[問題] 漢森課表Sub330

[laidos (道士)]

漢森訓練法的課表有只求完賽課表，新手課表，進階課表三種
想請問想練到Sub330，應該用那種課表好？

目前我大約跑十多個全馬，成績最好是年初渣打346，最近台北馬358，練到退步了，所以
想試試看漢森，但是看到進階跑量極大，似乎有些難度，是不是只用新手課表就可以？想
請問一下有問過的前輩高手指點一下，謝謝

另外向有經驗的跑者再加問一個問題，就是練間歇時，比方12趟 400 休 400，所謂休400
是指慢跑400還是可以用走的400？有無時間限制？另外中間適時補水的時間有無限制？想
請問大約跑多久補一次？謝謝


※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 04:50:26
推 heeroshiao: 現在有中文版可以買一本來看看他的概念
→ laidos: 我有買呀，所以想問一些細節，他沒說330要練哪一個，雖然
→ laidos: 是自己決定，但仍然想看看是否有人用漢森跑330
推 coldfirecf: 1.對於有經驗，有時間練習且有明確目標的跑者來說是
→ coldfirecf: 用進階；2.跑休休息時間約排跑步時間的50-100%，休息
→ coldfirecf: 的時候要緩跑、走或者原地是看自身對課表的適應度還
→ coldfirecf: 有前一趟的狀況決定，喝水請定時補水，想喝就喝，不
→ coldfirecf: 要喝太脹就好。以上是漢森的精神。
推 coldfirecf: 但是不建議大哥您練漢森，依您的說法您已經明顯OT了
→ coldfirecf:
→ coldfirecf: ，如您所知漢森又是一個疲勞累積高訓練量的課表，不
→ coldfirecf:
→ coldfirecf: 太適合您。要練的話建議是找個月跑200k內的課表，然
→ coldfirecf:
→ coldfirecf: 後取消大部分的賽事。千萬不要在練漢森的情況下還魔
→ coldfirecf:
→ coldfirecf: 改加入賽事。
→ laidos: 哇，你太清楚我的毛病了，相信你是很有經驗跑者，感謝關
→ laidos: 心喔！我年紀大了，您的良心建議我會好好考慮
推 Bear8079: 我去年練了兩個週期的新手課表從401->328，第一次練340
→ Bear8079: 第二次練320，正式上場跑的保守一點所以328收尾
→ Bear8079: 我覺得要做一定做得到，但要合理安排目標
→ laidos: 所以我要訓練也絕對不是拿進階版練，新手版就綽綽有餘了，
→ laidos: 感謝意見和寶貴經驗分享
不知吃課表的前輩是否同時有在做重訓練核心之類的
※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 10:18:45
推 netx1209: 看你企圖心 是一定要破還是隨緣 我個人一定選進階
→ netx1209: 練重訓核心還不如去伸展放鬆的好
推 jason10095: 可以試試runner's world 的330課表
→ laidos: 剛剛查了一下，runner's world 330 好像都是英文介紹，很
→ laidos: 怕有誤會
推 KXKFKQK: 間歇通常跑休比1:1，可以緩跑200，滿剛好的，跑越短，休
→ KXKFKQK: 息比例越高，跑越長則反之，如果你目的是練速度，也可以
→ KXKFKQK: 停下來休息，這樣身體比較快恢復
→ laidos: 我看田徑場上練間歇比好像都是速度跑完後就原地休息然後循
→ laidos: 環，甚少看到跑後還緩跑這樣子的循環，是不是練漢森的人
→ laidos: 不多？可是既然它會出書應該是很熱門才是，所以才會針對這
→ laidos: 種方式問的較詳細
推 thno: 我是把漢森初階課表吃下約九成左右進入SUB330，我覺得重點
→ thno: 「累（讀音壘）加疲勞」要掌握好，如何不受傷又能持續訓練
→ thno: 才是真諦。
請教t大，你的意思是否你當時是以sub330的配速目標去做漢森訓練，而只持續完成九成
就達標的意思嗎？
※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 13:42:37
推 michaelho666: 跑高強度間歇很難每趟都緩跑啦XD. 先從可以用適合的
→ michaelho666: 配速跑完一定的趟數 組間休息先不用太在意，400m 基
→ michaelho666: 本休60-90秒
→ thno: https://imgur.com/a/ooGeTRc
→ thno: 我漢森課表完成九成左右，偶爾因為時間或傷勢（小傷）因素
→ thno: 多休一天跳過輕鬆跑，所有的質量課表都按表操課。我自己操
→ thno: 作完的心得是，就算是初階課表，也很容易會over training的
→ thno: 問題，所以要「累加疲勞」的拿捏就非常重要，週期中段我也
→ thno: 曾經因為傷勢休過完整六天，傷後再恢復訓練我就特別注意訓
→ thno: 練後拉筋和放鬆（至少半小時以上），搭配飲食、營養補給、
→ thno: 睡眠等，所有因素相輔相成，才能讓週期訓練事半功倍。
推 denny811012: 請問T大這次台北馬前pb是多少？
推 KXKFKQK: 所以大大們亞索800也是原地休息嗎？因為我看我們這邊，
→ KXKFKQK: 都緩跑居多
→ thno: 去年底SUB359，整年只跑這次臺北馬SUB327
→ thno: YASSO800的休息建議緩跑，跑800緩跑400，每組之間的休息時
→ thno: 間建議是跑步時間的50%-100%
推 KXKFKQK: 樓上大大50%就整趟在衝了…
→ thno: 哈，如果體能狀態允許就整趟衝阿，當然還是要量力而為，以
→ thno: 不受傷為大前提
→ thno: 以訓練SUB330的YASSO800為例，我跑800花3:30，緩跑400花3:3
→ thno: 0覺得休太久，我會逐組壓縮緩跑時間，緩跑從3:30逐組-5s~-1
→ thno: 0s一路遞減到不能負荷為止
台北田徑場晚上通常練跑的人超多，想請問有用“間歇速跑+緩跑”當循環的跑友，如何
在人多的北田跑？跑內圈大家速度快，可是當切換成緩跑時怕影響到別人。跑外圈又有一
堆慢跑的人會干擾自己，更別說常常會不時有一大團跑團跑步時幾乎佔了整個跑道，不知
是否有人可提供意見做法？
※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 19:46:56
→ jay61020: 緩跑跑第二、三道
推 denny811012: 跑內道 緩跑2-3道+1
推 kobby: 這裡是漢森信徒中心 別怕
→ laidos: 謝謝解答，只是北田有時人太多了，感覺有些跑很快的跑者
→ laidos: 有時也被迫要在第二第三跑道衝刺練間歇，所以我才會問緩跑
→ laidos: 時要如何自處。另外一直快跑緩跑循環不停，過程中要如何
→ laidos: 補水？不過不論如何總要自己親身下去操作一次就會知道哪
→ laidos: 裡有困難哪裡白操心，希望自己下週開始操作順利，意志堅定
→ laidos: ，別再三心二意，聆聽自己身體訊息，好好試著完成第一次跑
→ laidos: 步課表。