Re: [閒聊] 關於3000

[t19861203 (雉)]

雖然跑得比版上很多人還慢, 還是來分享一下當初練跑的經驗,
也許可以給很久沒跑步、過胖的人當作參考

當時我胖了 25kg (167/93), 大學研究所六年來都沒什麼運動,
所以慢跑對我來說是很痛苦的, 隨便爬個兩層樓都會喘氣,
但經由適當的訓練是可以改善體能的!


------入伍前------
第一階段 (慢慢跑, 慢到跟快走一樣都可以, 但就是不停下來走, 慢跑中調整順暢呼吸)
8/23            3150m   27分鐘
8/25            3150m   29分鐘

第二階段 (開始習慣跑步, 腳和橫膈膜比較不會痛了)
9/1-9/6         3500m   30-31分鐘, 共跑5次
9/7             4200m   36分鐘

第三階段 (已經習慣跑步, 而且喜歡跑步時的呼吸感, 以及不斷前進的感覺)
9/12-9/16       4200m   34-35分鐘, 共跑3次, 我這時候測三千約要23-24分鐘
9/21            4200m   32分鐘, 三千約要22分鐘

------成功嶺------100T 9/26入伍
9/28            3000m   24'00
9/29            不到3k  17'30   這一次大越野好像有抄捷徑
9/30            3000m   22'00

10/4            3000m   20'15
10/5            3000m   19'50
10/6            3000m   19'40
10/7            3000m   20'20

10/9鑑測        3000m   18'55

100T的鑑測因為遇到百年國慶, 所以是跑大越野路線, 並不是跑廣場平地, 所以比較辛苦
若你們的鑑測是跑廣場就會輕鬆很多, 只要跟著隊伍每天早上練習, 都可以輕鬆通過

在成功嶺的時候, 的確會遇到暖身不足的問題, 自己要多把握熱身機會, 努力伸展
可以提出來建議分隊長增加熱身程度, 我們中隊就有人說出來, 的確也有增加暖身時間
因為要跟上隊伍速度, 從起跑點的小上坡開始, 會膝蓋有點緊、加上筋有點痛,
所以我每天中午和晚上都會抓住機會按摩膝蓋, 抹曼秀雷敦熱力 (還可以拿來分享給臨兵)

我大約花一個多月的時間, 讓自己的3000從28分鐘, 進步到19分鐘
原本八月跑個1000公尺就不行的我, 還是個過胖的替代役
因為這樣的機會, 讓自己從八月的 91kg 減到 83kg, 出成功嶺看到這數字真的很開心
而且自己也愛上跑步那不斷前進的感覺, 現在每周都會跑個三、四次 4200

把握這難得訓練自己的機會, 讓自己有個健康的身體, 也愛上運動吧!
(前提是, 不要造成自己不可挽救的傷害, 跑步時隨時注意身體的訊息)

PS. 我的訣竅就是, 不管怎樣都不停下來, 情願慢下來調整呼吸, 腳還是維持跑步的動作
    我當時調整呼吸是 吸吸(鼻子) 吐吐 (口), 每個吸吐都搭配左右腳的跑步頻率
    後來跑久了就算是一吸一吐也沒關係, 只要讓自己能習慣這樣的呼吸頻率

※ 引述《benq36 (benq)》之銘言：
: 小弟今天去跑3000
: 跑25分左右...
: 撐了1000公尺左右用走的
: 之後就時走時跑
: 結果居然在最後400衝刺時
: 居然橫膈膜超痛(我有熱身)
: 呼吸上氣不接下氣
: 呼太大口 橫膈膜就很痛
: 呼太小口 就感覺自己快往生
: 第一次體會到快往生的感覺
: 身體越跑越癱軟 有點微微發抖
: 小腿骨那有點發痛
: 小弟是個胖子..
: 大家可以分享自己練三千的方法嗎?
: 還有跑前做什麼熱身?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.167.180.195
推 Dural:同100T，我覺的其實鑑測跑大越野心理上比較開心，因為每天都
※ 編輯: t19861203       來自: 1.167.180.195        (05/24 09:47)
→ Dural:在跑，大概看到哪個風景就會知道剩多少路程要怎麼調整。反而
→ Dural:一直繞圈圈會讓我有一種沒有盡頭的感覺(高中體育課) XDD
→ t19861203:哈, 可是我當時聽到鑑測跑大越野, 是有擔心跑不過的XD
→ t19861203:還好一直逼自己訓練, 跟上隊伍的速度, 有跟著大隊伍跑完
推 she520328:100T  大越野+1
推 jac19860114:不錯再加油，若要選教育役建議練到12分以內
→ berice152233:跑廣場超累...我大越野都跑的完但廣場跑一半就快不行
推 hotdog168:100t大越野+1 邊看風景邊跑 的確可以分散注意力
→ hotdog168:跑大越野反而覺得比較輕鬆
推 atomic:原來如此...想說當初怎麼都沒跑圈圈 一樣是上下坡大越野= =
推 lisa3070222:12分鐘喔......可是也才占5%
推 pman:推！
推 jac19860114:我這T是畢業潮，大家都跟抓狂一下狂奔，我13分也只排
→ jac19860114:分組13名
→ jac19860114:                             樣
推 rexagi1988:我也是超討厭繞圈圈XDD  跑個兩圈就覺得好煩!!!
推 benq36:謝謝學長 胖子跑起來負擔真的很重 我也是170/90左右
→ owenx:一個月瘦八公斤超強的XD
→ sonofgod:都沒吃飯嗎 不然不太可能瘦那麼多@@
→ t19861203:兩個月, 八月中>十月中, 而且在成功嶺會克制自己的慾望
→ t19861203:裡面很熱很累, 有些人就會狂喝甜湯吃很多, 我就吃適量
推 z322:用進廢退