作者pop935157 (DJ KOBE0824)
看板STREET_BALL
標題Re: [問題]請問要怎麼練到灌籃的程度..哪些訓練課딠…
時間Fri Aug 22 13:30:22 2008
※ 引述《jetlin (我在林口,天氣熱)》之銘言：
: 有夢想是好事，加油
: 不過在開訓練表之前，有幾件事希望你知道，
: 1.每個人遺傳基因不同，依你的身高有可能你練到極限都沒辦法灌籃
: 2.沒有一種訓練方式可以針對所有人，你要了解訓練原理後自己調整
: 3.越有效的方式通常對身體傷害越大
: 4.籃球要贏球跟灌籃沒有關係,有關的是體能、觀念、技巧
: 簡單的說,想要發揮出你彈跳能力的潛能,
: 你需要重量訓練(加大肌肉橫斷面積)及增強式訓練(提升神經徵召的數量及速度)
: 建議先參考永弘哥的Blog:
: http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114073
: 我選出幾篇有關的來,但要完全了解建議先將Blog裡的文章全看完,
: 這是最起碼要有的知識基礎
: 增強式訓練的益處
: http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114079
: 重量訓練結合增強式訓練的複合訓練法
: http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114078
: 什麼是增強式訓練?
: http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114077
: 深蹲才是王道！
: http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/20265972
: 成功的必經途徑──超量恢復──
: http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114076
: 主動肌與竭抗肌在肌肉族譜中為直系血親
: http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114074
: 籃球運動員之紅肌與白肌
: http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114073
: 人的紅白肌比率在生下來時就決定了,
: 後天可努力的地方有限,只能將原有的白肌變粗及增加神經徵召,
: 但一般人都未達自己的極限,或應該說離極限還遠得很,
: 雖然是這樣說沒錯,但是追求極限=受傷機率上升,這是一體兩面的事,
: 另外同樣的課表不可能適合每一個人,如果可以那NBA那些體
能訓練教練也不用混了:p
: 首先你要增加你的肌肉量,做重訓,
方法有很多種,課表開的訓練方法不是唯一,
: 事實上訓練的目的可以相同,但練法最好
不要固定(不然肌肉只練到某些肌群,且很無聊)
: 星期一:
: 蹲舉 100% 2下x1組
: 95% 3下x2組
: 80% 6下x2組
: Box Jump 20下x5組(做到後來腿力很強時,
可以蹲完一組馬上接Box Jump 20下)
: 敏捷度訓練(自己找課表,
很重要但不在本次討論主題裡面,你只要能灌籃對吧?)
: 籃球技術訓練兩小時
: 每次訓練完半小時內補充蛋白質
: (高蛋白,乳清均可,效果當然有好壞,但重點是要補充蛋白質)
: 星期二:
: 可以練上半身,核心肌群,訓練單就自己參考,
: 原則都一樣,最好自己看過書後了解了再排
: 星期三:
: 蹲舉 90% 4下x3組
: 80% 6下x2組
: 跳繩 二迴旋 100下x3組(次數看自己的強度而定)
: 立定跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組
: 助跑跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組
: 核心肌群訓練
: 背肌訓練
: 籃球技術訓練兩小時
: 星期四:
: 上半身肌力訓練
: 核心肌群訓練
: 背部肌群訓練
: 星期五:
: 肌肉訓練休息
: 籃球分組對抗兩小時
: 星期六:
: 蹲舉 90% 4下x3組
: 80% 6下x2組
: Box Jump 20下x5組(做到後來腿力很強時,可以蹲完一組馬上接Box Jump 20下)
: 立定跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組
: 助跑跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組
: 核心肌群訓練
: 籃球技術訓練兩小時
: 星期天:休息
: 以上課表的次數跟份量都是可調的,
: 記住要由輕而重,由少而多,
: 這份課表並沒有到非常非常操,
: 但是還是要視自己的身體狀況,來調整成最適合自己的課表,
: 而NBA那些球員除了技巧跟毅力都超乎常人外,
: 他們的身體素質跟恢復能力也不是一般人比得上的,
: 所以有些事還是勉強不得,要在運動生命的長度跟發揮自己極限中間取得平衡點
: 加油,祝你健康達成自己的理想
: PS:最近我們學校(國體大)會成立一個運動知識網站,
: 會開放給人問運動相關的問題,
: 都是由研究生及教授來回答,
: 到時候再來廣告一下,請大家踴躍上來發問
我已經開始練習一個星期了
目前菜單是 每天 跳 跳繩 半小時，青蛙跳(手抱頭 跳100公尺)半小時
用手連續打板 半小時，休息半小時 在跳盒子 半小時
http://tinyurl.com/5dyge5 類似這種 但我是用塑膠板取代
平常就在腳綁沙包 像手那樣舉重的練習腿力。
我想打算開始練 蹲舉 了
蹲舉 100% 2下x1組
: 95% 3下x2組
: 80% 6下x2組
想請問 回覆我文章的 原po大大，
所謂的 100% 95% 80% 是甚麼意思呢?
有沒有 圖片讓我了解一下，或是有版友可以敘述一下嗎? 謝謝了!
順便想問 乳清蛋白，喝哪一種 比較好?因為有打算開始喝了
只是我現在19歲，176cm..不知還會不會長高啊..
如果我現在就重練訓練，會不好嗎.....? 其實我想我也長不了 了
因為我國三 174...現在過了三年多了~176 應該是我的極限了。
所以就以這 176cm的身高練下去吧，
因為怕膝蓋會爆掉，所以我練習時都會戴護膝，這樣對嗎??
麻煩解惑了 謝謝大家!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 125.224.33.61
推 PaulPierce34:再過3年你的膝蓋可能就毀了 08/22 14:52
推 PaulPierce34:光是那個用手連續打板 半小時 08/22 14:55
推 LiarBu:笨蛋.不能每天練同樣的動作啦.文章都沒在看的 08/22 14:57
推 firewindingg:護膝是來保護受過傷膝蓋 沒受傷盡量不要 08/22 15:28
推 shwkz:不要催毀飛人的夢想 讓他去吧 08/22 15:53
推 Sadosi:過了三年才長高2公分應該沒什麼機會繼續長了... 08/22 22:03
→ Sadosi:護膝不是萬能 你拼命的練想灌籃 很可能只會有兩種結果 08/22 22:04
→ Sadosi:1.你成功灌籃但是沒幾年膝蓋就廢了 2.還沒灌到就廢了 08/22 22:04
→ Sadosi:我也曾經很想試試看增強跳躍力玩灌籃 但是要在比賽當中灌籃 08/22 22:05
→ Sadosi:難度很高的...說不定被人毀球 造成一輩子的傷痛 08/22 22:05
推 skypiea620:跳躍力幾乎是天生的...176想灌籃還是太難了 08/22 23:51
推 ehtm:國三請勿玩重訓 08/23 08:59
推 ghostape:1RM 做兩下 明顯矛盾 固得證 08/23 20:47
推 ae2eogj:100% =1RM 做一下就不舉 08/23 22:50
推 rivers369:跳繩只是熱身用的,跳那麼久幹嘛? 10~15分鐘就夠啦! 08/24 03:19
→ rivers369:青蛙跳對踝膝關節只有扣分沒有加分,改全力交互蹲跳吧! 08/24 03:21
→ rivers369:跳繩(10min)->跳箱子(10)->全力連續跳摸框(10)->全力交 08/24 03:24
→ rivers369:互蹲跳(10)->摸框(5)->跳箱子(5)->跳繩跑步(5) 就很操了 08/24 03:25
推 rivers369:忘了講,這種訓練重點就是"落地"時一定要輕柔,先求不傷關 08/24 03:29
→ rivers369:節,再要求落地後起跳的施力動作要連續,效果才會明顯~ 08/24 03:30
推 PaulPierce34:再怎麼輕柔都差不多傷膝蓋吧 08/24 13:41
→ PaulPierce34:還是建議換一些比較不傷膝蓋的訓練方式 08/24 13:41
→ PaulPierce34:如果說你打算籃球只打到25歲就爆膝蓋,之後只能打老人 08/24 13:42
→ PaulPierce34:球,那就去用這種方式練吧 08/24 13:42
→ PaulPierce34:我認為很多台灣的訓練方式都太土法煉鋼,練是練的起來 08/24 13:43
→ PaulPierce34:但是練起來之後,對膝蓋也很傷 08/24 13:43
→ PaulPierce34:我自己以前也做過這種事,幸好膝蓋還沒被操爆就知道不 08/24 13:45
→ PaulPierce34:要這樣練了 08/24 13:45
→ PaulPierce34:看看為何NBA例如Iverson 30歲還是可以輕鬆扣籃 08/24 13:46
→ PaulPierce34:我想他們的訓練方式一定不會那麼魯莽 08/24 13:47
推 Spearm1nt:river講的根本不傷膝蓋 除非原本肌力很弱又不熱身 08/24 15:23