推 horoscape:挖 看起來瞞有明星的架式的耶~ @@ 10/06 00:23
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◎先天瘦子體質與後天瘦子生活方式
先簡單介紹我自己，我曾是個身高166、體重低到50左右的瘦男，
體重在高中時是55，大學時太頹廢瘦到52，研究所時瘦到50，
一年多前開始恢復運動習慣後有好一點，復重到52-53，不過就此停住。
我的瘦首先是來自遺傳，當我55kg時，我已經是全家最重的了(我爸我弟也瘦)
高中時胖不了，是因為好打籃球的關係，運動花掉的熱量比吃進的少，
大學後變得更瘦，是因為我不運動加上養成熬夜習慣、作息不正常，
一天只隨便吃個兩餐...
大部份瘦子的問題就是體質與作息的問題。
而大部份瘦子的體質，就是新陳代謝的問題，也就是新陳代謝比一般人快，
吃進去但吸收的沒別人的多，但消耗的熱量又比別人快，
假如又熬夜，消耗的熱量更大，假如吃的又少，那肯定瘦上加瘦，
不僅脂肪燒掉了，也會影響到肌肉的成長...
每個人看到我的第一句話常常是：你是不是又變瘦了？
我總會回答，我體重還是跟上次一樣啊...
(別人這時就會補上一句，哇~還是這樣瘦喔...)
事實是，表面上我還有50(我絕不想承認曾經低於50)，但看起來就是比50還更瘦！
(可怕的是有次去康是美量體脂肪率竟然高出20%許多~~)
◎ 開始健身(重量訓練)
事情的改變，就是從我買了健身書與加入健身房開始。
這裡推薦一本書：黃阿文教練的「最新健美運動詳解」
是一本有700多頁富含全方位的健身知識，值得反覆再看，
是目前市面上最好的一本健身書。
加入健身房，主要就是重量訓練囉~~
當時一開始也不知在怕什麼，對於加入健身房這件事竟然有些心生膽怯，
不過原來健身房並不是我想像那麼貴的地方，也不是裡面都是一堆猛男，
我加入的是一間中小型規模的健身房，會員費平均下來一個月約千元或千元以下，
而且教練指導也不用另外加錢，教練非常專業，可說是受益匪淺。
(畢竟看書練對動作只能瞭解個大概，最好的還是做動作時有教練在旁指點)
一個星期至少練個四次左右，讓全身肌肉都練到兩次，
頭一個月以上半身為主，練完第一個月，我體重就已經增加到56，
當健身4個月時，體重就來到59了~
◎如何吃
除了重訓與休息外，吃也很重要，其實概念就是均衡的吃。
我參考黃阿文教練那本書裡對健身的一些概念與飲食的部份，
給大家參考一下：
1.肌肉是在休息與睡眠時長大的(所以要有充分的休息，別熬夜)
2.要多喝水、不斷的喝水，隨時喝水~別渴了才喝，缺乏足夠的水份，肌肉無法增大。
(一般的飲料不計入一天的喝水量，一天應該要喝到2500cc以上)
3.要長肌肉就要注意蛋白質的補充(不是亂吃沒營養的食物)
以下是幾種富含蛋白質的食物：
a.雞蛋:最好是白煮蛋(或勉強是茶葉蛋，其他的蛋類過份烹煮，蛋白質會流失)。
b.魚類: 鮪魚、鮭魚最佳，鯖魚、"魚尊"魚也不錯...總之要記得吃魚~
c.肉類：牛>羊...豬肉鴨肉的蛋白質沒有前兩種高，還有要吃瘦肉。
d:牛奶
d:雞胸肉
e:豆類:也可以多喝豆漿啦~
從a到e就是蛋白質的含量與利用率的排名~
4.少量多餐
像我們這種天生體質就容易瘦的人，有部份原因是因為我們代謝率高，
所以最好的方法就是一直吃一直吃，不用每餐都吃很飽，
寧可只吃到6,7分飽，但可以吃到五六餐，每餐都有吃到足夠均衡的營養~
5.記得補充足夠的熱量
主要是碳水化合物(醣類、澱粉等)，熱量不夠，肌肉的蛋白質就會被拿出來
當作熱量燒掉...
6.維生素的部份(主要是蔬果類)，對肌肉的長大也很重要，
會幫助蛋白質融合，纖維也會幫助腸胃蠕動吸收營養，總之你可以不管每種營養
是如何作用，只要記得小時候父母常叮嚀的話：均衡飲食、多喝水就對了~~
我目前的飲食其實還是蠻隨性的，主餐兩餐到三餐(早餐還是要記得吃啊~~)，
餐前、餐間、運動前、後都會補上一杯羊奶或牛奶~水想到就喝，
簡單來說，並沒有特別吃多，但也算均衡~
(根本不是一般人想像的要大吃大喝來增重的樣子)
◎身材好不好是用看的，不是用體重計來量
書裡談到一句很受用的話，健美是用看的，不是用量的，
雖然在網路上我們也只能互報身高體重給對方參考一下，
但想知道自己的身材到底有沒有進步，那體重真的只能用作參考，
最好是盯著鏡子，誠實看待自己的身材~
或許有人覺得自己買器材在家練也可以，嗯...但以我自己的經驗來看，
一個人過瘦或過胖，在生活上一定有某個積習難改的惡性循環，
也跟某種放任心態有關，因此最好藉由環境來鞭策自己~
因此加入健身房是最好的選擇~(許多中小型的健身房都不貴)
況且對沒有受過專業健身訓練的初心者來說，
不具備重訓動作的專業知識，很難標準的掌握動作的訣竅與身體的狀況，
身倍功半倒還好，受傷就糟了，
所以最好還是練過一段時間，熟悉了正確姿勢與觀念後，
至少練到中階的程度，再來自修吧~
健身到現在的感想是，練的時候真的很累、很辛苦，
但穿上背心，或跟朋友出去玩拍照看起來，真的很有成就感，
特別是看到路上大部份的男生身材都不是很好時，
你隨便穿件合身的t恤或背心，就很有型了~
真相這時就要來一下囉~
http://0rz.tw/0f34m 紙片人時代
http://0rz.tw/df36O 健身後
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