作者jetlin (我在林口,天氣熱)
看板STREET_BALL
標題Re: [問題]請問要怎麼練到灌籃的程度..哪些訓練課딠…
時間Tue Aug 5 15:54:18 2008
有夢想是好事，加油
不過在開訓練表之前，有幾件事希望你知道，
1.每個人遺傳基因不同，依你的身高有可能你練到極限都沒辦法灌籃
2.沒有一種訓練方式可以針對所有人，你要了解訓練原理後自己調整
3.越有效的方式通常對身體傷害越大
4.籃球要贏球跟灌籃沒有關係,有關的是體能、觀念、技巧
簡單的說,想要發揮出你彈跳能力的潛能,
你需要重量訓練(加大肌肉橫斷面積)及增強式訓練(提升神經徵召的數量及速度)
建議先參考永弘哥的Blog:
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114073
我選出幾篇有關的來,但要完全了解建議先將Blog裡的文章全看完,
這是最起碼要有的知識基礎
增強式訓練的益處
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114079
重量訓練結合增強式訓練的複合訓練法
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114078
什麼是增強式訓練?
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114077
深蹲才是王道！
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/20265972
成功的必經途徑──超量恢復──
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114076
主動肌與竭抗肌在肌肉族譜中為直系血親
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114074
籃球運動員之紅肌與白肌
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114073
人的紅白肌比率在生下來時就決定了,
後天可努力的地方有限,只能將原有的白肌變粗及增加神經徵召,
但一般人都未達自己的極限,或應該說離極限還遠得很,
雖然是這樣說沒錯,但是追求極限=受傷機率上升,這是一體兩面的事,
另外同樣的課表不可能適合每一個人,如果可以那NBA那些體能訓練教練也不用混了:p
首先你要增加你的肌肉量,做重訓,方法有很多種,課表開的訓練方法不是唯一,
事實上訓練的目的可以相同,但練法最好不要固定(不然肌肉只練到某些肌群,且很無聊)
星期一:
蹲舉 100% 2下x1組
95% 3下x2組
80% 6下x2組
Box Jump 20下x5組(做到後來腿力很強時,可以蹲完一組馬上接Box Jump 20下)
敏捷度訓練(自己找課表,很重要但不在本次討論主題裡面,你只要能灌籃對吧?)
籃球技術訓練兩小時
每次訓練完半小時內補充蛋白質
(高蛋白,乳清均可,效果當然有好壞,但重點是要補充蛋白質)
星期二:
可以練上半身,核心肌群,訓練單就自己參考,
原則都一樣,最好自己看過書後了解了再排
星期三:
蹲舉 90% 4下x3組
80% 6下x2組
跳繩 二迴旋 100下x3組(次數看自己的強度而定)
立定跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組
助跑跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組
核心肌群訓練
背肌訓練
籃球技術訓練兩小時
星期四:
上半身肌力訓練
核心肌群訓練
背部肌群訓練
星期五:
肌肉訓練休息
籃球分組對抗兩小時
星期六:
蹲舉 90% 4下x3組
80% 6下x2組
Box Jump 20下x5組(做到後來腿力很強時,可以蹲完一組馬上接Box Jump 20下)
立定跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組
助跑跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組
核心肌群訓練
籃球技術訓練兩小時
星期天:休息
以上課表的次數跟份量都是可調的,
記住要由輕而重,由少而多,
這份課表並沒有到非常非常操,
但是還是要視自己的身體狀況,來調整成最適合自己的課表,
而NBA那些球員除了技巧跟毅力都超乎常人外,
他們的身體素質跟恢復能力也不是一般人比得上的,
所以有些事還是勉強不得,要在運動生命的長度跟發揮自己極限中間取得平衡點
加油,祝你健康達成自己的理想
PS:最近我們學校(國體大)會成立一個運動知識網站,
會開放給人問運動相關的問題,
都是由研究生及教授來回答,
到時候再來廣告一下,請大家踴躍上來發問
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飛翔是一種感覺,
一種無法與別人分享的經驗,
在離地一公尺多的世界,
或許只有短短不到一秒,
但是對我來說,
這就是永恒~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.133.22.97
推 rhythmtmac:好專業 ^^ 推˙倒˙吧˙˙˙˙˙˙˙˙˙˙˙˙˙˙˙ 08/05 16:11
推 rex852753:J大好文必推XD 08/05 16:53
推 lambkin:很專業 你腳好了嗎? 去play 08/05 16:53
推 dsp:超專業阿 真的不要勉強自己阿 膝蓋廢了連玩都不用玩的 08/05 19:32
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→ jetlin:謝謝,我腳好得差不多,不過急停還是會痛,只能打老人球了>_< 08/05 22:22
→ jetlin:公館沒約這麼晚的話,我就會去湊湊熱鬧:p 08/05 22:23
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→ CRAZYFAN:河堤都約八點啊 來灌籃給我看 囧 08/05 23:07
→ jetlin:哈灌籃喔,現在不一定行或不行,但前幾天有成功過,看當天囉:p 08/05 23:28
→ jetlin:八點就是太晚了啦,台北人都打這麼晚的啊:p我學弟約我打大安 08/05 23:28
→ jetlin:更晚,直接約十點冏rz......打完我還要騎車回龜山耶:P 08/05 23:29
推 CRAZYFAN:因為吃飽飯就快七點啦 然後要消化一下XD 08/05 23:29
→ CRAZYFAN:因為大安都10點到1.2點最強啊 比較適合你 08/05 23:30
→ jetlin:大安強是強,也很多人喜歡硬凹,最受不了是地滑,很恐怖:p 08/05 23:38
推 lambkin:現在大安比較少人....因為鬼月嗎? 小朋友大概十二點就走了 08/06 10:30
推 ps2xx:突然發現原po是學長 教程同班 08/06 15:50
推 charlie99999:push 08/06 17:37
→ jetlin:ps2xx是誰啊?下星期金定老師的課再相認:P 08/06 18:22
推 TheDivine:大推這篇 08/06 18:23
推 pop935157:謝謝你!!我決定開始鍛鍊了..... 08/06 21:02