算，從拿到Garmin Forerunner 220 GPS錶開始在2014光橋夜跑第一次使用，一直到
今天2014台北富邦馬拉松，剛好是整整的100個日子，這一百天來歷經了90次按下Garmin
Forerunner 220 GPS錶的開始/停止鍵、總跑量1050K、總練習時間100小時、高度增加
10,579公尺，體重從有小腹的68KG降到小腹平平、核心肌群穩固的64KG，很高興自己紮紮
實實地把教練們吩咐的課程練完畢，把自己的PB在100天內從4:31:46推近了近一個小時到
3:35:47，一個自己從未想過的好成績。

當初聽到週跑量要從初期的60K一直增加到高峰期的80K，嚇得下巴都快掉了，後來證明，
這群一起參加Garmin Forerunner 220全馬破4計畫的夥伴們，都有完成這14週任務的能
力，也恭禧這群未來會在馬場上再度碰面的夥伴們都在這次的G台北富邦全馬自我挑戰成
功，謝謝黃崇華教練、Daniel Tun-Chieh Hsu丹丹教練、綿羊Sunny以Garmin Forerunner
220全馬破4計畫的熱心Garmin人駿豪學長，謝謝你們的協助與指導，我們馬場再見！

上面這短短的幾行字，算是這100天/14週來自己的感觸吧！看著自己在blog裡的記錄，這
14週好漫長，也好快…


來記錄今天的2014台北富邦馬拉松吧！

昨晚花了好一段時間整理了自己跑馬以及老大初半馬的戰袍以及裝備，Mizuno接力賽、
CW-X壓縮褲、ASICS虎走日本版、Garmin Forerunner 220 GPS錶和心率帶、水壺腰包裡
放了4包保礦力水得粉3塊義美小羊羹再將兩顆250cc的水壺裝滿舒跑，帶了這麼多補給上
路，富邦馬應該可以減少進站次數吧？

10點吃了2mg褪黑激素關燈就寢，沒想到翻啊翻啊，翻到12點還睡不著覺，1點了還醒著，
快2點終於有睡意，只是，只是我把手機鬧鐘設3點50分，淺淺地睡了不到兩個小時，醒來
精神倒是不錯，可能就像小時候春季旅行前一天一定會睡不著，隔天在遊覽車上仍然是活
蹦亂跳…

吞了三片土司、一杯奶茶，再補上一塊義美小羊羹跟一條香蕉，這醣類補充應足夠吧，只
是今早上廁所卻擠不出東西來，還好後來沒影響今天的馬拉松，換上路跑裝備，往窗外一
探，無雨偏涼，再多穿件羽毛衣好了，今天應該是個適合路跑的好天氣吧！

5:25跟老大搭上從新店開來的首班加班捷運，跟老大同樣要跑初半馬的Johan學弟已經在
車上，捷運上逐漸坐滿提著紅色路協路跑袋的跑友們，轉了一次車出了信義線101站再走
到市政府，時間已經快6點囉！

老大她公司Moxa有請志工幫忙集合寄物，讓我們少花了很多時間去路協寄物；上了廁所
清空體內水份，再吃了塊小羊羹喝了幾口舒跑，穿上輕薄雨，6點10分就告別老大走向起
跑線左前方準備跟Garmin Forerunner 220全馬破4計畫的夥伴們以及同時也擔任半馬2小
時領跑員的Daniel Tun-Chieh Hsu丹丹教練集合，這麼早往起跑線出發完全是為了卡住
起跑時的優勢位置啊！參加了第三年的富邦半馬全馬，今年是第一次在集合時就這麼靠
近起跑線，起跑線前稍作暖身，聊聊天卻掩不住內心的緊張，光站在起跑線前心跳竟爬
上了110bpm啊，hold住hold住，別爆衝啊…只是漸漸覺得膀胱裡又製造了些水份，要擠
出去嗎？算了，出去就進不來了，就帶著尿意起跑吧！

http://goo.gl/Opp07g 起跑線前合照
http://goo.gl/YQNvYW 再2分多鐘
http://goo.gl/CTMk1n 倒數50秒


6點59菁英選手起跑，7點整全馬半馬選手們衝衝衝，一出發就發現有位女跑友跌倒還差
點被後方人群踩過，再跑個數十公尺又有跑友踢到三角錐跌倒，三角錐還往我滾來，還
好我反應快，不然可能馬上掛傷兵…只能說像富邦這種兩萬多位全馬半馬選手同時起跑
的比賽為什麼不分批或是分流呢？ 人潮這麼擠跑起來真的危險啊！

一出仁愛路我跟跟著半馬2小時的領跑員丹丹教練以及全馬4小時的領跑員們這個大集團
跑著，第1K集團暖身5:23好像有點快，2K/3K有稍為減緩速度到5:30以及5:26，3K結束過
了仁愛路帝寶後，覺得自己已經熱開來了，跟著4小時集團跨步會有點受侷限，跟丹丹教
練示意我想開出去，他叮嚀我注意身體狀況別跑到爆掉，謝謝丹丹教練的提醒，於是我
離開集團，開始調整到自己覺得舒適的速度。

從仁愛路轉中山南北路，4~9K這一段在市區的路線我把PACE維持在5:10上下，也觀察著
自己的心率不讓超過165 bpm，維持在有氧區間避免乳酸堆積；8.5K接近圓山後全馬半馬
分流，路上人潮逐漸變少，全馬開始轉往基隆河畔大佳河濱公園兩側，一段有著強風吹
拂長達28K的旅程…

今天天氣好，市區是陰涼無雨無太陽適合路跑的天氣，但跑到了基隆河畔後要開始接受冬
北季風間間斷斷地吹著，時而逆風時而側風，我的策略是按照11/29大稻埕團練問黃崇華
教練有關逆風側風的跑法，在前方跑友的允許下跟跑，或是跟著前方集團跑著；我自己怕
受到跑友們的步伐聲影響到自己，因此多半時間還是自己獨跑，藉由Garmin Forerunner
220 GPS錶調整自己的PACE並在心率過高時調整自己的步調，若遇到強風路段就稍為提高
步速跟上前方集團而隨後跟跑，藉此減少逆風側風所帶來的風阻影響…

10K開了腰包裡的第1包小羊羹補充熱量並喝了點水壺腰包的舒跑，12K左右覺得該是上廁
所排掉體內水份的時候，花了30秒左右讓自己變得輕盈了些，之後跟上了第一車345領跑
員集團；15K撕開第一包寶礦力水得粉倒進嘴裡再喝一大口舒跑補充電解質跟醣份，在河
堤的前7K PACE維持在5:00~5:10之間，16K爬坡上了環東轉往基隆河對岸，速度稍微掉到
5分半，抵達對岸後又把速度加到了5分速上下，並離開第一車345集團獨跑；20K吃了第2
包小羊羹繼續補充熱量，這時逐漸趕上第2車345集團，我估計這車345集團的速度應該是
在340~342之間吧，這代表我有機會跑到340左右囉！

跟著這團345集團跑了近3K左右，原是想就一路跟著他們跑，只是…只是集團裡有跑友把
音樂開大跑著，我聽到的完整第1首是張學友的慢歌，雖然慢歌配路跑不是很合適，但至
少我可以配合其他跑友的步伐跑著；第2首哥是嗓音有點沙啞咬字也很奇特的曲婉婷唱著
「我的歌聲裡」，好吧，我還可以接受，只是…第3首我剛聽到前奏我就捂著耳朵加速逃
開了，這首歌是白安的「畫一隻雞」，聽到這咬字跟唱腔跟嗓音我真的得捂著耳朵，我
怕後半馬會被這首歌一直在腦海裡攻擊啊  囧rz

加速逃開第2團354領跑集團後不預期會遇到其他領跑員了，因此我繼續開始自己的獨跑
行程，幸好基隆河北岸的風勢較小，獨跑起來算是輕鬆，從半馬到慢慢地數到28K過了2/3
馬這段路我幾乎是獨跑著，過半馬後狀況不錯就把PACE加到5分速或更低一點，心率偶而
會跳到將近170 bpm但馬上自己又會把速度稍降下來，沒累積乳酸就是好事…25K再拆了
包寶礦力水得粉，第一罐250cc的舒跑也喝完了，29K過百齡橋回到基隆河左岸，30K再吃
掉最後一包小羊羹，熱量滿滿狀況也不錯，如果撞牆期會來，接下來這2K會是關鍵…

32K後狀況依舊不錯，速度仍然維持在5分速上下，看樣子今天不會撞牆哦！…前方竟出現
綁著氣球的，怎麼還是345領跑員呢？看來這團應該是傳說中平均速度5:10的337團吧？
於是我又跟著他們跑著，一路跑還有跑友唱起金包銀，還好我沒笑出來岔氣；35K我再撕
了包寶礦力水得粉，同時把第2罐250cc的舒跑也喝完了，第一次也是唯一一次進水站請
補給志工幫我把兩罐水壺再裝滿舒跑，全馬最後1/6的這7K我就靠這兩罐加起來500cc的
舒跑了！跑著跑著，臨近的民生慢跑會還準備熱薑茶和必魯，只可惜今天要拚速度不能
喝啊 XD

跑到這邊我的AVG PACE己經穩定地落在5:10以下了，狀況真的不錯啊！沒太陽沒雨，雙
腿還有力氣，於是我超越第3團345，也就是337集團，5分速再開了出去…

36K離開基隆河堤岸進入塔悠路，5分速跑著，39K再次喝掉250cc舒跑跑上了麥帥二橋轉市
民大道，上橋均速略降到5:05，天空逐漸飄了幾滴雨，應該可以跑回終點雨還沒下大吧？
40.5K進入基隆路地下道跑了長長的地下道，出地下道的上坡前再喝掉另一壺舒跑，這時
速度加到4:30左右，心跳也逐漸上了170；出基隆路前面已經沒有障礙了，信義路、光復
南路、最後轉回到仁愛路看見終點，我把速度加到接近4分速，心率也接近180 bpm，腿還
有力還跑得動，速度還可以催，看到跑友就超，我要開外掛拚335…

仁愛路上一路笑著跑回台北富邦馬拉松的終點，感應地墊響起嗶嗶聲，我按下Garmin
Forerunner 220 GPS錶的停止鍵，上頭顯示3:35:42，個人最快的1K區間:3:52 min/km、
半馬區間:1:44:06也在這場寫下

2014/03/02，我的南科初馬，回到終點，掉下了眼淚

2014/12/21，初馬年的最後一場全馬，2014台北富邦馬拉松，我笑著迎接

http://goo.gl/qwHXl0  回到終點照
http://goo.gl/UCfkn0  完賽獎牌
http://goo.gl/GW2rJ8  大會時間: 3:35:47 晶片時間: 3:35:38
                      總名次400/5318 分組141/1591
http://goo.gl/94Y49q  Garmin Forerunner 220 本日數字

Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第14週第7天_1221_富邦全馬破PB 3:35:42  全程Garmin Connect GPS紀錄連結
http://goo.gl/gLFjti

本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第14週第7天_1221_富邦全馬破PB 3:35:42
距離: 42.62 公里
時間:     3:35:42
移動時間: 3:35:14
平均步速:     5:04 分鐘/公里
平均移動步速: 5:03 分鐘/公里
最佳步速:     3:27 分鐘/公里
高度增加: 203 公尺
高度減少: 202 公尺
平均心率: 165 bpm
最大心率: 179 bpm
平均跑步踏頻: 187 spm
最高跑步踏頻: 205 spm
平均步幅: 1.06 公尺
大會時間: 3:35:47
晶片時間: 3:35:38

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.42.109
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1419182684.A.5C8.html
推 Bibbyj: 再度驗證一句話，只有累積，沒有奇蹟，推!!!
推 cyr1216: 好強
推 pzubfwss: 100天跑90次好勤勞!
→ themost: 好快的步頻!
推 perrycc: 好強，路跑真的只有累績沒有奇跡
推 ppit: 恭喜大破PB 寫得很詳細 感謝分享
推 johtom811113: 好強，步頻真快
推 datosaiben: 我也是今年3月新竹馬4:04PB初馬 11月田中馬4:08
→ datosaiben: 富邦馬3:34:11(晶片) 有心練的話 3:30真的不是夢想
→ datosaiben: 昨天的天候 路線 真的很適合一般人破PB
→ datosaiben: 樓主算有心了 炎炎夏日還跑馬 我到目前就這三馬而已了
推 hippolin: 喔!!
推 dennis699: 好強 果然有練有差  恭喜恭喜!!!
推 superkillqq: 超棒!
推 areco: 讚！太佩服了
→ whitestripe: 加油!!!!!!!!
推 appl1: 恭喜恭喜！
推 michaelll777: 好強！跑馬沒有奇蹟！永遠不變道理
推 Jochum: 強大..除了練習還是練習.
推 Touber: 我個人在昨天的台南紅瓦厝第三馬也是大破PB一個小時
→ Touber: 上一場10/19的烏山頭秋季馬4h46m, 昨天一舉進步到3h45m
→ Touber: 不但破4, 還突破了冠C障礙, 爽啊~~
→ Touber: 之前的跑量嚴重不足, 30K後變步兵就爆了...這次賽前一個月
→ Touber: 每週跑40~60K, 果然就一舉突破撞牆期, 全程完跑....
→ Touber: 馬拉松真的是沒有捷徑的一門耐心功課啊!
真的沒有捷徑啊，跑量足才有速度 :) 也恭禧樓上獲得好成績！

推 winptt: 真有毅力啊佩服佩服
→ xram: 我覺得已是神人等級的躍進
推 lin9015: 超強的!!!!
推 bluemelan: 請問有這90天的菜單嗎?
推 naoko22: 好強~
→ bluemelan: 應該說100天 XD 看錯...
http://goo.gl/7B1ayd 這邊是課程一開始時，sportsnote放上去內容
但實際上有再稍微修改過，幅度不大

這100天來自己blog ( http://blog.sssun.com )也有做詳細的記錄
如果您有興趣的話或許可以從這個分類的最後一頁開始翻 http://goo.gl/eemXCg

推 zluck: 恭喜 強大 也讓我想起了我100天從611到326的那段艱苦日子QQ
樓上更強大啊！100天將近3個小時的進步幅度！

※ 編輯: sssun (140.112.42.109), 12/23/2014 00:42:51
推 ainge: 強~ 能體會到330的世界真是不簡單  !!
※ 編輯: sssun (140.112.42.109), 03/08/2016 23:59:15