[討論] Jumpsoles也來湊熱鬧

[LiarBu (翹你個小鋼盔)]

                                      週

 動作             數量      1   2   3   4   5   6   7   8     組間休息時間

lateral cone jump 10下     x   1組 1組 2組 2組 2組 2組 2組     2min

bounding          25碼     x    x  1組 1組 2組 2組 2組 2組     2min

skipping          25碼     x   1組 1組 2組 2組 2組 2組 3組     1min

box jumps         10下     x    x  1組 1組 2組 2組 2組 2組     4min

rim jumps         10下     x   1組 1組 2組 2組 2組 2組 2組     4min

squat lunges      10下    2組  2組 2組 3組 3組 3組 3組 3組     1min

step-ups          10下    2組  2組 2組 3組 3組 3組 3組 3組     1min


lateral cone jump :

在地上擺放圓錐或任何障礙物.左右重複跳躍過那個障礙物

http://tw.youtube.com/watch?v=hjNg2nUVleI 1分50秒

http://tw.youtube.com/watch?v=FmZe-0ak82w 2分05秒.順便看看格鬥選手怎麼練的


bounding：

就像立定跳遠那樣往前跳.不過不是只跳一下.而是重複跳

http://tw.youtube.com/watch?v=hjNg2nUVleI 2分28秒


skipping：

有點難以解釋的動作.很像小朋友開心郊遊去的加強版

跟 http://tw.youtube.com/watch?v=hjNg2nUVleI 中1分23秒動作很類似

不過影片中是跑跑跑跳.jumpsoles課程裡面的動作是連續跳摟


box jumps：

從一個箱子上跳下.再往前跳到下一個箱子上

找不到適合的影片 http://tw.youtube.com/watch?v=FdPyFja6hYo 加減看

重點是接觸地面的時間要極可能短.

肌肉在一瞬間要能抵抗往下掉的力並且跳躍.需要強大的爆發力

號稱是jumpsoles課程裡面最危險的摟.說明書有交代


rim jumps：

簡單來說就是找個你跳起來可以摸到的東西.天花板.籃板.猛一點的可以用籃框

一直跳.一直摸.不要停

重點是每一次跳躍都要盡可能高.盡可能快.跟地面接觸時間越短越好

http://tw.youtube.com/watch?v=z6vjQEdCZG8


squat lunges：

難得有一個我知道中文名稱的...這個叫做啞鈴跨步蹲.是很基本的重訓動作

你要用槓鈴或其他重物也是可以的.初學者不用負重

動作有兩種.一種是往前跨.然後縮回來

http://tw.youtube.com/watch?v=VLddOihkt8M

(不過我不是很明白為什麼他要把其中一個啞鈴往上舉)

另外一種就是一路往前跨

http://tw.youtube.com/watch?v=hpTzaC5Df-8

練這個你除了要有良好的腳力以外

還要有良好的握力....我常常都在腳還沒軟之前手就快抓不住了...


step-ups

類似踩階梯摟.跟squat lunges一樣都屬於重量訓練的動作

一樣.要不要負重.用多少重量.量力而為摟

不過這是課程裡面最後一組動作.假使做到最後一下還有餘力

不如拼著點多做幾下把力量完全榨乾吧

http://tw.youtube.com/watch?v=bzhxlE42n7g 看膩了猛男.來個金髮妹為你講解

http://tw.youtube.com/watch?v=OLaJaqYqKXs 運動員就該這樣.猛


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◆ From: 220.132.215.48
→ LiarBu:晚點再補充一些
推 max8963:用心推!
推 cowyaoboys:影片裡那個人大概多高阿?
→ cowyaoboys:http://tw.youtube.com/watch?v=62OCsv6Z0NY
→ LiarBu:我猜170
推 cowyaoboys:感覺練完他多了不到5公分
推 doodoohow:一直摸 不要停...囧
推 jetlin:用心推~
推 kge:媽呀，他膝蓋會爆炸吧...
推 BUSTARD:他舉起來應該是是要增加 hip flextor的range of motion
→ BUSTARD:這個program大部分都是增強式訓練耶!
→ BUSTARD:VJB裡面提到 建議能蹲舉1.5倍的體重再練增強式會比較好
推 alwang:影片二太恐怖了 這樣練很快就可以退休了吧
→ alwang:我說的是最後一個影片
推 lambkin:這讓我想到馬克操....且職棒選手也會練類似的動作
→ lambkin:有點複合協調性和肌耐力的訓練
推 lambkin:搞半天 也很像plyometric training....
推 jph:是plyometric training沒錯  強度極大  很不適合初學者
※ 編輯: LiarBu          來自: 220.132.215.48       (01/21 22:40)