Re: 小腿肌力訓練時間

[jetlin (在龜山修行的日子)]

23歲絕對還不晚,
不過170其實你的優勢不在高度,而在速度,
而且跳越高,落地所受到的衝擊也就越大...
不過如果真的要練彈性的話,
使用增強式訓練(plyometric training)會比較好,
增強式訓練是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動，
也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法。
它是指主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式，
隨後立即產生快速而強力的動作表現，
包含了收縮前的伸展，或以反向動作來刺激牽張縮短循環。
因此，任何運動的動作中，先利用主要作用肌群作離心收縮，
然後再瞬發性的向心收縮動作，即是增強式訓練。
研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式，
是最容易增進人體的彈跳能力。

原因如下：（一）肌肉彈性能之利用。
          （二）增進牽張反射。
          （三）神經肌肉協調性。

增強式訓練的方法跟原則：

訓練方法-
原地跳躍
負重原地跳躍
高台跳躍
單、雙腳跳躍
高、低欄架跳躍

訓練原則-
負重重量不宜過重，約最大肌力的30-70﹪，循序漸進。
體重較重者應注意訓練量與休息的安排，
避免肌肉過度離心收縮而產生遲發性肌肉酸痛（DOMS）。
另外作一休一是可行的,
但一個星期在同一肌群的訓練不要超過三天會比較好,
除非你是職業運動員那又另當別論.

簡單的說,要跳得高,
除了要有肌力外,跳躍動作的協調及神經的徵召速度也要快,
所以除了重訓外,也要常練習跳的動作.
　　　　　       　　　　　　　　一個也愛跳的體院宅男
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飛翔是一種感覺,
一種無法與別人分享的經驗,
在離地一公尺多的世界,
或許只有短短不到一秒,
但是對我來說,
這就是永恒.
※ 編輯: jetlin          來自: 220.129.65.24        (04/05 13:32)
推 Cyclo:你是國體的!?
推 Spearm1nt:推
推 jetlin:咦...這樣也被認出是國體的啊>_<,你是同學嗎?
推 hotasdfghjkl:龜山修行      體院宅男      =    國體...
推 jetlin:啊~對喔,我笨了...忘記還有暱稱這種東西...
→ windrealm:那我練重量有用嗎?...老實說練了一個月感覺成效不大..
推 Cyclo:樓上的  有用 建議在加上跳躍訓練
推 jacktsaila:你的簽名檔...屌！i like it!
推 jetlin:C大說得對,而且重訓也不是一個月就能見效的,要看你練的質與
→ jetlin:量,練過頭或進步太快也不是件好事,往往會讓你忽略運動傷害
→ windrealm:也是o.,o
推 ihateu:有沒有詳細一些的訓練方法?? 謝謝
推 iamadog55:推國體....哈