睡不著，先來回覆你好了。
忘記你說你星期幾有辦法訓了。
不過就以住校來說，應該是不會有哪一天沒時間重訓吧？
重訓的時間通常以一小時以內為佳，中午休息時間練完再去吃午餐也行。
要不然學校重訓室開到晚間九點半時間應該也是很充裕的。
因為忘記你什麼時候有空了，就以印象論幫你排課表跟動作。
課表看完了會跟你講我安排課表的理由。
打*號者考量時間及體力，要做不做隨便你～
如果時間有調動我再改，因為會影響到恢復時間的問題。
星期一 二頭肌、三頭肌、三角肌
啞鈴慢彎舉 3組 15-20次
槓鈴斜板彎舉 3組 10-15次
啞鈴集中彎舉 2組 8-12次
*機器斜板灣舉 2組 10-15次
槓鈴彎舉 1組 拿最輕的重量練到你血管要爆炸為止
坐姿啞鈴三頭肌伸展 6組 10-15次～8-12次
立姿側平舉 3組 20-30次
立姿啞鈴前抬舉 3組 20-30次
（以上兩動作交替訓練中間不休息）
*坐姿啞鈴上舉 2組 10-15下
預估時間：90分鐘
星期二 斜方肌、腿部
蹲舉 5組 15-20次 （切記熱身）
機器腿推 5組 10-15次
*立姿啞鈴舉腫 4組 20-30次
*腿後勾 4組 15-20次
槓鈴聳肩 6組 從25-30的重量慢慢加重至8-10下的重量（金字塔）
預估時間：80分鍾
星期五 胸肌、擴背肌
槓鈴臥推 4組 8-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組 8-12次
滑輪下拉 4組 從15-20下的重量做到6-10下的重量
單臂划船 4組 8-12次
解釋：
星期一訓練的都是小肌群，就體力上來講算是最輕鬆的，不過總組數最多，最消耗人
的意志力。雖然打拳擊二三頭肌所需要的力量不大，但是基本的力量還是要有，特別是二
頭肌在收拉的動作扮演輔助的腳色，鉤拳中也有固定的效果，所以安排的組數較多。三頭
肌的安排則是在眾多繁複的動作中回歸單純，讓心理平靜一下，因次我選了我自己認為最
有效的動作。三角肌就不用講了，耐力為主，但是上抬的速度及爆發力還是要有，所以加
了上舉的動作。
星期二安排的是相當重要的腿部，但是有鑒於星期二重訓室門庭若市，所以比較建議
蹲舉與機器腿推見機交換。前者練到的肌群比較多也比較有效，後者安全而且較能保護腰
部。小腿的話其實你平常對打的時候不要傻傻地站在那邊就有練到了，但是如果你覺得自
己小腿不夠力的話就多練這動作吧。斜方肌跟脖子的作用是一樣的，都可以緩衝打擊，動
作也很簡單。這一天安排的動作都非常簡單，但是重量非常重，練前不要吃太飽，也不要
熬夜什麼的，多衡量自己的身體狀況，最好有人陪伴。
星期五的胸背跟星期一安排的二三頭都是屬於拮抗肌群，不過二頭是練背的輔助，三
頭是練胸的輔助，所以星期五練胸背也可以練到二三頭。之所以星期一還有排二三頭的原
因就是因為初學者常常在練胸背等大肌群時因為輔助肌群不夠力所以就掛了，結果根本沒
練到胸背。這一天的動作我也是安排最簡單有效的動作，紮實練，不要求快。
基本上我安排的動作都是非常簡單的，相當適合初練者。課表當中我沒有安排腹部、
腰部以及臀部，腹部是盡量能練就練，很酸不能練就算了，不酸的話就練給它酸，腰部的
話我想以你的體重來講已經有很大的負擔了，就乖乖讓它休息吧。臀部的話，我們學校沒
有什麼器材可以練，但是蹲舉的時候可以試著把腳站寬站開一點，也是會練到的。
如果你充滿鬥志的話，也做個有氧運動吧，五月之前減到第十量級是很有可能的，畢
竟你不是全身都是肌肉消不下去。我的目標都是要從77減到68的了，你也可以的。
※ 引述《HydraKingdom (海怪)》之銘言：
: 版上的版友之中有沒有人會常去做重訓?
: 如果有的話請出個聲
: 我最近要開始為了比賽開始繃緊神經作重訓
: 如果有人可以幫忙安排作重訓那就太好啦
: P.S 我都是在本部的重訓室作重訓
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〝死屍棄置場〞
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